家族や友人とワイワイ楽しむ、たこ焼きパーティー。
ですが、ダイエット中だと「カロリーが気になる」「食べすぎたらどうしよう」と、少し罪悪感を覚える人もいるのでは？
実は、生地や具材、焼き方を工夫するだけで、たこ焼きはもっとヘルシーに楽しめます。
今回は、ダイエット中でもおいしく楽しめる、、ヘルシーたこ焼きの作り方をお届けします。
生地をヘルシーにするコツ
たこ焼きの主な材料は小麦粉ですが、代わりに以下のようなものを取り入れると、栄養バランスが整います。
おからパウダー
おからパウダーは、大豆から豆乳を作る際に残るおからを乾燥させたものです。
食物繊維や植物性たんぱく質を含むため、生地の栄養バランスを変えたいときにおすすめです。
米粉
米粉は、お米を細かく粉末にしたものです。
たこ焼きに使うと、もちっとした食感が楽しめます。
糖質も含むため、ダイエット中は使用量を意識しましょう。
豆腐
豆腐を生地に加えると、ふんわりした食感に仕上がります。
また、植物性たんぱく質を補えるのも魅力です。
長芋
長芋をすりおろして生地に加えると、ふんわり、とろっとした食感に仕上がります。
少ない油でも、やわらかく食べやすいたこ焼きを作りたいときにおすすめです。
おすすめの具材６選
たこ焼きの楽しみといえば、好きな具材を自由に選べること。
タコパなら、いろいろな具材を用意して、食べ比べを楽しむのもおすすめです。
枝豆
植物性たんぱく質や食物繊維を含む食材。
彩りもよく、タコパの具材として取り入れやすいのが魅力。
タコ
たこ焼きの定番食材であるタコは、脂質が少なく、たんぱく質を含む食材です。
噛み応えがあるため、食感も楽しめます。
エビ
エビは脂質が少なく、たんぱく質を補える食材です。
プリッとした食感があり、タコとは違ったおいしさが楽しめます。
鶏むね肉
鶏むね肉は、たんぱく質をしっかり摂りたい人におすすめです。
皮を取り除くことで、脂質を抑えられます。
※鶏むね肉はあらかじめ中心まで十分に加熱してから使用しましょう。
キャベツ
キャベツは、食物繊維やビタミンCを含む野菜です。
たこ焼きに加えると、シャキシャキした食感と自然な甘みが楽しめます。
きのこ
きのこは低エネルギーで、食物繊維を含む食材です。
また、うま味成分が豊富なため、味付けを控えめにしてもおいしく仕上がります。
焼き方でカロリーは変わる？
材料だけでなく焼き方にも注目しましょう。
特に気をつけたいのが、調理油の量です。
油は1gあたり約9キロカロリーあるため、使う量が増えるほど、たこ焼き全体のエネルギー量も増えます。
油は計量して使う
油は小さじ1杯（約4g）で約36キロカロリー。
少量に見えても、何度も追加すればエネルギー量は増えていきます。
・油は小さじで計量する
・キッチンペーパーなどで薄く広げる
・焼いている途中で何度も追加しない
必要な量だけを使うことで、余分な油を抑えられます。
くっつきにくいプレートを使う
たこ焼きがプレートにくっつくと、油を追加したくなりますよね。
そんなときは、表面加工された、くっつきにくいプレートを活用しましょう。
少量の油でも焼きやすくなり、形を整えやすくなります。
ソースとマヨに頼らない！
たこ焼きといえば、ソースとマヨネーズ。
ヘルシーに楽しむなら、味付けにもひと工夫してみましょう。
ポン酢＋大根おろし
さっぱりした味わいで、タコやエビとの相性も抜群。
大根おろしをたっぷりのせれば、満足感のある一品になります。
ポン酢＋刻みねぎ
ねぎの香りとポン酢の酸味で、すっきりした味わいに。
定番のソース味に飽きたときにもおすすめです。
大根おろし＋大葉
大葉の爽やかな香りが楽しめる組み合わせ。
少量のしょうゆやポン酢を加えると、味がまとまります。
だし＋しょうが
温かいだしにつけて食べる、明石焼き風のアレンジ。
だしのうま味としょうがの香りで、ソースを使わなくてもおいしく食べられます。
レモン＋少量の塩
レモンの酸味が、タコやエビのうま味を引き立てます。
塩は少量でも風味を楽しめるため、かけすぎないようにしましょう。
かつお節＋青のり
かつお節のうま味と青のりの香りを生かした、シンプルな味付け。
調味料をたくさん使わなくても、たこ焼きらしい風味が楽しめます。
控えたいトッピング5選
ヘルシーに作ったたこ焼きでも、トッピングによってエネルギー量や脂質、塩分が増えます。
特に次の5つは、使う量を意識しましょう。
天かす・揚げ玉
油で揚げているため、たくさん加えると脂質やエネルギー量が増えます。
カリッとした食感を楽しみたい場合は、少量にしましょう。
チーズ
たんぱく質やカルシウムを含みますが、脂質も多い食材です。
入れすぎず、少量で風味を楽しみましょう。
ベーコン・ウインナー
製品によっては脂質や塩分が多く含まれています。
使う場合は少量にし、野菜などと組み合わせましょう。
タコパのおすすめ組み合わせ
たこ焼きだけで食事を済ませると、栄養バランスが偏りがちです。
タコパでは、彩りのよい副菜を用意することで、食卓も華やかになります。
トマトときゅうりのサラダ
トマトやきゅうりを使った、さっぱりしたサラダ。
たこ焼きとは違う食感が楽しめるため、箸休めにもぴったりです。
きのこのマリネ
しめじやエリンギなどを使ったマリネ。
きのこは低エネルギーで、食物繊維を含む食材です。
酢やレモンを使えば、さっぱりした味わいに仕上がります。
枝豆
植物性たんぱく質や食物繊維を含む食材です。
手軽につまめるため、ホームパーティーにもぴったり。
野菜たっぷりスープ
キャベツ、にんじん、玉ねぎ、きのこなどを使ったスープ。
野菜をしっかり摂りたいときにもおすすめです。
豆腐とわかめのサラダ
豆腐は植物性たんぱく質を含み、わかめは食物繊維を補える食材です。
たこ焼きだけでは不足しがちな栄養素を補う組み合わせとしておすすめ。
主食の重なりにも注意！
タコパでは、たこ焼きのほかに焼きそばやおにぎり、ピザなどを用意することもありますよね？
しかし、たこ焼き自体にも小麦粉や米粉などの炭水化物が含まれています。
そのため、ほかの主食をたくさん組み合わせると、食事全体のエネルギー量が増えます。
たこ焼きを主食のひとつとして考え、野菜やたんぱく質を含むおかずを組み合わせましょう。
さいごに
ダイエット中だからといって、好きなたこ焼きを我慢するのはもったいないです。
生地を工夫したり、具材や味付けを変えたりするだけでも、栄養バランスを整えながら楽しめます。
次のタコパでは、家族や友人と一緒に、ヘルシーなたこ焼き作りを楽しんでみませんか？
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