忙しい朝やちょっとしたおやつに、手軽で美味しいパンは欠かせませんよね？
でも、糖質や脂質が多いというイメージから、ダイエットの敵になると考えられがちです。
ですが！！
実はダイエット中でも楽しめるパンがあります。
今回は、そんなおすすめのパン８選と、ヘルシーサンドイッチのレシピをお届けします。
パンがダイエットの敵？
ダイエット中、パンは控えたほうがいいと言われます。
その理由は、パンには一般的に小麦粉や砂糖、バターなどの「糖質」や「脂質」が豊富に含まれているからです。
これらの成分が体内に過剰に取り込まれると、体重の増加につながるおそれがあるのです。
血糖値の上昇
パンは主に糖質で構成されていて、高GI値です。
特に精製された小麦粉から作られたパンは、急激な血糖値の上昇をもたらす可能性があります。
血糖値の上昇は、体に脂肪をため込みやすくなる恐れがあります。
※GI値＝食後の血糖値の上がりやすさを示す値
噛む回数が少ない
パンはご飯と比べると、柔らかく咀嚼が簡単であり噛む回数が少なくなりがちです。
その結果、食べ過ぎたり、満腹感を得にくくなる可能性があります。
添加物や砂糖
パンには、保存期間を延ばすための添加物や甘味料としての砂糖が含まれています。
これらの成分は、カロリーを増やし、体重増加の原因となります。
腹持ちがよくない
精製された小麦粉から作られたパンは、繊維が少なく消化や吸収が速いため、腹持ちがよくなく満腹感を得にくい傾向があります。
その結果、食べ過ぎや間食の誘惑につながり、カロリー摂取量が増えやすくなります。
ダイエット中の味方！おすすめのパン８選
ダイエット中は、できるだけ「糖質」や「脂質」が抑えられているパン、またはタンパク質や食物繊維などが含まれてるサンドイッチを選んであげましょう。
玄米パン
玄米パンは、普通のパンと比べて食物繊維やビタミン・ミネラルがが豊富で、GI値も低いため、ダイエット中におすすめです。
食物繊維は消化吸収を緩やかにし、満腹感を持続させる効果があります。
また、GI値が低い食品は血糖値の急激な上昇を抑え、空腹感を抑制します。
全粒粉パン
全粒粉パンは、小麦の胚芽や表皮を含んだ全粒粉で作ったパンです。
ビタミンやミネラル、食物繊維がたっぷり含まているので、満腹感を持続させ、血糖値の急激な上昇を抑えてくれます。
また、風味や歯ごたえのある食感を味わえ、腹持ちもよいのでダイエット中におすすめのパンです。
ライ麦パン
ライ麦パンは「ライ麦粉」を主原料としているため、小麦よりも、「ビタミン」や「ミネラル」「食物繊維」がたっぷり含まれています。
また、ライ麦はGI値が低いため、血糖値の急激な上昇を防ぎます。
※ライ麦パンを選ぶときは、ライ麦入りパンではなく、純粋なライ麦パンを選びましょう。ライ麦の含有量が多く、食物繊維も豊富でGI値も低い傾向にあります。
オートミールパン
オートミールを練り込んだパンは、繊維質やタンパク質がたっぷり含まれていて、血糖値の急激な上昇を防ぎます。また、満腹感を持続させてくれます。
大豆パン
大豆パンは、糖質を抑えてたんぱく質がたっぷり摂れる、まさに理想のパン。
大豆を主原料としているので、通常の小麦粉パンと比べて低GI値であり、血糖値の急激な上昇を抑えます。
さらに、満腹感をキープしてくれ、ダイエット中にもってこいのパンです。
ブラン（ふすま）パン
ブランパンは、ブラン（小麦の外皮や胚芽などの硬い部分）を主原料として作られており、「食物繊維」や「ビタミン」「ミネラル」が豊富で、小麦粉にくらべて糖質やカロリーが比較的少ないので、ダイエット中におすすめです。
食物繊維は腸内環境を改善し、便通を促進する効果もあります。
フランスパン
フランスパンは通常のパンに比べて、バターやマーガリンなどの脂質がほとんど使われず、シンプルな材料で作られているため、ダイエット中におすすめです。
さらに、フランスパンは水分量が少なく、しっかりとした食感や歯ごたえがありますので、咀嚼する回数が増え、満腹感を感じやすいです。
野菜たっぷりサンドイッチ
パンは単品だと栄養素が糖質や脂質ばかりに偏ってしまいますが、鶏肉、卵、レタスなど肉や野菜が含まれているサンドイッチだと、たんぱく質や食物繊維などダイエットにも役立つ栄養素を補給できます。
パンのトッピングに注意！！！
パンは、食べ方次第で脂質と糖質の摂取量が増えてしまうこともあります。
バターやマーガリン、チョコレートやジャム、生クリームなど甘いもの、そしてマヨネーズなどのトッピングは要注意です！
これらのトッピングは、カロリーや脂質、糖分が増え、ダイエット中は控えめにしてあげましょう
ダイエット中でもおいしく楽しむ！ヘルシーサンドイッチ
◆材料
- ライ麦パン: 2枚
- レタス: 適量
- きゅうり: 1本、薄くスライス
- トマト: 1個、薄くスライス
- 卵: 2個、固ゆでにしてスライス
- 鶏ささみ: 2本、茹でて細切りにする
- アボカド: 半分、スライス
- ギリシャヨーグルト: 好みの量
- 塩: 少々
- 黒こしょう: 少々
◆作り方
1. ライ麦パンを焼いて軽くトーストします。
2. レタス、きゅうり、トマト、卵、ささみ、アボカドの順にパンの上に重ねます。
3. ギリシャヨーグルトを片側のパンに塗ります。好みでマスタードやハチミツマスタードなどのソースをプラスしても美味しいです。
4. 塩と黒こしょうを振りかけて、もう片側のパンをのせて完成です。
5. サンドイッチを半分に切り、お召し上がりください。
さいごに
このように、パンは避けられがちですが、糖質や脂質を抑えたり、栄養価の高いパンなどを上手に選ぶことでダイエット中でも楽しむことができます。
自分にぴったりのダイエット向けパンを見つけ、健康的な食生活を楽しみましょう♡
