更年期と聞くと、ホットフラッシュやイライラ、不眠など、つらい症状を思い浮かべる人も多いのではないでしょうか？
更年期は、心や体の変化に戸惑う時期ですが、これからの生き方を見直すきっかけにもなります。
これまで我慢していたことに挑戦したり、自分のために時間を使ったり。今だからこそ見つかる幸せもあります。
今回は、更年期をただ乗り越えるだけでなく、これからの人生をもっと楽しむためのヒントをお届けします。
更年期はいつから？
更年期とは、閉経の前後約5年間ずつ、合計約10年間を指します。
日本人女性の平均閉経年齢は約50歳ですが、個人差があり、更年期を迎える時期も人それぞれです。
この時期は女性ホルモンの分泌が大きく変動するため、心や体にさまざまな変化が現れます。
ただし、すべての人に強い症状が出るわけではありません。
ほとんど不調を感じずに過ごす人もいれば、日常生活に支障が出るほどつらい人もいます。
頑張りすぎを卒業しよう
仕事に家事、子育て、親の介護。
40代・50代の女性は、自分のことより周囲を優先する場面が少なくありません。
これまでと同じように頑張り続けるのではなく、生活の負担を見直すことも大切です。
家事を完璧にしない
毎日の掃除、洗濯、料理。
すべてを完璧にこなそうとすると、それだけで時間も体力も使います。
疲れている日は掃除を翌日に回したり、食事に冷凍食品や総菜を取り入れたりしましょう。
頼ることを覚える
「自分がやったほうが早い」そう思って、何でも一人で抱え込んでいませんか？
家族に家事を分担してもらう、仕事で困ったときは相談するなど、周囲の力を借りることも大切です。
予定を詰め込みすぎない
休みの日まで予定がいっぱいでは、心も体も休まりません。
予定を立てるときは、用事だけでなく、休む時間も確保しましょう。
特に睡眠不足が続いているときや、体調がすぐれないときは、予定を減らすことも必要です。
「やらなきゃ」を減らす
「毎日運動しなきゃ」「健康的な食事を作らなきゃ」
健康のために始めたことが、いつの間にか負担になっていませんか？
運動は短時間でも、食事は無理のない範囲でも大丈夫。
続けられることを、自分のペースで取り入れることが大切です。
自分の時間を後回しにしない
家族や仕事の予定を優先していると、自分の時間はどんどん減ってしまいます。
1日15分でも、好きなことをする時間をつくってみましょう。
音楽を聴く、好きなお茶を飲む、ゆっくりお風呂に入る。
誰かのためではなく、自分のために時間を使うことも大切にしたいですね。
新しい趣味を始める
「昔から興味はあったけれど、時間がなかった」「やってみたいけれど、今さら遅いかな」
そんなふうに、好きなことを後回しにしていませんか？
絵や写真を楽しむ
絵を描いたり、写真を撮ったりする趣味は、自分の感性を表現する楽しさがあります。
上手に描く必要も、高価なカメラを用意する必要もありません。
スマホで季節の花を撮るだけでも、日常の中に新しい発見が生まれます。
音楽やダンスを始める
好きな曲を聴くだけでなく、楽器を演奏したり、ダンスに挑戦したりするのもおすすめです。
音楽に合わせて体を動かすことは、運動不足の解消や気分転換にもつながります。
体調や体力に合わせて、無理のない範囲で楽しみましょう。
料理を楽しむ
作りたいものを自由に作る時間は趣味になります。
気になっていたレシピに挑戦したり、季節の食材を使った料理を作ったり。
誰かのために作るだけでなく、自分が食べたいものを作る楽しさも大切にしましょう。
植物を育てる
花や観葉植物、ハーブなどを育てるのもおすすめです。
植物の成長を眺めたり、季節の変化を感じたりする時間は、日常の気分転換になります。
ベランダや室内など、小さなスペースから始められるのも魅力です。
新しいことを学ぶ
以前から興味のあった分野を、もう一度学んでみませんか？
資格取得や語学、歴史、芸術、文学、パソコンなど、学ぶ内容は自由です。
仕事に役立つ知識を身につけるのもよいですし、純粋に興味のあることを深めるのもおすすめです。
新しい知識に触れることは、日常に刺激を与えてくれます。
美を自由に楽しむ
40代・50代になると、肌の乾燥や髪質の変化、体形の変化など、若い頃との違いを感じる人が増えます。
鏡を見るたびに「昔はこんなじゃなかったのに」と、落ち込んでしまう人もいるかもしれません。
今の肌に合うケアを選ぶ
更年期には、女性ホルモンの減少などによって肌の乾燥が進みやすくなります。
若い頃と同じスキンケアを続けるのではなく、肌の状態に合わせて見直しましょう。
特に大切なのは、保湿と紫外線対策。
高価な化粧品を増やすよりも、基本のケアを丁寧に続けることが大切です。
髪型を変えてみる
髪のハリやコシ、ボリュームが気になり始めるのも、この年代の特徴です。
