牛乳を飲む。小魚を食べる。カルシウムを意識する。
骨のために食事を気にしている方は多いのに、「骨のために運動しています」という方は意外と少ないのではないでしょうか？
もちろん食事も大切ですが、骨の健康を守るには「運動」も欠かせません。
特に40代・50代の女性は、閉経前後から骨量が減りやすくなるため、元気な今からの骨活が大切。
今回は、「食べる骨活」と「動く骨活」の両方から、10年後、20年後の骨を守る方法をお届けします。
あなたは大丈夫？
今の生活に、骨を弱らせやすい習慣が隠れていないかチェックしてみましょう。
□ 骨のためにカルシウムだけを意識
□ 運動する習慣がほとんどない
□ 1日の大半を座って過ごしている
□ 階段よりエスカレーターを選ぶ
□ 筋トレをしていない
□ ダイエットで食事量をかなり減らしている
□ 肉・魚・卵・大豆製品をあまり食べない
□ 魚やきのこ類をほとんど食べない
□ 「痩せているほど健康」と思っている
□ 骨の対策は60代からでいいと思っている
結果
▶︎0〜2個
今の習慣を続けていきましょう。
▶︎3〜5個
まずは10分歩く、階段を1階分使う、スクワットを数回するなど、ひとつから始めてみましょう。
▶︎6個以上
骨活を見直すタイミング。食事・運動・筋肉の3つを見直しましょう。
カルシウムだけで完成しない
骨の健康はカルシウムだけで守れるものではありません。
骨は一度つくられたら、そのまま一生使い続けるものではなく、古くなった骨を壊す「骨吸収」と、新しい骨をつくる「骨形成」を繰り返しながら、少しずつ入れ替わっています。
その骨づくりを支えるのが、カルシウムやビタミンD、たんぱく質などの栄養です。
そして、もうひとつ忘れてはいけないのが運動による刺激です。
骨は使わないと弱くなる
骨は使わなければ衰えていきます。
ですが、歩いたときに体重がかかったり、筋肉が収縮して骨を引っ張ったりと、こうした適度な負荷が骨の健康を保つための刺激になります。
筋肉は“天然のサポーター”
骨を守るためには、「折れにくい骨」と同時に「転びにくい体」をつくることも大切です。
特に太もも、お尻、ふくらはぎなどの筋肉は、歩いたり立ち上がったりするときに欠かせません。
筋肉が収縮すると、腱を通して骨にも力が加わります。筋肉を使うこと自体が、骨への刺激になるのです。
さらに、筋力を保つことで、姿勢やバランスを維持しやすくなり、転倒予防につながります。
骨のために始めたい運動
骨活のために毎日ハードな運動をする必要はありません。
体重がかかる運動や筋肉を使う運動を、無理なく継続することが大切です。
ウォーキング
まず取り入れやすいのが、歩くことです。
歩くと脚や骨盤周辺などに体重がかかり、骨へ刺激が加わります。
さらに下半身の筋肉を使うため、筋力やバランス能力を保つことにもつながります。
運動する時間がないという方は、「一駅分歩く」「昼休みに10分歩く」など、生活の中で歩く時間を増やすところから始めましょう。
スクワット
スクワットは、太ももやお尻など下半身の大きな筋肉をまとめて使える運動です。
骨の健康だけでなく、立つ、歩く、階段を上るといった日常動作を支える筋肉づくりにも役立ちます。
回数よりも、無理のない範囲で正しい姿勢を意識することが大切です。
かかと上げ
キッチンや洗面所でもできるのが、かかと上げです。
両足で立ち、かかとをゆっくり上げて、ゆっくり下ろします。
ふくらはぎの筋肉を使うため、下半身の筋力維持にも役立ちます。
転倒が心配な方は、壁や椅子につかまって行いましょう。
今日から始める「簡単骨活」
毎日30分、1時間と運動の時間をつくるのは簡単ではありません。
そこでおすすめなのが、日常生活そのものを骨活に変えてしまうことです。
