肉じゃが、かぼちゃの煮物、筑前煮。
どれも家庭で親しまれている料理ですよね？
実は、食材の組み合わせや味付けによっては、思った以上に糖分や脂質をとってしまうことも。
せっかくの健康的な食事も、食べ方次第でもったいない結果に。
今回は、ダイエット中に気をつけたい煮物の落とし穴と、おすすめの食材や味付けの工夫をお届けします。
煮物は本当にヘルシー？
煮物は、揚げ物や炒め物と比べて油をあまり使わず、野菜もたっぷり食べられるため、ヘルシーな料理というイメージがありますよね？
しかし、だからといって、必ずしもダイエット向きとは限りません。
甘い味付けには注意
砂糖やみりんをたっぷり使った煮物は、その分エネルギー量も増えます。
特に、甘辛い味付けの煮物を頻繁に食べる人は、調味料の量を見直してみましょう。
野菜だけでは栄養不足に
野菜中心の煮物は、ビタミンや食物繊維を補うのに役立ちます。
しかし、野菜の煮物だけで食事を済ませると、筋肉の維持に必要なたんぱく質が不足しやすくなります。
こんな煮物の食べ方はNG
普段何気なく作っている煮物ですが、こんな注意点があります。
調味料が目分量
砂糖やみりんを目分量で加えると、知らないうちに使う量が増えてしまいます。
特に甘辛い味付けが好きな人は、いつもより少し控えめにしてみましょう。
いも類ばかり
じゃがいも、里いも、さつまいもなどは、炭水化物を多く含む食材です。
いも類を使う日は、大根やきのこなども加えてバランスを整えましょう。
脂身の多い肉を使う
豚バラ肉など脂身の多い肉をたっぷり使うと、煮物でも脂質やエネルギー量が高くなります。
鶏むね肉や脂身の少ない豚肉などを選びましょう。
煮汁をたっぷりかける
煮汁には、砂糖やしょうゆ、みりんなどの調味料が含まれています。
甘辛い煮汁をご飯にたっぷりかけたり、最後まで飲み干したりすると、糖分や塩分の摂取量が増えます。
何度もおかわり
どんな料理でも、食べる量が増えれば摂取エネルギーも増えます。
最初に食べる分を小鉢に取り分けると、量を把握しやすくなります。
おすすめの食材7選
ダイエット中の煮物は、食材選びが大切です。
大根
水分が多く、カロリーが低いです。
煮込むとやわらかくなり、だしのうま味を楽しめます。
厚めに切れば食べ応えもあり、肉や魚との相性も抜群です。
こんにゃく
低カロリーで、煮物のかさ増しに便利です。
独特の歯応えがあるため、満足感を高めたいときにもおすすめ。
きのこ類
しいたけ、しめじ、えのきなどのきのこ類は、カロリー量が低く、食物繊維を含んでいます。
さらに、きのこのうま味を生かせば、調味料を控えてもおいしく仕上がります。
白菜
水分が多く、カロリーが低い野菜です。
煮るとかさが減るため、たっぷり取り入れられます。
鶏肉や豆腐と組み合わせれば、食べ応えのある一品になります。
豆腐
植物性たんぱく質を補えます。
鶏むね肉・ささみ
鶏むね肉やささみは、脂質を抑えながらたんぱく質を補いたいときにおすすめです。
皮を取り除けば、さらに脂質を控えられます。
煮すぎると硬くなりやすいため、火を通しすぎないようにしましょう。
高野豆腐
大豆由来のたんぱく質を豊富に含む食材です。
煮汁を吸って食べ応えが出るため、少量でも満足感のある煮物になります。
気をつけたい食材
以下の食材は、ちょっとだけ注意が必要です。
じゃがいも・里いも
じゃがいもや里いもには炭水化物が含まれています。ご飯の量とのバランスを考えましょう。
豚バラ肉
豚バラ肉は脂身が多く、脂質やエネルギー量が高い部位です。
ダイエット中は、脂身の少ない豚もも肉などに置き換えるのもおすすめ。
