今や、美肌を保つために欠かせないのが「UVケア」。
しかし、その一方で、日焼け止めや帽子を着用することで「ビタミンD」不足に陥ることをご存知ですか？
この記事では、「ビタミンD」の素晴らしい効果や、豊富に含まれる食品、さらにその食材を使ったレシピをご紹介します。
女性のビタミンD不足はなぜ？
美肌を脅かす「紫外線」は、日焼けや肌の老化だけでなく、深刻な皮膚がんのリスクを高めることもあります。
そのため、多くの人々が日焼け止めや帽子などの紫外線対策を欠かしません。
しかし、その紫外線対策が、身体がビタミンDを生成するのを妨げてしまう可能性があります。
ビタミンDは、日光を浴びることで体内で生成される栄養素です。
そのため、バランスを保ちながら対策を行うことが大切です。
ビタミンDのパワー解説！知っておきたい効果とは？
ビタミンDは、体と心の健康にとても大切な栄養素です。
骨の健康をキープ
ビタミンDは、カルシウムとリンの吸収を促進し、骨の成長をサポートしてくれ、骨密度の低下や骨折のリスクを下げてくれます。
免疫力アップ
ビタミンDは、免疫細胞を活性化し、感染症や自己免疫疾患のリスクをさげてくれます。
病気のリスクを下げる
ビタミンDは、高血圧や動脈硬化などの心臓血管系疾患のリスクをさげてくれます。
記憶力のキープ
ビタミンDは、神経細胞の成長や機能など、脳の健康をサポートしてくれます。特に、認知機能や記憶力に大切だと言われています。
精神の安定
ビタミンDが不足すると、うつ病や不安障害のリスクを高める可能性があります。適度にビタミンD摂取をすることで、心や精神の安定につながります。
食べて補給！ビタミンDが豊富な６つの食材
今や、紫外線から肌を守るための対策は欠かせません。しかし、ビタミンDの摂取も同じくらい大切です。
そこで、ビタミンDを多く含む食材を積極的に取り入れることが必要です。
では、具体的にどのような食品がビタミンDを豊富に含んでいるのでしょうか？
鮭
鮭は、オメガ-3脂肪酸とビタミンDが豊富な健康的な食材です。特に、サーモンの皮や脂身には多くのビタミンDが含まれています。
さんま
さんまは、脂肪の割合が比較的高いため、ビタミンDを豊富に摂取することができます。
ぶり
特に脂の乗った部分に多く含まれていますので、ぶりを食べることでビタミンDを効果的に摂取することができます。
さば
さばもさんまと同様に、脂肪が豊富なため、ビタミンDを効率的に摂取することができます。
キノコ類
特にシイタケやマイタケにはビタミンDが豊富に含まれています。
キノコは日光にさらされると、ビタミンDを生成する能力があり、日光にさらされたキノコを食べることで、ビタミンDを摂取することができます。
卵黄
卵黄にも、ビタミンDが含まれています。
より効果的に摂取！ビタミンDの摂り方マスター術
ビタミンDは、脂に溶けやすい特性を持っているため、脂肪を含む動物性食品から摂取すると効果的です。
また、きのこ類などは、油と一緒に調理することでビタミンDの吸収率を高めることができます。
過剰はNG！ビタミンD摂取の注意点とは？
ビタミンDの過剰摂取は、体に害を及ぼす可能性があります。
ビタミンDをとりすぎると、血中のカルシウム濃度が上昇し、高カルシウム血症と呼ばれる状態が引き起こされ、消化器系の不調や、腎機能障害などを発症する可能性があります。
また、ビタミンDは脂溶性なので、過剰な摂取は体内に蓄積され、有害な副作用を引き起こす可能性があります。
過剰摂取を避けるために、特に気をつけたいのが栄養補助食品やサプリメント。
摂取する際には、推奨される量を守るようにしてあげてください。
ジューシー！ビタミンDたっぷり鮭のムニエル
材料
- 鮭の切り身（２切れ）
- おからパウダー（適量）
- 塩（適量）
- 黒こしょう（適量）
- オリーブオイル（大さじ１）
- レモンの輪切り（２枚）
- パセリ（みじん切り、適量）
作り方
1. 鮭の切り身に塩とこしょうを振り、全体になじませます。
2. おからパウダーを鮭の両面に薄くまぶします。
3. 中火でフライパンにオリーブオイルを熱し、鮭を皮目から入れます。皮がパリッとするまで焼きます。
4. 鮭をひっくり返し、裏側もさらに焼きます。
5. 鮭を皿に移し、上にレモンの輪切りを飾り、パセリを振りかけて完成です。
ふんわり美味しい！卵としいたけの簡単炒め
材料
- しいたけ（適量）
- 卵（2個）
- 醤油（小さじ1）
- みりん（小さじ1/2）
- 青ねぎ（みじん切り、適量）
- 塩（少々）
- 黒こしょう（少々）
作り方
1. しいたけは石づきを切り落とし、食べやすい大きさに切ります。卵はボウルに割り入れ、よく混ぜておきます。
2. フライパンにオリーブオイルを熱し、しいたけを炒めます。
3. しいたけに火が通ったら、卵を加えて混ぜ、半熟状態になるまで炒めます。
4. 卵が半熟になったら、醤油、みりんを加えて全体になじませます。
5. 最後に青ねぎを加えてさっと炒め、塩と黒こしょうで味を調えます。
6. 器に盛り付けて完成です。
お好みでご飯の上にのせたり、おかずとしてお楽しみください！
さいごに
ビタミンDは、心と体にとって欠かせない栄養素ですが、日本人女性は不足しがちだと言われています。
紫外線対策も大切ですが、適度な日光浴を取り入れ、ビタミンDを多く含む食品を摂取し不足を補うことも大切です。
日々の健康を意識して、バランスの取れた生活を送りましょう。
