朝、好きなカップで飲むコーヒー。
お気に入りのカフェで楽しむコーヒー。
家事を終えたあとに、ゆっくり味わうコーヒー。
そんな時間は、忙しい40代・50代の女性にとって、小さな楽しみのひとつですよね？
毎日何気なく飲んでいるコーヒーですが、飲む量や時間によっては睡眠や体調に影響することも。
今回は、大好きなコーヒーをこれからも楽しむために、40代・50代が知っておきたいコーヒーのメリット・デメリットをお届けします。
あなたのコーヒー習慣は？
毎日飲んでいるコーヒー。
今の飲み方を振り返るために、当てはまる項目をチェックしてみましょう。
□ 朝起きたら、必ずコーヒーを飲む
□ 眠気を感じるたびにコーヒーを飲んでいる
□ 1日に何杯飲んでいるか把握していない
□ 午後3時以降もカフェイン入りコーヒーを飲む
□ コーヒーを飲まないと頭が痛くなる
□ 大きなマグカップで何杯も飲んでいる
□ コーヒーを飲んだあとに動悸や不安感を感じる
□ 夜なかなか眠れない日がある
□ 疲れたときは休むより先にコーヒーを飲む
□ コーヒー以外のカフェイン摂取量を気にしていない
結果
▶︎0〜2個
今の習慣を大切にしましょう。
▶︎3〜6個
飲む量を少し減らしたり、午後の1杯をデカフェに替えたりすることから始めましょう。
▶︎7〜10個
コーヒーの飲み方を一度見直しましょう。
まずは1日のカフェイン摂取量や飲む時間を確認し、睡眠や体調に影響していないか振り返ってみてください。
コーヒーのメリット
コーヒーには、カフェインやポリフェノールの一種であるクロロゲン酸類など、さまざまな成分が含まれています。
適量を楽しむことで得られるメリットもあります。
眠気を軽減
コーヒーの代表的な成分といえば、カフェインです。
カフェインには、脳内で眠気に関わるアデノシンの働きを妨げる作用があります。
そのため、コーヒーを飲むと一時的に眠気が軽減し、頭がすっきりしたように感じます。
集中力をサポート
カフェインには、注意力や集中力を一時的に高める働きもあります。
仕事や勉強、細かい作業をするときなどに、コーヒーを取り入れている人もいるでしょう。
ただし、飲めば飲むほど集中力が高まるわけではありません。
運動をサポート
カフェインには、運動中の持久力やパフォーマンスを高める働きが研究されています。
そのため、運動前にコーヒーを飲む人もいます。
ただし、研究で用いられるカフェイン量と、普段のコーヒー1杯に含まれる量は必ずしも同じではありません。
ポリフェノールを摂取
コーヒーには、クロロゲン酸類と呼ばれるポリフェノールが含まれています。
ポリフェノールは植物に含まれる成分で、クロロゲン酸類には抗酸化作用が確認されています。
ただし、コーヒーを飲めば体内の酸化を防げる、老化を止められるという意味ではありません。
知っておきたいデメリット
コーヒーにはメリットがある一方で、デメリットもあります。
睡眠に影響
コーヒーに含まれるカフェインには、眠気を抑える働きがあります。
そのため、夕方や夜に飲むと、寝つきが悪くなったり、睡眠時間が短くなったりします。
動悸や不安
カフェインを多くとると、心拍数の増加や動悸、落ち着かなさなどを感じる人もいます。
特にカフェインに敏感な人は、少量でも不快な症状が出る場合があります。
コーヒーを飲んだあとに、胸がドキドキする・手が震える・ソワソワする・不安感が強くなるといった変化があるなら、量を減らしましょう
胃の不快感
コーヒーは胃酸の分泌を刺激するため、人によっては胃の不快感や胸やけにつながります。
特に胃食道逆流症などで症状がある人は、コーヒーが刺激になります。
糖分のとりすぎ
コーヒーそのものだけでなく、何を加えて飲んでいるかも大切です。
砂糖・ガムシロップ・ホイップクリーム・甘いフレーバーシロップ。
こうしたものをたっぷり加えたコーヒーを何杯も飲むと、糖分やエネルギーの摂取量が増えます。