豚バラ肉を使いたい日は、量を控えめにして野菜を多めに加えましょう。
油揚げ・厚揚げ
油揚げや厚揚げは、大豆由来のたんぱく質を補える一方、油で揚げているため脂質も含みます。
たっぷり使うとカロリー量が増えるため、ほどほどにしましょう。
練り物
ちくわ、さつま揚げ、はんぺんなどの練り物は、手軽に使える便利な食材ですが、商品によっては食塩相当量が多いため注意が必要です。
練り物から出るうま味を生かし、しょうゆなどの調味料を控えめにしましょう。
砂糖を減らす味付け術
煮物は、砂糖やみりんをたっぷり使わなくても、おいしく仕上げることができます。
だしをしっかり使う
かつお節、昆布、干ししいたけなどのだしには、うま味成分が含まれています。
きのこ類を一緒に煮込むのもおすすめです。
香りを生かす
しょうが、ゆず、山椒などの香りを加えると、薄味でも満足感のある煮物に仕上がります。
例えば、
・鶏肉の煮物にはしょうが
・大根の煮物にはゆず
・こんにゃくの煮物には七味唐辛子
・きのこの煮物には山椒
など、香りや辛みを上手に使い、甘さに頼らない味付けを楽しみましょう。
砂糖とみりんは計量する
砂糖やみりんを目分量で加えると、使いすぎにつながります。
まずは普段使っている量を計り、少しずつ減らしてみましょう。
例えば、砂糖を大さじ2杯使っているなら、まずは大さじ1杯半にするなど、無理のない範囲で調整します。
しょうゆを増やしすぎない
砂糖を減らした分、しょうゆを多く加えてしまうと、塩分の摂取量が増えます。
だしや香味野菜を活用しましょう。
煮詰めすぎない
煮汁を長時間煮詰めると、水分が蒸発して味が濃くなります。
特に、砂糖やしょうゆを多く使った煮物は、煮詰めるほど濃い味になりがちです。
素材の味を楽しめる程度に仕上げましょう。
煮物だけでは足りない栄養
野菜たっぷりの煮物は魅力的ですが、それだけで必要な栄養素をすべて補えるわけではありません。
たんぱく質
たんぱく質は、筋肉や皮膚、髪などをつくるために必要な栄養素です。
野菜やこんにゃく中心の煮物では不足しやすいため、鶏肉、魚、豆腐などを組み合わせましょう。
カルシウム
カルシウムは、骨や歯の健康を維持するために欠かせません。
牛乳やヨーグルト、小魚、小松菜なども取り入れましょう。
鉄
鉄は、赤血球のヘモグロビンをつくるために必要な栄養素です。
不足すると、疲れやすさなどにつながります。
赤身肉、魚介類、大豆製品などを取り入れ、必要な量を補いましょう。
作り置きの注意点
煮物は、一度にたくさん作って翌日以降も楽しめる便利な料理です。
しかし、保存方法を間違えると、食中毒の原因になります。
特に、肉じゃがなどの煮込み料理では、ウェルシュ菌による食中毒に注意が必要です。
鍋のまま常温放置しない
煮物を作ったあと、鍋に入れたまま長時間放置していませんか？
大量の煮物は中心部が冷めにくく、細菌が増殖しやすい温度が長く続きます。
食べきれない分は、できるだけ早く冷却して保存しましょう。
小分けにして冷ます
大きな鍋のまま冷蔵庫に入れるのはNG。
浅い保存容器に小分けにするのがおすすめです。
冷蔵庫で保存する
作り置きの煮物は、冷蔵庫で保存し、できるだけ早めに食べきりましょう。
保存できる期間は、食材や調理方法、保存状態によって異なります。
さいごに
煮物は、食材や味付けを工夫することで、ダイエット中の心強い一品になります。
いつもの作り方を少し見直して、体にやさしい食生活をとりいれましょう。
2026年10月26日のみんなのアンケート結果！
気温変化で不調になる？
回答人数：83884人でした！
