「腰が痛い」「座っていると腰がつらくなる」
そんなとき、腰を揉んだり、腰だけを伸ばしたりしていませんか？
実は、デスクワークや長時間運転でお尻や股関節が動かしにくくなると、腰がその動きを補って負担が増えることも。
今回は、「腰が痛いのに、お尻？」と思った人にこそ読んでほしい“お尻と腰の関係“についてお届けします。
あなたは大丈夫？お尻チェック
まずは、普段の体の状態をチェックしてみましょう。
□ 長く座ったあと、腰やお尻が重く感じる
□ 椅子から立った直後、腰が伸びにくい
□ 車から降りたあと、すぐ歩き出しにくい
□ お尻を伸ばすと強い張りを感じる
□ あぐらをかきにくくなった
□ 歩幅が以前より小さくなった
□ 階段を上るのが以前よりつらい
□ 片側のお尻ばかり張る感じがする
□ デスクワーク中、ほとんど立ち上がらない
□ 休日もソファに座っている時間が長い
▶︎0〜3個
今のところ心配少なめです。
今の状態をキープするためにも、長く座ったら一度立つ、少し歩くなど、座りっぱなしを続けない習慣を意識しましょう。
▶︎4〜6個
座ったあとのお尻の重さや、股関節の動かしにくさを感じていませんか？
「まだ大丈夫」とそのままにせず、仕事や運転の合間に立つ、歩く、お尻を軽く伸ばすなど、こまめに体を動かしてみましょう。
▶︎7〜10個
お尻や股関節を動かす時間が少なくなっています。
特に、仕事も移動も座っている人は、まず「座る時間を減らす」ことから始めてみましょう。
※強い痛みやしびれ、脚に力が入りにくいなどの症状がある場合は、自己判断で運動を続けず医療機関に相談してください。
原因は腰だけじゃない？
もちろん腰のケアも大切ですが、もうひとつ目を向けてほしい場所があります。
それが、腰のすぐ下にある「お尻」と「股関節」です。
私たちの体は、腰だけで立ったり、歩いたり、かがんだりしているわけではありません。
お尻の筋肉や股関節も一緒に働くことで、日常のさまざまな動作を支えています。
ところが、お尻まわりがこわばって股関節を動かしにくくなると、その動きを腰で補いやすくなります。
特に、デスクワークや長時間の運転など、座っている時間が長い人は要注意。
腰がつらいからといって、原因が腰だけとは限りません。
一度お尻にも目を向けてみましょう。
座りっぱなしになってない？
デスクワークで何時間もパソコン。移動は車。家に帰ったらソファでテレビやスマホ。
「激しい運動をしたわけでもないのに、なぜ腰がつらいんだろう？」
そんな人ほど見直したいのが、一日の「座っている時間」です。
長時間同じ姿勢で座ってると？
お尻や股関節を大きく動かす機会が減ります。
すると、「立ち上がるとお尻が固まった感じがする」
「歩き始めに腰が伸びにくい」
「股関節が動かしにくい」という症状が出てきます。
問題は、“動かない時間が長すぎること”。
一日の終わりに30分運動していても、その前に何時間も座りっぱなしになっているなら、途中でこまめに体を動かすことも大切です。
まず長時間座らせっぱなしにしないことから始めてみましょう。
お尻が硬いと腰がつらくなる？
お尻には、大殿筋や中殿筋など、体を動かすための大きな筋肉があります。
これらは、股関節を動かしたり、立ったり歩いたりするときに骨盤を支えたりする重要な筋肉です。
ところが、座っている時間が長く、お尻や股関節まわりがこわばって動かしにくくなると、日常動作にも影響します。
例えば、「立ち上がる」「歩く」「階段を上る」「床の物を取る」「体をかがめる」などの動きは、本来は腰・骨盤・股関節などが協力して行う動作です。
しかし、股関節を十分に動かしにくい状態では、足りない動きを腰で補おうとします。
わかりやすく言えば、「お尻が動かない分、腰が頑張りすぎる」というイメージです。
腰がつらい時は、腰だけを揉んだり伸ばしたりして終わらせるのではなく、お尻や股関節まで一緒に動かしてみましょう。
長時間運転は降りた時が大事
長時間運転したあと、車から降りた瞬間に、「腰が伸びない」「すぐにスタスタ歩けない」「お尻が固まった感じがする」そんな経験はありませんか？
