あなたが毎日食べているその野菜、本当に栄養をしっかり摂れていますか？
野菜は食べ方によって栄養を十分に活かせる場合もあれば、もったいない食べ方になってしまうこともあります。
今回は、美や健康のために知っておきたい、野菜の力を最大限に活かす食べ方をお届けします。
野菜は食べ方で栄養が変わる
「野菜は生で食べるのが一番体にいい。」そんなイメージを持っている方も多いかもしれません。
実際には野菜によっておすすめの食べ方は異なります。
生
パプリカやレタス、きゅうりなどは、生で食べることで熱に弱いビタミンCを効率よく摂ることができます。
シャキシャキとした食感も楽しめるため、サラダにもぴったりです。
加熱
にんじんやトマト、かぼちゃなどは、加熱することで細胞の壁がやわらかくなり、β-カロテンやリコピンなどの栄養を体に取り込みやすくなります。
また、ほうれん草や小松菜は軽く加熱することで食べやすくなり、かさが減るため、一度にたくさんの量を無理なく食べられるようになります。
野菜の栄養を逃さないコツ7選
せっかく野菜を食べるなら、できるだけ栄養を無駄なく取り入れたいですよね？
スープにする
ビタミンCやカリウムなど、水に溶けやすい栄養素は、茹でるとお湯に流れ出てしまいます。
野菜スープや具だくさん味噌汁なら、溶け出した栄養まで丸ごといただけるため、とても効率的です。
蒸す
蒸し料理は、水にさらす時間が少ないため、栄養が流れ出にくいです。
野菜本来の甘みも引き出されるため、素材のおいしさを楽しめます。
電子レンジを使う
電子レンジは加熱時間が短く、水を使わないため、ビタミン類を残しやすいです。
ブロッコリーやかぼちゃ、にんじんなども、電子レンジを活用すれば手軽に調理できます。
良質な油と一緒に食べる
β-カロテンやリコピン、ビタミンEなどは脂に溶ける性質があります。
オリーブオイルや、アボカドなどと組み合わせることで、体への吸収率が高まり、美や健康にも役立ちます。
皮も活用する
野菜の皮には、食物繊維やポリフェノールなどの栄養が多く含まれています。
にんじんやじゃがいも、ごぼうなど皮ごと食べられる野菜は、よく洗って皮ごと調理すると、栄養を無駄なく摂ることができます。
野菜は大きめに切る
細かく切ると、空気に触れる面積が増え、ビタミンなどが失われやすくなります。
必要以上に細かくせず、食べやすい大きさに切ることで、栄養を守りやすくなります。
切ったらできるだけ早く調理
野菜は切った瞬間から、空気や光の影響を受けて栄養が失われていきます。
切り置きする場合も長時間放置せず、できるだけ早めに調理して食べることで、おいしさも栄養もキープできます。
効率よく！最強の組み合わせ
野菜は単品で食べるよりも、ほかの食材と組み合わせることで栄養を効率よく取り入れられます。
トマト × オリーブオイル
強力な抗酸化作用を持つ、トマトに含まれるリコピン。
リコピンは油と一緒に摂ることで吸収率が高まるため、オリーブオイルをかけたサラダや、トマトを使った炒め物がおすすめです。
紫外線対策を意識する40代・50代にもぴったりの組み合わせです。
にんじん × ごま油
にんじんに豊富なβ-カロテンは、体内でビタミンAに変わり、肌や粘膜、目の健康を守ります。
脂溶性のため、油と一緒に調理することで、効率よく吸収できます。きんぴらやナムルなどは、理にかなった食べ方です。
ブロッコリー × 卵
ブロッコリーにはビタミンCや葉酸、食物繊維が豊富に含まれています。
卵のたんぱく質と組み合わせることで、筋肉や肌の材料となる栄養を一緒に補うことができます。
小松菜 × しらす
小松菜にはカルシウムやビタミンKが豊富に含まれています。
しらすにもカルシウムが含まれているため、一緒に食べることで骨の健康づくりに役立ちます。
骨密度が気になり始める40代・50代におすすめの組み合わせです。
ほうれん草 × ツナ
ほうれん草には鉄分や葉酸が含まれています。
ツナのたんぱく質と良質な脂質を組み合わせることで、満足感もアップし、栄養バランスのよい一品になります。
キャベツ × 豚肉
キャベツに含まれるビタミンCは、コラーゲンの生成を助ける栄養素です。
豚肉に含まれるたんぱく質やビタミンB群と組み合わせることで、疲労回復や健康維持にも役立ちます。
毎日野菜を食べる
「野菜をもっと食べたい」と思っていても、毎日たくさんの種類を準備するのは大変です。
冷凍野菜を常備
冷凍野菜は、収穫後すぐに冷凍加工されることが多く、栄養もしっかり保たれています。
ブロッコリーやほうれん草、ミックスベジタブルなどを常備しておけば、あと一品ほしいときにも便利です。
カット野菜を活用
忙しい日は、包丁を使わずに済むだけでも負担が減ります。
サラダや炒め物、スープなどに取り入れれば、野菜不足を予防できます。
「手作りにこだわりすぎないこと」も、長く続けるコツです。
具だくさん味噌汁
味噌汁は、一度にたくさんの野菜を食べられる優秀なメニューです。
玉ねぎ、にんじん、大根、きのこ、葉物野菜など、その日の冷蔵庫にある食材を入れるだけで栄養満点になります。
常備菜を作る
時間がある日に、きんぴらごぼうやひじき煮、ブロッコリーの和え物などを作っておきましょう。
忙しい日ほど、常備菜が心強い味方になります。
実はやってる？野菜のNG習慣
知らず知らずのうちにやっている習慣がないか、一度チェックしてみましょう。
ドレッシングのかけすぎ
野菜を食べても、ドレッシングをかけすぎると塩分や脂質を摂りすぎてしまいます。
適量を心がけたり、手作り（オリーブオイルとレモン汁など）しましょう。
茹ですぎ
長時間茹でると、水に溶けやすいビタミンCやカリウムが流れます。
電子レンジや蒸し料理を取り入れましょう。
同じ野菜ばかり
キャベツだけ、レタスだけなど、同じ野菜ばかりでは摂れる栄養が偏ってしまいます。
緑黄色野菜や淡色野菜、きのこ類、海藻類も組み合わせて、さまざまな種類を楽しみましょう。
野菜ジュースだけで安心
野菜ジュースは手軽ですが、食物繊維が少なくなっているものや、加工の過程で失われる栄養もあります。
あくまでも補助として活用し、基本は野菜そのものを食べることを意識しましょう。
旬の野菜を選ぶ
旬の野菜は、味が良いだけでなく、栄養価が高く、価格も手頃なものが多いのが魅力です。
春…春キャベツ、アスパラガス、新玉ねぎなど
夏…トマト、きゅうり、ピーマン、オクラなど
秋…かぼちゃ、さつまいも、れんこんなど
冬…白菜、大根、小松菜、ブロッコリーなど
季節ごとに野菜を変えることで、自然と食卓の色も豊かになり、さまざまな栄養素をバランスよく摂ることができます。
さいごに
野菜は、調理方法や組み合わせを少し工夫するだけで、野菜に含まれる栄養をより効率よく体に届けることができます。
今日から「食べる量」だけでなく「食べ方」にも目を向けて、野菜の力をしっかり活かしていきましょう。
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