以前と同じ髪型にこだわらず、今の髪質に合ったスタイルを探してみましょう。
前髪を変える、分け目を変える、髪色を少し明るくする。
小さな変化でも、新鮮な気持ちになれます。
好きな色を楽しむ
「この色は若い人向けだから」「50代には派手すぎるかも」
そんな理由で、好きな服やメイクを諦めていませんか？
年齢だけで似合う色が決まるわけではありません。
これまで選ばなかった色を取り入れることで、新しい自分の魅力に気づけるかもしれません。
まずは、リップや小物などから挑戦してみるのもおすすめです。
着心地も大切にする
体形を隠すことばかり考えて、窮屈な服を選んでいませんか？
更年期には、ほてりや発汗などの症状が出る人もいます。
通気性のよい素材や、脱ぎ着しやすい服を選ぶことで、日常生活を快適に過ごしやすくなります。
見た目だけでなく、着ていて気持ちがいいことも大切にしましょう。
若さを競わない
同年代の女性を見て、「あの人は若く見えるのに」と比べてしまうことはありませんか？
肌質も体形も、年齢の重ね方も人それぞれです。
若く見えることだけを目標にすると、年齢による自然な変化まで否定したくなってしまいます。
今の自分に似合うものを見つける喜びを大切にしましょう。
ひとり時間を楽しむ
家族や友人と過ごす時間も大切ですが、誰にも合わせず、自分のペースで過ごす時間も魅力的です。
特に、これまで家族の予定を優先してきた人にとって、ひとり時間は自分の好きなことを見つめ直す機会になります。
ひとりカフェを楽しむ
お気に入りのカフェで、好きな飲み物をゆっくり味わう。
誰かと会話をする必要も、時間を気にして急ぐ必要もありません。
本を読んだり、窓の外を眺めたり。
短い時間でも、日常から少し離れた気分を楽しめます。
映画や美術館へ行く
映画や美術館は、ひとりでも楽しめるお出かけ先です。
自分の興味だけで作品を選び、好きなだけ鑑賞できるのが魅力。
誰かの感想に合わせる必要がないため、自分なりの感じ方を大切にできます。
好きな本を読む
忙しい毎日では、読書の時間を確保するのも難しいもの。
そんなときは、寝る前や休日に少しだけ本を開いてみましょう。
小説、エッセー、旅行記など、ジャンルは自由。
本を通して、自分とは違う人生や価値観に触れる楽しさもあります。
近場へ日帰り旅行
遠くへ旅行する時間がなくても、近場に出かけるだけで気分は変わります。
行ってみたかった街を歩く、景色のよい場所へ行く、地元のおいしいものを食べる。
誰かの予定に合わせず、好きな場所を自由に選べるのが、ひとり旅の魅力です。
何もしない休日をつくる
休日になると、掃除や買い物など、つい予定を詰め込んでしまいませんか？
好きな時間に起きて、ゆっくり朝食を食べたり、昼寝をしたり・・何もしない時間も大切です。
何かを達成する休日だけでなく、心と体を休ませる休日も楽しみましょう。
人間関係を心地よくする
40代・50代になると、仕事や家庭環境の変化とともに、人間関係も変わっていきます。
昔からの友人との付き合いが減ったり、新しい出会いが増えたり。
これまで当たり前だった関係に、少し疲れを感じる人もいるでしょう。
そんな時は、無理に人間関係を維持するのではなく、自分にとって心地よい距離感を見つけることが大切です。
気が進まない誘いは断る
「せっかく誘ってくれたから」「断ったら嫌われるかも」そんな理由で、無理に予定を入れていませんか？
人付き合いは大切ですが、すべての誘いに応じる必要はありません。
疲れているときは休む、気が進まないときは断る。
自分の気持ちや体調を優先することも、心地よい人間関係を続けるために必要です。
元気になれる人を大切に
誰かと会ったあと、気持ちが明るくなることもあれば、どっと疲れてしまうこともありますよね。
人間関係を見直すときは、付き合いの長さだけでなく、一緒にいるときの自分の気持ちにも目を向けてみましょう。
自然体で話せる人、安心して悩みを相談できる人。そんな関係を大切にしたいですね。
他人の人生と比べない
同年代の友人が旅行を楽しんでいたり、仕事で活躍していたりすると、自分だけ取り残されたように感じる人もいるでしょう。
しかし、家庭環境も健康状態も、経済状況も人それぞれです。
誰かの充実した生活が、自分にとっての幸せとは限りません。
人と比べるより、自分が何を幸せと感じるのかを大切にしましょう。
家族に気持ちを伝える
更年期の不調は、周囲から見えにくいものです。
そのため、家族に理解してもらえず、つらい思いをする人もいます。
そんなときは、我慢して抱え込まず、自分の体調や気持ちを言葉にして伝えましょう。
「今日は疲れやすいから家事を手伝ってほしい」「眠れていないから、少し休みたい」