特に甘いカフェラテや市販のコーヒー飲料を毎日飲んでいる人は、栄養成分表示を確認してみましょう。
1日のカフェイン量
欧州食品安全機関（EFSA）は、健康な成人について、カフェインの総摂取量が“1日400mg“までであれば、安全性の懸念はないと評価しています。
ただし、これは健康な成人に関する目安であり、すべての人に当てはまるわけではありません。
妊娠中や授乳中、カフェインに敏感な人、持病がある人などは、より慎重な判断が必要です。
コーヒー1杯のカフェイン量は？
コーヒーに含まれるカフェイン量は、種類や抽出方法によって異なります。
日本の食品成分表では、一般的な浸出条件で作ったコーヒーのカフェイン量は、100ml当たり約60mgです。
※一般的な浸出コーヒーの参考値から計算したものです。商品や抽出条件によって異なります。
コーヒー以外のカフェインも忘れずに
カフェインは、コーヒーだけに含まれているわけではありません。
緑茶・紅茶・エナジードリンク・一部の栄養ドリンク・カフェインを含む医薬品などからも摂取します。
そのため、コーヒーの量だけでなく、1日全体のカフェイン摂取量を考えることが大切です。
「最後の1杯」を早める
一般的に、カフェインの血中濃度が半分になるまでに数時間かかります。
例えば、夕方5時にコーヒーを飲んだ場合、夜になってもカフェインが体内に残っている可能性があります。
まずは、就寝の6〜8時間前からカフェインを控えることを試してみましょう。
例えば、夜11時に寝る人なら、午後3〜5時以降はカフェイン入りコーヒーを避けることがひとつの目安です。
ただし、カフェインに敏感な人は、さらに早い時間から控える必要があります。
やめずに楽しむ5つのコツ
「コーヒーは好きだから、できればやめたくない」そんな人も多いですよね。
ここでは、今日から取り入れられる5つのコツをご紹介します。
1杯を大切に
朝起きて、なんとなくコーヒーを飲む。仕事の合間にも、なんとなく飲む。気づけば何杯も飲んでいた。
そんな人は、まず最初の1杯を大切にしてみましょう。
・お気に入りのカップを使う。
・香りを楽しむ。
・座ってゆっくり飲む。
などして、ただ飲むのではなく、「コーヒーそのものを楽しみましょう。
午後はデカフェを活用
午後のコーヒーが習慣になっている人は、デカフェを取り入れてみましょう。
デカフェなら、通常のコーヒーよりカフェイン量を抑えながら、コーヒーの味や香りを楽しめます。
カップを小さくする
300mlのマグカップを150mlのカップに替えるだけでも、同じ濃さなら1杯当たりのカフェイン量を減らせます。
飲む回数を変えずに、1回の量を減らす。これなら、コーヒーを飲む楽しみを残しながら調整できます。
甘さを少しずつ控える
甘いコーヒーが好きな人は、砂糖やシロップの量を見直しましょう。
いつも砂糖を2杯入れているなら、1杯に。
甘いカフェラテを毎日飲んでいるなら、無糖の日をつくる。
自分がおいしいと感じられる範囲で、少しずつ変えていきましょう。
コーヒー以外の休憩を
仕事や家事の合間に、「疲れたからコーヒー」と飲んでいる人は、別の休憩方法も用意してみましょう。
・窓を開けて外の空気を吸う。
・軽くストレッチをする。
・少し歩く。
・好きな音楽を1曲聴く。
・温かいノンカフェインの飲み物を飲む。
コーヒー以外にも気分を切り替える方法があれば、疲れるたびにカフェインを追加する必要がなくなります。
さいごに
コーヒーにはメリットもデメリットもあります。
だからこそ、大切なのは飲む量や時間、そして今の自分の体調に合わせること。
眠気や疲れをごまかすためではなく、香りや味を楽しむための1杯も大切にしたいですね。
これからもおいしく飲み続けるために、まずは今日、いつものコーヒー習慣を見直してみませんか？
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