健康的なダイエットを成功させるには、食事改善と並行して「運動」も大切です。
運動には「有酸素運動」と「無酸素運動」の2つがありますが、どちらが最も効果的なのでしょうか？
それぞれの特性や効果について、お伝えします。
有酸素運動とは？
有酸素運動は、軽～中程度の負荷を持続的にかけながら、酸素を活用して行われる運動です。
別名「脂肪を燃やす運動」とも呼ばれ、心臓や呼吸器を効果的に使い、酸素を体中に送り、エネルギーを生み出します。
代表的なスポーツ
ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳、エアロビクス
有酸素運動の効果
有酸素運動には、ダイエット効果はもちろん体にうれしい効果がたくさんあります。
ダイエット効果
有酸素運動は、脂肪を効率的に燃焼させるため、体脂肪を効率的に燃焼しやすくなります。
持久力アップ
有酸素運動は持久力を向上させるため、より長時間運動できるようになります。
よって、日常生活やスポーツ活動でのパフォーマンスが向上します。
代謝アップ
有酸素運動は、代謝を活性化させ、基礎代謝を高めることで、カロリー消費を増やします。
心臓病や高血圧などの疾患のリスクをさげる
有酸素運動は心臓と血管を強化し、心臓のポンプ効率を改善します。
よって、血液の循環が改善され、心臓病や高血圧などの疾患のリスクがさがります。
心身のリフレッシュ
運動中に体内でエンドルフィンと呼ばれる神経伝達物質が放出され、ストレスを軽減し、心身のリフレッシュにも役立ちます。
無酸素運動とは？
無酸素運動は、酸素を使わずに行われる運動で、高強度の負荷をかけて短時間で行います。
この運動は、酸素を使わずに糖を分解してエネルギーを生み出します。短時間で大きな力を発揮するため、筋力やパワーを向上させるのに最適です。
また、速筋と呼ばれる筋肉が鍛えられるため、基礎代謝（安静時のエネルギー代謝）が高まります。
有酸素運動とは異なり、脂肪燃焼率は低いですが、筋肉を鍛えることで体の代謝がアップします。
代表的なスポーツ
筋力トレーニング・スクワット・腕立て伏せ・上体起こし、短距離走
無酸素運動の効果
無酸素運動にも、ダイエット効果はもちろん体にうれしい効果がたくさんあります。
筋力とパワーの向上
無酸素運動で、筋肉を鍛えることで筋肉繊維が太くなり、筋肉の量が増えます。
また、高強度な運動であり、筋肉の収縮力やパワーを向上させます。
代謝アップ
無酸素運動を行うことで、筋肉量が増え、基礎代謝が向上します。
よって、身体全体のエネルギー消費量がアップし、脂肪の燃焼が促進されます。
かっこいいスリムボディを手に入れる
筋肉が増えることで、身体全体が引き締まった、かっこいいスリムボディを手に入れることができます。
骨粗鬆症の予防
高強度の運動によって骨にかかる負荷が増え、骨が強化され、骨密度を向上させます。
よって、骨粗鬆症や骨折などを予防する効果が期待されます。
美姿勢を手に入れる
特に背中や腹部の筋肉を鍛えることで、正しい姿勢をキープするための筋力が向上し、姿勢が改善されます。
効率的なダイエット運動のスケジュールとは？
体脂肪を減らすためには、「ウォームアップ」→「無酸素運動」→「有酸素運動」→「クールダウン」といった順番で行ってあげることをおすすめいたします。
ウォームアップを行う理由
運動する前に、ウォームアップ（ストレッチ）を行うことで、筋肉や関節を柔軟にし、運動中の怪我や筋肉痛のリスクを軽減します。
また、運動中のパフォーマンスを向上させます。
無酸素運動を先に行う理由
無酸素運動を先に行うことで、体内の糖質が減少し、有酸素運動中に効果的に脂肪を燃焼しやすくなります。
さらに、体内のエネルギーを使い切らずに済み、有酸素運動中も持久力を維持しやすくなります。
クールダウンを行う理由
運動したあとに、クールダウン（ストレッチ）を行うことで、心拍数を徐々に下げ、安定させる効果があります。
また、筋肉の疲労回復や運動後の不快感を軽減し、筋肉の硬直を防ぎます。
さらに、体の回復を促進し、リフレッシュ効果が得られます。
「無酸素運動」に注意！！ご高齢者や高血圧の方が知っておくべきポイント
「無酸素運動」とは、息を止めて一気に力を出す、短時間で行う激しい運動です。
しかし、ご高齢の方や高血圧の方にとっては、心臓に過度な負担をかける可能性があります。
そのため、無酸素運動はリスクが高く、心臓発作や急激な血圧上昇のリスクがありますので、おすすめできません。
代わりに、呼吸をしっかりと整えながら行う、軽い有酸素運動を行うことをお勧めします。
ウォーキングや水中歩行などで、心臓への負担をさけ、体をゆっくりと慣らしてあげましょう。
さいごに
このように、「有酸素運動」と「無酸素運動」は、体に異なる効果をもたらします。
効率的な痩せ方を考えるなら、両方の運動をバランスよく取り入れることが大切です。
ご高齢者や高血圧の方は、自分に合った運動を選んであげてくださいね。
