今、大人女性の趣味としても注目されている登山。
「私も始めてみたい！」と思う一方で、体力や年齢を理由にためらっていませんか？
今回は、40代・50代女性が安心して登山を始めるための心得をお届けします。
最初は低山から
初めての登山では、いきなり高い山を目指すのはNG。
まずは、日帰りで楽しめる低山から始めましょう。
歩く時間が短い山を選ぶ
初心者は、往復2〜3時間程度のコースを一つの目安にしましょう。
ただし、普段の運動量や体力によって無理のない時間は異なります。
自信がなければ、さらに短いコースから始めてください。
日帰りから始める
最初は宿泊を伴わず、時間に余裕を持って帰れる山がおすすめです。
短時間でも十分に登山の楽しさを味わえます。
最初の目標は、高い山に登ることではなく、楽しく安全に帰ってくることです。
整備された道を選ぶ
同じ山でも、登山道によって難易度は大きく変わります。
歩きやすい道を選ぶ
最初は、急な坂道や岩場が少なく、足元が安定したコースがおすすめです。
段差が大きい場所や滑りやすい場所が多い道は、初心者には負担が大きくなります。
案内標識をチェック
登山道の分岐点などに、案内標識が設置されているコースを選びましょう。
ただし、標識だけに頼らず、地図でも進む方向を確認することが大切です。
登山者が多いコース
初心者には、比較的利用者が多く、管理されている登山道を選びましょう。
最新の情報を調べる
登山道は、雨や土砂崩れなどで通行できなくなる場合があります。
出発前には、自治体や登山道の管理者が発信する最新情報を確認しましょう。
人気の山だから簡単とは限りません。山の知名度よりも歩きやすいコースを選びましょう。
普段から歩く習慣を
まずは、日常生活の中で歩く時間を増やすことから始めましょう。
近所を歩く
最初は、無理のない時間から散歩を始めましょう。
慣れてきたら、20〜30分程度を目安に歩く時間を増やしていきます。
少し長い距離に挑戦
短い距離を楽に歩けるようになったら、少しずつ距離を延ばしましょう。
長く歩くことに慣れると、登山に必要な持久力づくりにつながります。
坂道を取り入れる
平らな道に慣れてきたら、緩やかな坂道を歩いてみましょう。
坂道では、平地とは違った筋肉の使い方をします。
階段を活用
階段の上り下りは、登山で使う脚の筋肉を鍛える練習になります。
ただし、膝に痛みがある場合は無理をせず、平らな道での歩行から始めましょう。
最初は経験者と一緒に
初めての登山では、経験者と一緒に歩くことをおすすめします。
経験者と登る
登山経験のある友人や家族と一緒に行くと、初心者にとって心強いです。
ただし、相手が登山経験者でも、自分の体力に合わない計画には参加しないようにしましょう。
登山教室を活用
初心者向けの登山教室では、基本的な歩き方や山での行動を学べます。
同行者との相性も大切
登山では、歩く速さや休憩のタイミングが人によって異なります。
自分のペースを尊重してくれる人と一緒に登りましょう。
不安は遠慮せず伝える
「少し休みたい」「この道は怖い」など、不安を感じたら我慢せず伝えましょう。
初心者にとって大切なのは、自分のペースに寄り添ってくれる人と登ることです。
速く歩く必要はない
初心者は、最初から頑張りすぎず、自分のペースを守ることが大切です。
最初はゆっくり歩く
歩き始めから速いペースで登ると、早い段階で疲れてしまいます。
最初の15〜20分は特にゆっくり歩き、体を慣らしましょう。
会話できる余裕を持つ
無理なく会話ができる程度の速さで歩きましょう。
息が大きく乱れる場合は、速度を落としましょう。
歩幅を小さくする
急な坂道では、大股で歩くと脚に負担がかかります。
歩幅を小さくし、一歩ずつ安定して進みましょう。
追い抜かれても気にしない
登山では、体力や経験によって歩く速さが異なります。
周囲の人に追い抜かれても、自分のペースを変える必要はありません。
息苦しさを我慢しない
息が苦しくなったら、安全な場所で立ち止まりましょう。
