「ダイエットしたいけれど、運動する時間がない」「ジムに通いたいけれど、仕事や家事で毎日忙しい」
そんなふうに、運動を始めたいと思いながら、なかなか行動に移せない人も多いのではないでしょうか？
有酸素運動はジムに行かなくても、自宅で手軽に始められます。
今回は、忙しい40代・50代の女性におすすめしたい、自宅でできる有酸素運動６選をお届けします。
時間を作らなくていい
運動は、まとまった時間が取れなければ意味がないわけではありません。
体は運動を始めた直後から、糖質と脂肪の両方をエネルギーとして利用しています。
5分から始めよう
運動習慣がない人が、最初から毎日30分の運動を目標にすると、負担に感じてしまいます。
そんな人は、まず5分から始めてみましょう。
・朝食の準備前に５分間の足踏み
・テレビを見ながら5分間のその場ウォーキング
・夕食後、少し休んでから軽いステップ運動
・好きな音楽を1曲流してダンス
慣れてきたら、運動する回数や時間を少しずつ増やしていきましょう。
有酸素運動とは？
有酸素運動とは、酸素を使ってエネルギーを生み出す仕組みが大きく働く、リズミカルで継続しやすい運動のことです。
代表的なものには、ウォーキング、ジョギング、サイクリング、ダンスなどがあります。
自宅で行う場合も、その場足踏みやステップ運動などで、心拍数や呼吸数を適度に高めることができます。
有酸素運動のメリット
・心肺機能や持久力の維持・向上
・血圧や血糖などの健康管理をサポート
・カロリー消費
・気分転換やストレス軽減
・生活習慣病の予防
筋トレとの違い
筋力トレーニングは、スクワットや腕立て伏せなど、筋肉に負荷をかける運動です。
筋力や筋肉量の維持・向上に役立ちます。
特に40代・50代の女性は、加齢による筋肉量の低下を意識したい時期です。
そのため、有酸素運動だけでなく、筋力トレーニングも組み合わせることが大切です。
汗をかかないと効果がない？
汗の量と脂肪の燃焼量は同じではありません。
汗は、主に体温を調節するために分泌されるものです。
暑い部屋で運動すれば汗は増えますが、その分だけ脂肪が多く燃焼するわけではありません。
また、汗をかいて一時的に体重が減っても、その多くは水分の減少によるものです。
運動の強さはどれくらい？
運動を始めたばかりの人は、無理のない強度から始めることが大切です。
一つの目安になるのが、運動中の会話です。
軽い運動
呼吸がほとんど乱れず、楽に会話できる程度
中程度の運動
少し息が弾むものの、会話はできる程度
強い運動
呼吸が大きく乱れ、会話を続けるのが難しい程度
初心者は、軽い運動から始め、慣れてきたら少しずつ中程度の運動を取り入れましょう。
自宅でできる有酸素運動６選
今回は、ジャンプをしない・広いスペースを必要としない・初心者でも始めやすいという3つのポイントを重視して、６種類の運動を紹介します。
その場足踏み
テレビを見ながらでもできるので、運動習慣がない人にもおすすめです。
▶︎方法
1.背筋を自然に伸ばして立ちます
2.左右の足を交互に持ち上げます。
3.腕を自然に振りながら、リズムよく足踏みします。
4.無理のない速さで続けましょう。
足元が滑らないように気をつけましょう。
サイドステップ
左右に移動しながら行う、簡単なステップ運動です。音楽に合わせて行うと、ダンス感覚で楽しめます。
▶︎方法
1.足を腰幅程度に開いて立ちます。
2.右足を横に一歩踏み出します。
3.左足を右足の方向へ寄せます。
4.反対側も同じように繰り返します。
膝や股関節に痛みのない範囲で行いましょう。
ステップタッチ
ステップタッチは、左右への移動に足を寄せる動作を組み合わせた運動です。
基本のサイドステップに慣れてきた人にもおすすめです。
▶︎方法
1.右足を横に一歩踏み出します。
2.左足を右足の横に寄せ、つま先で軽く床に触れます。
3.今度は左足を横に踏み出します。
4.右足を寄せ、左右交互に繰り返します。
膝上げ
左右の膝を交互に持ち上げる運動です。
普通の足踏みよりも、膝を意識して上げることで運動強度を調整できます。
▶︎方法
1.背筋を伸ばして立ちます。
2.右膝を無理のない高さまで持ち上げます。
3.ゆっくり下ろし、左膝も同じように上げます。
4.左右交互に繰り返しましょう。
膝や腰に痛みがある場合は無理をしないでください。
踏み台昇降
低い踏み台を上り下りする運動です。室内でもウォーキングに近い動きを取り入れられます。
▶︎方法
1.安定した運動用ステップを用意します。
2.片足を台に乗せます。
3.もう片方の足も乗せます。
4.片足ずつゆっくり下ります。
5.ときどき最初に上げる足を入れ替えます。
踏み台は低く安定した運動用のものを使用しましょう。不安定な椅子や家具を代用するのは危険です。
ジャンプなしダンス
好きな音楽に合わせて体を動かす運動です。
▶︎方法
1.好きな音楽を流します。
2.足踏みやサイドステップを組み合わせます。
3.腕も自然に動かしてみましょう。
4.音楽に合わせて、無理のない範囲で続けます。
急な方向転換や大きなひねり動作は避け、周囲にぶつかるものがないか確認しましょう。
さいごに
運動する時間がないからといって、ダイエットを諦めるのはもったいないです。
自宅でできる有酸素運動なら、家事の合間やテレビを見ながらでも始められます。
まずは1日数分、自分に合った運動を一つ選んでみましょう。
大切なのは、無理なく続けること。
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