-目次-
呼吸が健康を左右する？深い呼吸で心身のバランスを整える方法
歳を重ねるほど浅く？加齢と浅い呼吸の関係
では、なぜ加齢とともに呼吸が浅くなるのでしょうか？
筋肉の衰え
加齢によって、呼吸に関わる筋肉が衰えやすくなります。
特に、呼吸に重要な横隔膜や胸部の筋肉の柔軟性と力が低下することが影響します。
肺の機能の低下
年齢とともに、肺の柔軟性が減少し、気道の弾力性が低下するため、肺活量や気流の速さが減少しやすくなります。
姿勢が悪い
年齢とともに姿勢が変化し、猫背や背骨が前屈みになることで胸郭が圧迫されるため、呼吸が浅くなりがちです。
運動不足
運動不足によって心臓や肺の機能が低下し、呼吸が浅くなり、新鮮な酸素を体内に取り込むことができくなりがちです。
浅い呼吸がカラダにもたらす影響：健康への重大な警告
では、呼吸が浅いと体にどんな悪影響があるのでしょうか？
酸素不足
呼吸が浅いと、吸気量が減少し、体内に取り込む酸素の量が少なくなります。
これによって、血液中の酸素濃度が低下し、全身の組織や臓器への酸素供給が不足する「酸欠状態」になります。
疲労感や倦怠感
酸素不足によって、身体の細胞や組織に必要な酸素が不足し、疲労感や倦怠感を感じやすくなります。
不安や緊張感
呼吸が浅い状態が続くと、自律神経が乱れ、交感神経が活性化されることで不安や緊張感が増大されやすくなります。
集中力ダウン
呼吸が浅いと酸素供給が不十分になり、脳が適切な酸素を受け取れなくなるため、集中力や注意力が低下する傾向があります。
睡眠障害
呼吸が浅い状態が続くと、睡眠の質が低下し、睡眠障害のリスクが高まります。
特に、睡眠時の無呼吸や低酸素血症などが問題となる場合があります。
免疫力ダウン
呼吸が浅い状態が続くと、酸素の量が足りず、体の免疫機能が低下し、感染症や疾患に対する体の防御が弱まります。
以上のように、呼吸が浅いことが体に与える影響はさまざまであり、健康維持や生活の質を損なう可能性があります。
深呼吸を取り戻す方法：心と身体のリフレッシュ法
日頃の生活に取り入れることができる、呼吸を深くするための方法をご紹介いたします。
適度な運動
有酸素運動やストレッチを行うことで、心臓や肺の機能を向上させ、呼吸を深くすることができます。
ウォーキング、軽いジョギング、水泳、ヨガなどがおすすめです。
姿勢の改善
正しい姿勢を保つことで、深く呼吸ができるようになります。
背中をまっすぐにして、肩を下げ、胸を開いた状態を心がけましょう。
リラックスする
ストレスや緊張が呼吸を浅くさせがちです。
リラックス時間や瞑想を取り入れて、心と体をリラックスさせましょう。
腹式呼吸
腹式呼吸をすることで、呼吸を深くすることができます。
肋骨をのばす
肋骨をのばすことで胸郭が広がり、肺の容量が増えて呼吸が深くなり、全身の酸素供給が促進されます。
呼吸革命：腹式呼吸がもたらす驚くべき効果
腹式呼吸は、肺の下部にある肺胞を十分に使って酸素を取り込むことができます。
通常の浅い呼吸では、胸部のみを使って呼吸するため、体内に取り込まれる酸素量が不十分で、ストレスや不調が引き起こされがちです。
さらに腹式呼吸を行うと、このようなうれしい効果も期待できます。
自律神経を整える
腹式呼吸は交感神経と副交感神経のバランスを整えます。
副交感神経が優位になることで、リラックス状態が促進され、心身のストレスや疲労が軽減されます。
代謝アップ
腹式呼吸を行うことで、より多くの酸素を取り込むことができ、体内の酸素量が増えて体全体の健康や代謝が改善されます。
リラックス効果
腹式呼吸は、深い呼吸とともにリラックス効果をもたらします。
横隔膜の動きを意識的にコントロールすることで、心拍数が安定し、ストレスや不安が和らぎます。
腹式呼吸は、日常生活に取り入れやすく、効果的なリラックス法の一つであり、習慣化することで健康な生活習慣を育むことができます。
意識的に腹式呼吸を行ってあげ、体全体の健康や心身のバランスを整えてあげましょう。
心地よい深呼吸への一歩：腹式呼吸のstep by step
腹式呼吸の行い方をご紹介いたします。
①仰向けに寝る
ひざを立てて仰向けの状態で、リラックスした姿勢を取ります。
②手を腹部に置く
両手のひらを腹部の上に置きます。
親指は背中側に向け、指はおへその下に位置させます。
③鼻から8秒かけて息を吸う
鼻から8秒かけてゆっくりと息を吸います。
お腹が膨らみ、手が上にあがるのを感じます。
この時に、胸部や肩が上下に動くのではなく、お腹が前後に動くように意識します。
④口から8秒かけて息をゆっくりと吐く
口からゆっくりと息を吐きます。
お腹をゆっくりとへこませ、手が下にさがるのを感じます。
⑤３〜４セット繰り返す
この呼吸をゆっくりと繰り返します。
吸気と呼気のリズムを整え、心地よいリラックス感を味わいます。
始めは３〜４回の繰り返しから行い、徐々に回数を増やしていきます。
腹式呼吸を行う際には、呼吸に意識を集中しましょう。
定期的に行ってあげることで自然な腹式呼吸が身についてきます。
身体が喜ぶストレッチ：深い呼吸を手助けするストレッチ法
肋骨をのばす簡単なストレッチを紹介します
ぜひ一緒に行ってみてください。
胸を開くストレッチ
①座っているか立っている姿勢で、背筋を伸ばします。
②肩甲骨を後ろに引き、胸を開きます。
③腕を後ろに回して手を組み、肘を伸ばします。
④肩を後ろに引いて胸を広げるように意識しながら、数秒間この姿勢をキープします。
壁伸ばし
①立って壁に向かって立ち、両手を壁につけます。
②腕を伸ばしたまま、体を少しずつ前に倒し、胸を壁に近づけます。
③胸を壁に押し付けるようなイメージで数秒間静止し、胸を開きます。
肋骨を伸ばす姿勢
①床に仰向けに寝ます。
② 膝を曲げ、足を床につけたまま両手を天井に向けて伸ばします。
③肩甲骨を下に引き、腕を上に伸ばしながら呼吸を深くします。
④胸を開きながら数秒間この姿勢を保ちます。
これらのストレッチを行うことで、胸郭や肋骨周辺の筋肉が柔らかくなり、肋骨を広げることができます。
毎日のストレッチで、呼吸を深くし、全身の血液循環を促進しましょう。
さいごに
大きく息を吸い込むことは、体に豊富な酸素を取り入れるだけでなく、心もリフレッシュさせてくれます。
特に仕事や家事など、日常生活で疲れを感じたら、ぜひ深呼吸を試してみてください。
数回の深呼吸だけでも、体も心もリフレッシュされますよ♡
