暑さが落ち着いて過ごしやすくなってきた今日この頃。
なのに「朝起きるのがつらい」「眠りが浅い」「なんとなく気分が沈む」
そんな秋の不調を感じていませんか？
秋は気温だけでなく、日の長さや生活リズムも変わる季節。
今回は、心と体を秋仕様へ整える、秋の不調対策をお届けします。
チェック！秋の不調サイン
「なんとなく調子が悪いけれど、これも秋のせい？」そんなときは、今の自分を振り返ってみましょう。
□ 最近、朝起きるのが以前よりつらい
□ 夜中に何度も目が覚める
□ 寝ても疲れが残っている
□ なんとなく気分が沈む日が増えた
□ 好きだったことを楽しめない日がある
□ 食欲が大きく変わった
□ 外出するのが面倒になった
□ 家事や仕事に集中しにくい
□ 人と話したり連絡したりする機会が減った
□ 「何もしたくない」と感じる日が増えた
結果
▶︎0〜2個
今の生活リズムを大切にしましょう。
▶︎3〜6個
心や体にいくつか変化が出ています。
「朝の過ごし方」「食事」「予定の入れ方」など、負担になっているところからひとつ見直してみましょう。
▶︎7〜10個
気分の落ち込みや睡眠の問題が続き、仕事や家事など日常生活に支障が出ている場合は、季節のせいと決めつけず医療機関などへ相談しましょう。
秋は日照時間が短くなる
秋になると、
・朝晩と昼間の気温差が大きくなる
・日の出が遅くなる
・日の入りが早くなる
・服装や寝具が変わる
など、私たちを取り巻く環境が大きく変化します。
季節はすっかり秋なのに、生活は夏と同じ。
そんな「季節と暮らしのズレ」も見直してみましょう。
「夏の疲れ」で終わらせない
秋の不調というと、「夏の疲れが出たのかな」で終わらせてしまいがちです。
夏の疲れだけではなく、季節が変わったことで今までの生活が合わなくなっている部分もあるかもしれません。
秋物の服を出すように、食事・活動・休み方・一日の過ごし方も少しずつ秋へ切り替えていきましょう。
秋は「光」が足りなくなる
夏は朝早くから明るく、夕方になってもまだ日差しがあります。
ところが秋になると日の出が遅くなり、日の入りも早くなります。
気づけば、「今日はほとんど外へ出ていない」なんて日も増えていませんか？
朝の光は一日のスタート
私たちの体には、睡眠と覚醒など一日のリズムをつくる体内時計があります。
そのリズムを整える重要な手がかりのひとつが「光」。
特に朝の光は、体に朝が来たことを知らせる刺激になります。
睡眠時間だけではなく、朝から日中にどのくらい光を浴びているかにも目を向けてみましょう。
「外へ出る時間」をつくる
難しいことをする必要はありません。
・起きたらカーテンを開ける
・窓際で朝食をとる
・ゴミ出しで外へ出る
・昼休みに少し歩く
・買い物へ歩いて行く
など、普段の生活の中で十分です。
一日中室内にいる人ほど、意識して「外へ出る時間」をつくってみましょう。
気温差が疲れの原因に
朝は肌寒い。昼になると暑い。そして夕方には、また冷える。
秋は、「何を着ればいいの？」と迷う季節でもありますよね？
一枚で完成させない
朝の気温に合わせて厚着すると昼は暑い。昼に合わせて薄着すると朝晩は寒い。
そんな秋は、一枚の服で一日を乗り切ろうとせず、
・カーディガン
・薄手のジャケット
・ストール
・ベスト
・靴下
など、簡単に着たり脱いだりできるものを準備しましょう。
今日の体感を目安に
「もう10月だから」「まだ初秋だから」ではなく、その日の気温や自分の体感に合わせることも大切です。
寒いのを我慢・暑いのに厚着したまま過ごす・汗をかいたまま体を冷やすなど、そんな小さな我慢を減らしていきましょう。
眠れない夜は寝ようとしない
布団に入ったのに眠れない。
時計を見る。「もう0時……」また見る。「もう1時……」そして、「あと5時間しか眠れない！」と焦る。
眠れない夜ほど、こんなことを繰り返していませんか？
「寝なきゃ」がプレッシャーになる
明日も仕事。朝も早い。絶対に寝なきゃ。
そう思うほど、「また眠れなかったらどうしよう」「明日つらくなる」と睡眠のことばかり考えてしまいます。
何度も時計やスマホを確認して残り時間を計算するのはやめましょう。
眠れなかった翌日の注意点
