「ダイエット中にハンバーガーなんて絶対ダメ！」そう思っていませんか？
ハンバーガーを食べたからといって、必ず太るわけではありません。
大切なのは、何を選び、どう組み合わせるか。
好きなものを我慢しすぎないことも、ダイエットを続ける秘訣です。
今回は、太りにくいハンバーガーの選び方と食べ方をお届けします。
ハンバーガーは太る？
ハンバーガーを一度食べたからといって、それだけで太るわけではありません。
ハンバーガーにも栄養がある
ハンバーガーは、パン・肉・野菜などを組み合わせた食べ物です。
パン： 体を動かすエネルギー源になる炭水化物
肉： 筋肉の維持に必要なたんぱく質
野菜： ビタミンや食物繊維などを補う
ただし、野菜の量は少ない商品が多く、脂質や塩分が多いものもあるため、栄養バランスには注意しましょう。
注文内容による
注意したいのは、ハンバーガーそのものよりも、サイズやトッピング、セットの組み合わせ。
同じハンバーガーでも、注文内容によって食事全体のカロリーは大きく変わります。
ダイエット中も食べていい？
もちろん、食べて大丈夫です。
好きなものをすべて禁止するよりも、食べ方を工夫しながら続けられる食生活を目指しましょう。
太りやすいセットの盲点
ハンバーガー単品よりも、セット全体の組み合わせに注意が必要です。
ポテトのサイズ
ポテトはサイズが大きくなるほど、エネルギーや脂質の摂取量が増えます。
小さいサイズを選びましょう。
トッピングの追加
チーズやベーコン、濃厚なソースなどを追加すると、脂質やエネルギー量が増えます。
デザートの追加
セットを食べたあと、ついシェイクやアイスクリームまで注文していませんか？
デザートも楽しみたい日は、ポテトを小さくするなど、食事全体で調整しましょう。
バーガーの選び方３原則
ダイエット中でもハンバーガーを楽しむために、カロリーだけでなく、満足感や栄養バランスにも注目しましょう。
肉の枚数とサイズを確認
パティが2枚、3枚と重なったハンバーガーは、カロリーや脂質が高くなるので、シンプルなハンバーガーを選びましょう。
揚げ物系は要注意
フライドチキンや魚のフライを使ったバーガーは、衣や揚げ油によって脂質が多くなりがち。
ソースにも注目
マヨネーズを多く使ったソースや濃厚なクリーム系ソースは、脂質が多くなります。
マスタードなどを選びましょう。
飲み物で差がつく！
ハンバーガーやポテトだけでなく、飲み物にも意識を向けてみましょう。
甘い炭酸飲料
コーラなどの砂糖入り炭酸飲料には、糖分が含まれています。
ハンバーガーと一緒に飲むと、食事全体のエネルギー量が増えます。
加糖の紅茶・コーヒー
紅茶やコーヒーも、砂糖やシロップを加えると糖分が増えます。
特に甘いカフェドリンクは、飲み物というよりデザートに近いカロリー量になる商品もあります。
注文時に甘さやサイズを確認しましょう。
シェイク
シェイクは、糖分や脂質が多く含まれます。
デザートとして楽しむつもりで、ほかのメニューとの組み合わせを考えましょう。
おすすめは無糖の飲み物
・水
・無糖の緑茶・ウーロン茶・紅茶
・ブラックコーヒー
食べたあとの正解習慣
「ハンバーガーを食べちゃったから、明日は食事を抜こう」はNG。
次の食事を抜かない
食べすぎたと感じても、翌日に極端な食事制限をするのは避けましょう。
食事を抜くと、必要な栄養素が不足したり、次の食事で強い空腹を感じたりします。
不足した栄養を補う
ハンバーガー中心の食事では、野菜や食物繊維が不足しがちです。
次の食事では、野菜、きのこ、海藻、豆類などを取り入れてみましょう。
食後に軽く歩く
食後の軽い運動は、血糖値の急激な上昇を抑えてくれます。
体重の変化に振り回されない
ハンバーガーを食べた翌日、体重が増えていると不安になりますよね？
しかし、塩分の多い食事をしたあとは、体内の水分量が変化して一時的に体重が増えることもあります。
1日の数字だけで判断せず、長い目で体重の変化を見ましょう。
外食で失敗しないコツ
家族との外出や仕事の合間など、ハンバーガーを食べる機会は意外と多いですよね？
空腹はNG
「外食するから」と朝食や昼食を抜き、極端にお腹をすかせていませんか？
空腹は、食べすぎの原因に。普段どおりの食事を心がけ、無理に空腹を我慢しないようにしましょう。
栄養成分表示を活用
多くのハンバーガーチェーンでは、公式サイトなどで栄養成分を公開しています。
カロリーだけでなく、たんぱく質、脂質、食塩相当量などもチェックしましょう。
期間限定商品も楽しむ
期間限定のハンバーガーを食べたい日もありますよね？
そんな時は、無理に我慢せず楽しみましょう。
一度の外食でダイエットの成果がすべて失われるわけではありません。
さいごに
ダイエット中だからといって、好きなハンバーガーを我慢するのはもったいないです。
大切なのは、食べる量や組み合わせを工夫し、日々の食生活全体でバランスを整えること。
好きなものも楽しみながら、ダイエットを続けていきましょう。
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