具体的に伝えることで、周囲も協力しやすくなります。
新しい出会いも楽しむ
地域の活動や習い事、趣味の集まりなど、出会いのきっかけは身近にもあります。
同じ興味を持つ人との交流は、新しい発見や楽しみにつながります。
人間関係は、数の多さより心地よさ。
今あるつながりを大切にしながら、新しい出会いにも目を向けてみましょう。
体を動かす楽しさを知る
更年期以降は、女性ホルモンの減少などによって骨密度が低下しやすくなります。
また、年齢とともに筋肉量も減少しやすくなるため、運動習慣を持つことが大切です。
好きな音楽でダンス
好きな曲を流して、リズムに合わせて体を動かしてみましょう。
その場で足踏みをしたり、腕を動かしたりするだけでも、体を動かすきっかけになります。
音楽に合わせた運動は、気分転換にもおすすめです。
景色を楽しむウォーキング
近所の公園を歩いたり、季節の花を眺めたり。
景色を楽しみながら歩けば、運動だけでなく外出する楽しみも増えます。
最初から長時間歩こうとせず、体力に合わせて少しずつ時間を延ばしましょう。
ヨガやピラティス
ヨガやピラティスは、呼吸や姿勢を意識しながら体を動かす運動です。
柔軟性や筋力、バランス能力を高める運動として取り入れられます。
激しい運動が苦手な人も、自分の体力に合った内容を選ぶことで続けやすくなります。
友人とスポーツを楽しむ
ひとりでは運動が続かない人は、友人と一緒に楽しむのもおすすめです。
水中ウォーキングや卓球、軽い球技など、興味のあるものを選んでみましょう。
運動することに加えて、人と交流する楽しみも生まれます。
筋トレも取り入れる
更年期以降は、筋肉や骨の健康を守るために、筋力トレーニングも取り入れたいところです。
・椅子からゆっくり立ち上がる
・スクワットをする
・壁に手をついて腕立て伏せをする
・かかとを上げ下げする
筋力トレーニングは、日常生活で必要な筋力を維持するために役立ちます。
無理のない負荷から始め、慣れてきたら少しずつ回数を増やしましょう。
つらい日は無理しない
更年期には、ほてりや発汗、疲労感、睡眠の乱れなど、さまざまな症状が現れます。
体調が悪い日は、予定を減らしたり、十分な休息を取ったりしましょう。
更年期と決めつけない
40代・50代に起こる不調が、すべて更年期によるものとは限りません。
例えば、動悸や疲労感には、貧血や甲状腺の病気など、別の原因が隠れている場合もあります。
気分の落ち込みや不眠が続く場合も、適切な診察が必要です。
症状を年齢のせいにして放置せず、医療機関で原因を確認しましょう。
特に、胸の痛みや強い息切れ、失神などがある場合は、緊急の対応が必要です。
婦人科で相談する
更年期の症状がつらいときは、婦人科などで相談できます。
受診するときは、次のようなことを伝えると、医師が状態を把握しやすくなります。
・どのような症状があるか
・いつ頃から続いているか
・生活にどの程度支障が出ているか
・月経の変化
・現在飲んでいる薬
症状をメモしておくと、診察時に伝えやすくなります。
これからの自分を楽しもう
まずは、今日からできる小さなことを始めてみましょう。
やりたいことを書き出す
行ってみたい場所、食べてみたいもの、挑戦したいこと。思いつくままに書き出してみましょう。
実現できるかどうかは、最初から考えなくても大丈夫です。
自分の「好き」や「やってみたい」に目を向けることが第一歩になります。
自分の予定を先に入れる
家族や仕事の予定が決まってから、自分の時間を考えていませんか？
たまには、自分が楽しみにしている予定を先に入れてみましょう。
好きな映画を見る、友人とランチに行く、気になっていた場所へ出かける。
楽しみな予定があるだけでも、日々の生活に張り合いが生まれます。
「いつか」を減らす
「時間ができたら」「落ち着いたら」そう思っているうちに、何年も経ってしまうことも・・。
今できることなら、少しずつ始めてみませんか？
年齢を言い訳にしない
「もう若くないから」「この年齢では似合わない」そんな言葉を、無意識に使っていませんか？
年齢によって体力や生活環境が変わるのは自然なことです。
ですが、それだけを理由に、好きなことまで諦めるのはもったいないです。
今の自分に合った方法を探しましょう。
さいごに
更年期は、心や体が変化する時期ですが、これからの人生を諦めるのはNGです。
頑張りすぎず、つらい日は休み、好きなことを少しずつ増やしていく。
大切なのは、誰かと比べることではなく、自分にとっての幸せを見つけることです。
若い頃に戻るより、これからの自分をもっと好きになる。
そんな気持ちで、更年期を自分らしく楽しんでいきませんか？
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