「昨日眠れなかったから」と昼近くまで寝てしまうと、生活時間も後ろへずれてしまいます。
眠れない夜があっても、朝は大きく寝坊しすぎない。日中は普段通りに過ごす。そして、次の夜へ戻していく。
一晩を無理に取り返そうとしないことも大切です。
眠れない時は「朝」を変える
眠りが浅い。夜中に目が覚める。なかなか寝つけない。
そんな日が続くと、「夜をどうにかしなきゃ」と思いますよね？
ナチュアでは、あえて「朝」に注目してほしいです。
毎日バラバラになっていない？
平日は6時半起床。休日は11時起床。眠れなかった翌日は昼まで寝る。
そんなふうに起床時間が大きく変わると、一日の生活リズムもずれやすくなります。
朝の「スイッチ」を決める
起きたら、
・カーテンを開ける
・顔を洗う
・着替える
・朝食をとる
・ストレッチをする
・ウォーキングをする
など自分なりの「朝のスイッチ」をひとつ決めておきましょう。
秋は減らすことも必要
秋の不調を感じると、「運動しなきゃ」「栄養をとらなきゃ」と、何かを始めたくなります。
ですが、疲れているときに予定を増やせば、それ自体が負担になることも。
予定を詰め込みすぎていない？
仕事。家事。買い物。家族の予定。人との付き合い。
毎日の生活には、やることがたくさんあります。
そこへさらに、「休日だから出かけなきゃ」「家のことを全部終わらせよう」と予定を詰め込んでいませんか？
疲れている日は、
・買い物を明日にする
・夕食を簡単にする
・掃除は一部だけにする
・予定をひとつ断る
など無理しないようにしましょう。
気分が沈む日は小さく動く
なんとなく気分が乗らない。外へ出るのが面倒。人に会う気になれない。
そんな日は、「今日は何もしたくない」と思うこともありますよね？
無理に元気を出す必要はありません。
でも、もしできそうならほんの少しだけ動いてみましょう。
「ちゃんとやる」をやめる
散歩するなら30分。出かけるならきちんとメイク。片づけるなら部屋全部。
そう考えると、最初の一歩が重くなります。
そこで、
・5分だけ歩く
・スーパーへ行く
・机の上だけ片づける
くらいまでハードルを下げてみましょう。
今日を完全に閉じない
気分が沈んでいる日に、充実した一日を目指す必要はありません。
誰かと少し話す。
近所へ買い物に行く。
好きなものを見る。
あなたと外の世界をつなぐ小さな窓を、ひとつだけ残してみましょう。
食事は減らすより「戻す」
秋になると、「食欲がすごい」「甘いものが食べたくなる」と感じる人もいるでしょう。
そこで気をつけたいのが、食べすぎた翌日に極端な調整をすること。
「今日は抜く」はNG
昨日食べすぎた→朝食を抜く。
お菓子を食べた→夕食はサラダだけ。
体重が増えた→炭水化物をやめる。
そんなふうに食事を大きく減らすのではなく、次の食事からいつものバランスへ戻しましょう。
「温かい一品」を足す
まだ暑い日があると、冷たい麺・パンだけ・おにぎりだけなど、夏と同じ簡単な食事が続いてしまいがち。
味噌汁・スープ・鍋料理・煮物・蒸し料理など、温かい料理も少しずつ取り入れてみましょう。
こんな時は医療機関へ相談を
40代・50代の女性は、季節以外にも体調が変化しやすい年代です。
更年期に伴う変化だけでなく、貧血や甲状腺の病気、睡眠の問題などでも、だるさや気分の変化などが現れることがあります。
「いつもと違う」が続いていない？
・気分の落ち込みが続いている
・好きだったことを楽しめない
・眠れない状態が続いている
・食欲がまったくない
・仕事や家事が手につかない
・人に会うことを強く避けるようになった
一時的な変化ではなく、こうした状態が長く続いて日常生活に支障が出ている・・そんな時は、医療機関などへ相談しましょう。
さいごに
秋の不調を感じたら、「年齢だから」「夏の疲れだから」と無理を重ねないことが大事です。
予定を少し減らす、食事を整える、小さく動くなど、今の自分に合わせて暮らしも衣替えしていきましょう。
不調が続くときは我慢せず相談することも大切です。
秋は頑張るより整え直す季節。
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