揚げ物をヘルシーに食べる5つのポイント
揚げ物を食べる際、少しでも罪悪感をなくして食べたいですよね？
そんなときに、ヘルシーに揚げ物を楽しむポイントを５つ紹介します。
ベジファーストを心がける
ベジファーストとは、食事を始める時に野菜を優先して食べる食事スタイルです。
揚げ物を食べる前に野菜やサラダを先に食べることで、満腹感を得ることができたり、野菜に含まれる食物繊維や水分が胃を満たし、揚げ物の量を抑えることができます。
また、食物繊維は、食事中の糖質や脂質の吸収を穏やかにする効果があり、血糖値の急激な上昇を抑えたり、血中のコレステロール値を下げたりすることが期待できます。
海藻やきのこ類をプラスする
海藻やきのこ類には、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富で、脂肪の吸収を抑制したり、消化を助け満腹感を与えてくれます。
また、海藻には多くの種類でヨウ素が含まれており、代謝をサポートしてくれます。
サラダやスープ、和え物などでプラスすることで、満足感を増してくれ、メインである揚げ物の食べ過ぎを予防できますよ。
夕食の時間帯は控える
夕食は昼間に比べて食後の活動量が減り、余ったカロリーを溜め込み、脂肪が蓄積されやすくなったりと肥満や生活習慣病のリスクが高まります。
また、消化が悪くなり胃もたれや消化不良の原因になる可能性があります。
できるだけ、夕食は控えて、ランチの時間など早い時間帯に食べるようにしましょう。
キャベツの千切りを味方につける
揚げ物によく添えられてる、定番「生キャベツの千切り」は、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富にふくまれています。
さらに生で食べることで、消化を促進し、胃腸の働きをサポートする「食物酵素」を摂取することができます。
大根おろしやレモン汁を味方につける
揚げ物に添えられる大根おろしやレモン汁に含まれる酵素や酸が消化を助け、食事の消化吸収を促進し、食後の消化不良や胃もたれを軽減し、体重管理をサポートします。
また、レモン汁に含まれるビタミンCやクエン酸は、新陳代謝を活性化させ、脂肪燃焼を促進します。
同時に、大根おろしの食物繊維も代謝を促し、ダイエット効果を高めてくれます。
美味しさのヒミツ！揚げたての魅力
スーパーなどの出来合いの揚げ物は通常、揚げてから時間が経過しており、酸化が進行している可能性があります。
特に油で揚げた食品は酸化しやすく、油の質が低下するだけでなく、酸っぱくなったり風味までも低下してしまいます。
そのため、揚げ物はできるだけ揚げたてを食べることをおすすめいたします。
自宅で手作りすることで、胃腸に負担をかけることなく、新鮮な状態で美味しさを存分に楽しむことができますよ。
手作り揚げ物の極意！コツとポイント
新鮮な油を使う
繰り返し使った油は酸化しやすくなり、揚げ物の品質や体に悪影響を及ぼす可能性があります。
そのため、揚げ物を調理する際には、新鮮な油を使うことが大切です。
新鮮な油を使用することで、食材により良い風味を与え、体にも良い影響をもたらします。
揚げ焼きする
揚げ焼きは、通常の揚げ物のようにたっぷりの油で揚げるよりも、油の量が少ないです。
衣が吸収する油の量が減り、余計な油を摂らなくて済みカロリーや脂質の摂取量を抑えられ揚げ物よりもヘルシーになります。
サクサク美味しい！揚げ物の「衣」をつくるときのポイント
「衣」は、揚げ物のクォリティを左右するとても大切な工程です。
そこで、ヘルシーな衣を作るためのポイントをご紹介します。
全粒粉やオーツ麦を使用する
小麦粉の代わりに、全粒粉やオーツ麦を使用することで、食物繊維を摂取し、より栄養価の高い衣を作ることができます。
卵白を使用する
卵黄に比べてカロリーや脂質が低く、タンパク質が豊富な卵白を使用することで、衣のカロリーや脂質を抑えることができます。
香草やスパイスをプラスする
ハーブやスパイスを加えることで、風味をプラスするだけでなく、塩や脂質の使用量を減らすことができます。