強い息切れや胸の痛み、めまいなどが出た場合は登山を中止し、救助を求めてください。
休憩は疲れる前に
登山では疲れをためすぎないことが大切です。
休憩を計画に入れる
休憩時間も含めて登山計画を立てましょう。
休憩を取ることで、体調や疲れ具合を確認できます。
短い休憩を取り入れる
長時間歩き続けるよりも、自分の体力に合わせて適度に休憩を取りましょう。
疲れを感じる前に、少し立ち止まるだけでも負担を調整できます。
休む場所を選ぶ
登山道の真ん中や崖の近くなど、危険な場所での休憩は避けましょう。
ほかの登山者の通行を妨げない、安全で安定した場所を選ぶことが大切です。
休憩中に体調をチェック
息切れや疲労感、足の痛みなどがないか確認しましょう。
いつもと違う不調がある場合は、無理に歩き続けないようにしましょう。
登山では、疲れ切るまで頑張るより、余裕を残しながら歩くことが大切です。
頂上にこだわらない
無理をして頂上を目指す必要はありません。
引き返す時間を決める
登山前に、何時までに目的地へ到着できなければ引き返すかを決めておきましょう。
時間に余裕がなくなったら、頂上が近くても引き返す判断が必要です。
体力を残しておく
登山は、登った分だけ下りる必要があります。
頂上に着いた時点で疲れ切ってしまわないよう、下山する体力も考えて行動しましょう。
途中を目的地にしてもいい
景色のよい展望台や休憩場所など、頂上以外を目的地にする楽しみ方もあります。
自分の体力に合った場所を目標にしましょう。
引き返すことは失敗ではない
体調や天候が悪くなった場合は、無理をせず計画を変更しましょう。
安全に戻れるうちに判断することが大切です。
登山で大切なのは、頂上に立つことより、安全に帰ってくることです。
山の楽しみを見つける
登山の魅力は、頂上からの景色だけではありません。
歩いている途中にも、さまざまな楽しみが待っています。
景色を楽しむ
木々の間から見える景色や、山の上から眺める街並みなど、普段とは違う風景を楽しみましょう。
花や木々を観察する
山には、さまざまな植物が生育しています。
季節ごとの変化を感じながら歩くのも、登山の楽しみ方のひとつです。
ただし、植物を採取したり、登山道を外れたりしないようにしましょう。
自然の音を楽しむ
鳥のさえずりや風の音など、自然の中ならではの音に耳を傾けてみましょう。
山での食事を楽しむ
景色を眺めながら食べるおにぎりやお弁当も、登山の楽しみのひとつです。
ごみは必ず持ち帰りましょう。
写真で思い出を残す
お気に入りの景色や植物を写真に残すと、登山後も楽しめます。
撮影するときは安全な場所で立ち止まり、足元に注意しましょう。
少しずつ経験を重ねる
自分の体力や経験に合わせて、少しずつ登山に慣れていきましょう。
短いコースを繰り返す
最初は、無理なく歩けるコースを何度か楽しみましょう。
同じ道でも、歩くことに慣れると気持ちに余裕が生まれます。
少しずつ時間を延ばす
短いコースに慣れてきたら、歩く時間を少し延ばしてみましょう。
急に難易度を上げず、段階的に挑戦することが大切です。
登山後の体調を振り返る
登山後に強い疲労や痛みが残っていないかチェックしましょう。
翌日以降の体調も、次の登山計画を考える参考になります。
自分に合う頻度で続ける
仕事や家庭の予定、体調に合わせて、無理のない頻度で楽しみましょう。
長く楽しむことを目標に
登山は、一度きりの挑戦ではありません。
少しずつ経験を重ねながら、自分に合った山や楽しみ方を見つけていきましょう。
40代・50代からの登山は、頑張りすぎず、自分のペースで長く楽しむことが何より大切です。
さいごに
登山を始めるのに、特別な体力や高い目標は必要ありません。
まずは歩きやすい低山から、自分のペースで楽しむことが大切です。
人と比べず、無理をせず、時には引き返す勇気も持ちましょう。
美しい景色や自然との出会いを楽しみながら、少しずつ経験を重ねていく。
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