買い物は少し遠回り
いつものスーパーまで少し遠回りする。駐車場では入口から少し離れた場所に停める。それだけでも歩く時間を増やせます。
エスカレーターより階段
すべての階段を使う必要はありません。「今日は1階分だけ階段にしよう。」そのくらいからで十分です。
1時間座ったら立つ
デスクワークやテレビで座りっぱなしになったら、一度立って歩きます。
水を取りに行く、家事をする、少し伸びをするだけでも、「ずっと座りっぱなし」を減らせます。
骨をつくる「食事」の基本
骨のために運動が大切だからといって、食事がおろそかになってはいけません。
運動で骨に刺激を与えても、骨をつくるための材料が不足していては、十分な骨活にはなりません。
カルシウム
カルシウムは、骨や歯をつくる主要な材料です。
牛乳やヨーグルトなどの乳製品、小魚、豆腐、小松菜などを摂取しましょう。
また、一度にたくさんとるのではなく、毎日の食事に少しずつ取り入れることが大切です。
ビタミンD
ビタミンDは、カルシウム吸収を助ける重要な栄養素です。
鮭、サバ、いわしなどの魚類や、きのこ類などを摂取しましょう。
また、ビタミンDは紫外線を浴びることで皮膚でもつくられます。
ビタミンK
ビタミンKは、骨形成に関わるたんぱく質の働きを助けます。
納豆、小松菜、ほうれん草、ブロッコリーなどを摂取しましょう。
普段の和食にも取り入れやすい栄養素です。
たんぱく質
骨にはコラーゲンを中心としたたんぱく質の土台があります。
肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などを毎日の食事に取り入れましょう。
特に40代・50代は、骨だけでなく筋肉を維持するためにもたんぱく質が重要です。
骨活を邪魔するNG習慣
骨のためにカルシウムをとり、運動も始めた。
それでも、毎日の生活の中に骨の健康を邪魔する習慣が多ければ、せっかくの骨活がもったいないものになってしまいます。
極端な食事制限
体重を落としたいからと、食事量を大幅に減らしてしまうと、カルシウムやビタミンD、たんぱく質など、骨や筋肉に必要な栄養素まで不足しやすくなります。
特に痩せすぎは骨粗しょう症のリスク要因のひとつです。
一日中座っている
仕事ではデスクワーク。移動は車。家ではソファ。そんな生活では、骨や筋肉へ刺激を与える時間が少なくなってしまいます。
運動する時間だけでなく、日常生活の中で「座りっぱなしを減らす」ことも意識しましょう。
カルシウムだけに頼る
骨の健康には、カルシウムだけでなくビタミンD、ビタミンK、たんぱく質など、さまざまな栄養素が関わっています。
ひとつの食品や栄養素だけに頼らず、食事全体を整えましょう。
喫煙・過度な飲酒
喫煙や過度な飲酒も骨の健康に悪影響を与える要因です。
40代・50代こそ「骨貯金」
更年期から閉経を迎えるとエストロゲンが大きく減少し、骨量も減りやすくなります。
骨の変化は、肌や髪のように鏡を見てもわかりません。
体重計に乗っても、骨が弱くなっていることには気づきにくいです。
痛みなどの自覚症状がないまま骨量が低下し、骨折をきっかけに骨粗しょう症が見つかるケースもあります。
だからこそ、元気な今だから始めることが大切です。
さいごに
骨活は、カルシウムをとるだけでは完成しません。
骨をつくる材料を食事から届け、歩く・筋肉を使うなどの運動で適度な刺激を与える。この両方を続けることが大切です。
骨は目に見えないからこそ、元気な今から守っていきたいもの。
10年後、20年後も自分の足で好きな場所へ行けるように、「食べる骨活」と「動く骨活」を今日から始めてみませんか？
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