パン粉の代わりにナッツを使用する
ナッツを粉砕して衣に使用することで、より栄養価の高い衣を作ることができます。
特にアーモンドは、風味を豊かにし、健康的な脂質を接種することができます。
オイル選びのポイント！手作り揚げ物におすすめの油
では、ご自宅で揚げ物を手作りするとき、どのような油を使ったらよいのでしょうか？
オリーブオイル
オリーブオイルは、心臓の健康をサポートするモノ不飽和脂肪酸、ポリフェノールなどの抗酸化物質が含まれており、細胞のダメージを抑制し、炎症を軽減するサポートしてくれます
米油
高い耐熱性を持ち揚げ物に最適な米油は、食材の風味を損なわずに調理できます。
ヒマワリ油
ヒマワリ油にはビタミンEなどの抗酸化物質が含まれており、細胞の健康を保護し炎症を軽減します。
低脂肪でありながら、必須脂肪酸を豊富に含んでいます。
ココナッツオイル
ココナッツオイルには中鎖脂肪酸が豊富に含まれており、エネルギー源として素早く消化され、脂肪として蓄積されにくいです。
また、抗菌作用があり、消化器系の健康をサポートします。
ヘルシーで美味しい！ダイエット中に使える揚げ物たれ５選
揚げ物を楽しむ際、ついついマヨネーズやソースをたっぷりとかけてしまいがちですが、そのカロリーや脂質は気になるところですよね。
そこで、代わりにおすすめしたいのは、以下のような爽やかなレモンの酸味や、ハーブ、ヨーグルトソースなどです。
軽やかな味わいで揚げ物を引き立てながら、カロリーや脂質を控えめに楽しめます。
ぜひ、新しい味わいをお試しください。
レモン汁
酸味が食欲を刺激し、さっぱりとした風味を加えます。また、レモンに含まれるビタミンCが、食事の消化を助けてくれます。
塩
適量の塩をかけることで、食材の旨みを引き立てます。ただし、摂取量には注意が必要です。
ハーブ
ローズマリーやタイム、バジルなどのハーブを使用して、風味豊かなソースを作ってみましょう。
ハーブにはさまざまな栄養素が含まれており、料理にアクセントを加えます。
ヨーグルトソース
ヨーグルトに含まれる乳酸菌が腸内環境を整え、消化を助けてくれます。
材料：
- プレーンヨーグルト ・・・ 1カップ
- レモン汁 ・・・ 小さじ1
- 塩 ・・・ 少々
- 黒こしょう ・・・ 適量
- ハーブ（例: ディル、パセリ） ・・・ 適量
作り方：
1. ボウルにプレーンヨーグルトを入れます。
2. レモン汁を加え、よく混ぜます。
3. 塩と黒こしょうで味を調えます。
4. お好みでハーブを加え、さらに混ぜます。
5. 冷蔵庫で冷やして、冷えた状態で提供します。
梅肉ソース
梅肉の酸味と甘みが食欲をそそり、さっぱりとした風味を楽しむことができます。
梅に含まれるクエン酸やポリフェノールなどの成分は消化を助け、食事の消化吸収を促進します。
また、梅には整腸効果もあり、腸内環境を整える効果が期待できます。
材料：
- 梅干し ・・・ 5個
- みりん ・・・ 大さじ1
- はちみつ ・・・ 小さじ1
- 醤油 ・・・ 小さじ1/2
- おろししょうが ・・・ 小さじ1/2
作り方：
1. 梅干しの種を取り除き、梅肉を取り出します。
2. 梅肉をすり鉢などでつぶします。
3. みりん、はちみつ、醤油、おろししょうがを加え、よく混ぜます。
4. 味を見て、必要に応じて調整します。
これらの代替品を使うことで、揚げ物をよりヘルシーにアレンジすることができます。
豚カツをヘルシーに楽しむ！ヒレ肉の魅力
ヒレ肉は脂肪が少なく、比較的低カロリーな部位です。
一方、ロースは脂肪が多く含まれていますので、カロリーや脂質の摂取量を抑えるためには、控えめにしてあげましょう。
また、ヒレ肉は柔らかくてジューシーな食感があり、脂身が少ないためさっぱりとした味わいを楽しむことができます。
さいごに
唐揚げ・天ぷら・イカ下足など、食卓に出てくるとうれしい揚げ物。
確かに高カロリーなイメージがありますが、食べ方や調理方法を工夫してあげることで、ダイエット中でも堪能できます。
無理な我慢は、体にも心にもよくないので、食べたいもの・好きなものは適度に楽しみましょう。
