紫外線が強くなる季節がやってきました。
美肌を保つためには、日焼け止めなどの外側からの対策だけでなく、体の内側からのケアも欠かせません。
この記事では、紫外線から肌を守るための内側からのケアにフォーカスし、美肌に役立つ食品とレシピを紹介します。
紫外線と闘う！活性酸素との戦い
残念なことに、紫外線を浴びると体内で活性酸素が生成されます。
この活性酸素は、細胞やDNAにダメージを与え、シミ・しわ・たるみなどといった肌の老化や炎症を引き起こす可能性があります。
さらに、このダメージは皮膚がんなどの疾患のリスクを高めることが知られています。
ですが、抗酸化作用のある食品を摂取することで、活性酸素から身体を守り、そのリスクは抑えられます！！！
では、どのような食品に抗酸化作用が含まれているのでしょうか？
ビタミンCたっぷり食品
キューイフルーツ
キウイフルーツ100gあたりのビタミンC含有量は、およそ140mgにもなります。
レモン
レモンは爽やかな風味と共にビタミンCもたっぷりで、100gあたりのビタミンC含有量は、およそ100 mgにもなります。
イチゴ
イチゴは甘くて美味しいだけでなく、ビタミンCも豊富で、100gあたりのビタミンC含有量は、およそ62mgにもなります。
ブロッコリー
ブロッコリーは野菜の中でも特にビタミンCが豊富で、100gあたりのビタミンC含有量は、およそ120〜140mgにもなります。
パプリカ
特に赤パプリカには、ビタミンCが多く含まれおり、100gあたりのビタミンC含有量は、およそ170mgにもなります。
ビタミンＥたっぷり食品
アーモンド
アーモンドには、ビタミンEやミネラルが豊富に含まれています。
アボガド
アボカドにはビタミンEが豊富に含まれており、細胞をダメージから保護し、肌を健康で若々しく保つのに役立ちます。
ほうれん草
ほうれん草にもビタミンEが含まれております。
オリーブオイル
オリーブオイルにもビタミンEが含まれています。料理の調味料として使うほか、サラダのドレッシングにしたり、パンにつけて食べて摂取しましょう。
ツナ
ツナには、ビタミンEが多く含まれています。また、良質なタンパク質や不飽和脂肪酸も豊富に含まれており、栄養価が高い食材です。
ポリフェノールたっぷり食品
ブルーベリー
ブルーベリーには、アントシアニンやフラボノイドなどのポリフェノールが豊富に含まれており、強力な抗酸化作用を持っています。
ダークチョコレート
カカオには、ポリフェノールが豊富に含まれています。ただし、高カカオ含有量のものを選ぶことが大切です。
緑茶
茶葉に含まれるカテキンなどのポリフェノールが豊富であり、抗酸化作用や健康効果が期待されています。
赤ワイン
赤ワインには、ポリフェノールが多く含まれているので、お酒を飲むときはぜひ赤ワインおすすめいたします。
赤色フードで太陽に挑む！紫外線対策の強い味方
また、このような食品も紫外線対策におすすめいたします。
アスタキサンチン「サーモン」
アスタキサンチンは、紫外線による肌のダメージを軽減し、日焼けやシミ、シワの改善に役立ちます。
また、紫外線による肌の酸化するのを防ぎ、肌の弾力性を保ちます。
さらに、炎症を抑制する働きもあり、日焼けや炎症による肌トラブルを防ぐのに効果的です。
リコピンたっぷりの「トマト」
リコピンは、トマトなどの赤い色素に含まれるカロテノイドの一種で、強力な抗酸化物質です。
紫外線による肌へのダメージの際に生成される活性酸素を除去して、お肌を保護してくれます。
βカロテンたっぷりの「人参」
にんじんに多く含まれている「βカロテン」は」体内でビタミンAに変換され、細胞をダメージから保護し、肌を健康で若々しく保つ働きがあります。
人参ドレッシングで食べる「ビューティーサラダ」
◆材料
- レタス（お好みの種類）: 適量
- パプリカ（赤・黄・緑、お好みの色）: 1個ずつ
- アボカド: 1個
- トマト: 2個
- ブロッコリー: 適量
- ゆで卵: 2個
- ツナ缶: 1缶
- アーモンド: 適量
◆人参ドレッシング
- 人参: 1本
- オリーブオイル: 大さじ3
- レモン汁: 大さじ2
- 塩: 小さじ1/2
- コショウ: 少々
◆作り方
1. 人参を洗って皮を剥き、すりおろします。
2. すりおろした人参をボウルに入れ、オリーブオイル、レモン汁、塩、コショウを加えてよく混ぜます。
3. サラダの材料を準備します（レタス、パプリカ、アーモンド、アボカド、トマト、ブロッコリー、ゆで卵、ツナ）。
4. 大きめのボウルにレタスを敷き、その上にブロッコリー、パプリカ、トマト、アボカド、ゆで卵、ツナ、アーモンドの順に盛り付けます。
5. 人参ドレッシングをサラダにかけて全体に絡めてできあがり。
すりおろし人参を使用することで、ドレッシングに人参の独特の風味と甘みが加わり、さらに美味しさが増します。ぜひお試しください。
トマト溢れるミネストローネ
◆材料
- トマト: 3個
- キャベツ: 1/4個
- 玉ねぎ: 1個
- ミックスビーンズ（缶詰または生）: 1缶分（約400g）
- じゃがいも: 2個
- 人参: 2本
- オリーブオイル: 大さじ2
- ニンニク: 2片
- ローズマリー（乾燥または新鮮なもの）: 少々
- 塩: お好みで
- コショウ: お好みで
- 水: 500ml
◆作り方
1. トマト、玉ねぎ、人参、ジャガイモは一口大に切り、キャベツはざく切りにします。
2. 大きめの鍋にオリーブオイルを熱し、玉ねぎとニンニクをいれ、玉ねぎが透明になるまで炒めます。
3. 炒めた玉ねぎに、トマト、キャベツ、じゃがいも、人参を加えてさらに炒めます。
4. 野菜に火が通ったら、ミックスビーンズと水を加えます。必要に応じて塩とコショウで味を調えます。
5. スープが煮立ったら、ローズマリーを加えてから、中火で20〜25分ほど煮ます。野菜が柔らかくなり、味がなじんだら完成です。
パルメザンチーズやパセリをトッピングしたら、さらにおいしくなりますよ♡
紫外線から体を守る「鮭のホイル焼き」
◆材料
• 鮭の切り身: 2枚
• 人参: 1本
• 玉ねぎ: 1個
• えのき: 適量
• しめじ: 適量
• エリンギ: 適量
• オリーブオイル: 大さじ2
• レモン: 1/2個
• 塩: 少々
• コショウ: 少々
• ハーブ（ローズマリーやタイムなど）: お好みで
◆作り方
1. 人参は皮をむき細切り、玉ねぎは薄切りにし、えのきとしめじ、エリンギは根元を切り落として、手でほぐしておきます。
2. 大きめのフライパンにアルミホイルを引き、鮭の切り身、きのこ類、人参、玉ねぎを敷き詰めます。
3. 次に塩とコショウ、ハーブをいれアルミホイルを包みます。
4. その周りに水を入れ、フライパンに蓋をし、弱火で15分加熱します。
5. 鮭に火が通ったら、レモンを絞って出来上がり！！
さいごに
このように、紫外線に負けない体を作ることで、紫外線にさらされてもダメージを最小限に抑えたり、修復を早めたりすることができます。
一緒に紫外線に強い体をつくり、美肌を保ちましょう！