運転中は長時間座った姿勢が続くだけでなく、アクセルやブレーキを操作するため、自由に姿勢を変えにくくなります。
適度に休憩を取る
長距離を運転するときは、目的地までずっと座り続けないことが大切です。
安全に停車できる場所で適度に休憩をとり、
・車から降りて少し歩く
・背伸びをする
・股関節を軽く動かす
・お尻を軽く伸ばす
など、数分でも体を動かしましょう。
そして目的地に着いたら、いきなり重い荷物を持ったり、急に腰をひねったりせず、まず体をゆっくり動かしてから行動を。
車から降りた瞬間の体の硬さを、自分からのサインとして見逃さないようにしましょう。
座りっぱなしをなくす
「腰痛対策には運動したほうがいい」そうわかっていても、仕事が忙しくて運動する時間がないという人も多いですよね？
そんな人にナチュアがおすすめしたいのが、“運動時間をつくる”より、“座りっぱなしをなくす”こと。
デスクワークの方へ
・飲み物を取りに行く
・トイレまで歩く
・立って背伸びをする
・その場で軽く足踏みする
・数分だけ歩く
これだけでも、座ったままの状態をいったんリセットできます。
スマホやパソコンのタイマーを使って、「そろそろ立つ」仕組みをつくるのもおすすめです。
そして、立ち上がったついでに少し歩く。コピーを取りに行く。階段を使う。家なら洗濯物を取りに行く。
こうした小さな動きも積み重なれば、座りっぱなしの時間を減らせます。
お尻が固まってからまとめてほぐすより、日中からこまめに動かす習慣をつくっていきましょう。
「お尻ほぐし」3選
長時間ストレッチする時間がない方は、デスクワークの合間に、椅子の横でできる簡単な動きから始めてみましょう。
椅子で「お尻ストレッチ」
①椅子に浅めに座り、片方の足首を反対側の太ももの上にのせます。
②背中を丸めず、上半身をゆっくり前へ。
③お尻が気持ちよく伸びるところで20〜30秒ほどキープします。
④左右を入れ替えて行いましょう。
立って「股関節ゆらし」
椅子の背もたれなどにつかまり、片脚を軽く前後に動かします。
大きく振ろうとせず、股関節から脚を動かすイメージで。
座っている間ほとんど動かなかった股関節を、ゆっくり動かしていきます。
左右それぞれ無理のない範囲で行いましょう。
「立つ・座る」をゆっくり繰り返す
椅子から立ち上がり、またゆっくり座る。
これだけでも、お尻や太ももの筋肉を使います。
手を使わずにできる人は、足裏で床を押しながら立ち、お尻を後ろへ引くように座ってみましょう。
まずは5回程度からで十分です。
逆効果？NG習慣
こんな習慣は見直しましょう。
・腰だけを強く揉み続ける
・痛いところまで無理にストレッチする
・いつも同じ側に脚を組む
・「いい姿勢」を崩さないよう力み続ける
背筋を伸ばしてきれいに座っていても、何時間も同じ姿勢を続ければ体は動きません。
完璧な姿勢を一日中キープしようとするより、座る→立つ→歩く→また座ると、姿勢そのものを変えていくことが大切です。
お尻は使うことも大切
お尻や股関節を気持ちよく伸ばすことは大切です。
ですが、お尻は「ほぐす」だけではなく、「使う」ことも大切です。
お尻を使う
私たちは長時間座っていると、お尻の筋肉を大きく使う機会が少なくなります。
・椅子から立つ
・少し歩く
・階段を使う
・立ったり座ったりする
・無理のない範囲でスクワットをする
など、日常生活の中でお尻を使う動きを増やしてみましょう。
例えば仕事中なら、お尻をストレッチしたあとに椅子から5回立つ。
家なら、テレビのCMや動画の区切りで立って少し歩く。
それくらいでも「座りっぱなし」を切るきっかけになります。
ほぐす → 動かす → 使う
硬いから伸ばして終わりではなく、そのあと実際に動かして、“腰を助けるお尻”を働かせましょう。
さいごに
腰痛がつらいからと、腰だけをケアするのは今日で卒業。
長く座ったら立つ、少し歩く、お尻を伸ばして動かす・・そんな小さな習慣で、腰をいたわってあげましょう
「ほぐす→動かす→使う」を意識して、座りっぱなしで固まりやすいお尻を、毎日の生活の中でもっと動かしていきませんか？
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