野菜の美味しさを引き立ててくれる「ドレッシング」は、サラダには不可欠な存在です。
シンプルな生野菜も温野菜も、ドレッシングをかけることで驚くほど美味しくなりますよね？
この記事では、ダイエット中にぴったりな、おすすめのドレッシングレシピをご紹介します。
手作りドレッシングのメリットとは？
一般的に、既製品のドレッシングには「糖質」や「香料」「酸化防止剤」などの「添加物」そして「保存料」が多く含まれることがあります。
これらの成分は、味や風味を引き立てるために使用されますが、ダイエット中には「不要なカロリー」や「不健康な成分」を摂取することにつながります。
特に、砂糖などの糖質は、カロリーを高めるだけでなく、「血糖値の急激な上昇」を引き起こします。
また、既製品のドレッシングは、「濃厚な味」に作られています。
そのため、サラダを食べているつもりでも、実際にはドレッシングの味が主役になり、野菜の風味が十分に楽しめません。
素材の味や野菜の食感をシンプルに楽しむためにも、ダイエット中は、できるだけ手作りすることをおすすめいたします。
ドレッシングに欠かせない、おすすめの「オイル」
ドレッシングを手作りする際には、以下のようなオイルをおすすめいたします。
亜麻仁油
亜麻仁油には、体によい栄養素がたくさん含まれています。
特に、「α-リノレン酸」や「オメガ-3脂肪酸」は、脂肪の燃焼を促進し、代謝を高める効果があります。
オリーブオイル
オリーブオイルは、心臓や血管の健康をサポートする健康的な脂質が豊富に含まれています。
さらに、「抗酸化物質」や「ビタミンE」などの栄養素も含まれており、体内の炎症を抑制し、満腹感を促すことができます。
アボカドオイル
アボカドオイルには、体に良い脂質、ビタミンや抗酸化物質も豊富です。
これらの成分は、満腹感を促進し、食事の満足感を高め、過剰な摂取を抑制するのに役立ちます。
アーモンドオイル
アーモンドオイルは、体に良い脂質やビタミンEなどの栄養素が豊富に含まれています。
また、飽和脂肪酸の含有量が比較的低く、他の油と比べて軽い口当たりであり、消化吸収もしやすい特徴があります。
「亜麻仁油」をふんだんに使った贅沢なドレッシング
材料
- 亜麻仁油：2/3カップ
- ハーブソルト：小さじ1
- こしょう：適量
- レモン（絞り汁）：2個分
- バルサミコ酢：大さじ2
- ガーリックチップ（お好みで）：適量
- 粉チーズ（お好みで）：適量
- ナッツ類（お好みで）：適量
作り方
1. ボウルに亜麻仁油、ハーブソルト、こしょう、レモンの絞り汁、バルサミコ酢を入れます。
2. なめらかなテクスチャーになるまで混ぜます。
3. サラダにかけます。
4.お好みで、ガーリックチップ、粉チーズ、ナッツ類をトッピングしてできあがり！
「大根おろし」でさっぱり！野菜にピッタリなドレッシング
材料
- オリーブオイル: 1/4カップ
- 醤油: 大さじ2
- 酢: 大さじ2
- 大根おろし: 大さじ4
- みりん: 大さじ1
- おろし生姜: 小さじ1/2（お好みで）
作り方
1. 大根をおろします。
2. キッチンペーパーなどで軽く水気をとります。
3. 大根おろし、オリーブオイル、醤油、酢、みりん、おろし生姜をボウルに入れてよく混ぜます。
4. サラダや温野菜にかけてお召し上がりください。
マスタードのアクセント！パンチの効いた「マスタードドレッシング」
材料
- 粒マスタード: 大さじ1
- オリーブオイル: 1/4カップ
- バルサミコ酢: 大さじ2
- 醤油: 小さじ1
- みりん: 小さじ1
- ブラックペッパー: お好みで
作り方
1. ボウルに粒マスタードを入れ、オリーブオイル、バルサミコ酢、醤油、みりんを加えます。
2. よく混ぜてます。
3. サラダや温野菜にかけます。
4. お好みでブラックペッパーを振りかけて、お召し上がりください。
ヨーグルトと味噌の絶妙な組み合わせ「ヨーグルト味噌ドレッシング」
材料
- プレーンヨーグルト：1/2カップ
- 味噌：小さじ1
- レモン汁：小さじ1
- はちみつ：小さじ1
- 亜麻仁油：大さじ1
作り方
1. ボウルにヨーグルト、味噌、レモン汁、はちみつ、亜麻仁油を入れます。
2. なめらかなテクスチャーになるまでよく混ぜます。
3. 味を見て、塩やこしょうで調整します。
4. サラダにかけてお召し上がりください。
鰹節の風味が際立つ「和風ドレッシング」
材料
- 醤油: 大さじ2
- オリーブオイル: 大さじ2
- レモン汁: 大さじ1
- 鰹節パック: 1パック
作り方
1. 醤油、オリーブオイル、レモン汁をまぜます。
2. 鰹節を１に入れます。
3. 鰹節の風味がよく馴染むまでしっかりと混ぜます。
4. サラダにかけてお召し上がりください。
爽やかな玉ねぎの香り！「玉ねぎドレッシング」
材料
- オリーブオイル: 1/4カップ
- 玉ねぎ（すりおろし）: 1/4カップ
- ブラックペッパー: 少々
- ポン酢: 大さじ2
- ラカント: 小さじ1
- にんにく（すりおろし）: 1片分
作り方
1. 玉ねぎをすりおろします。
2. キッチンペーパーなどで軽く押して水気をとります。
3. 玉ねぎ、オリーブオイル、ポン酢、ラカント、にんにくをボウルに入れてよく混ぜます。
4. サラダにかけます。
5. ブラックペッパーをかけてお召し上がりください。
梅干しの酸味が絶妙！！「梅ドレッシング」
材料
- 梅干し: 2個
- 醤油: 大さじ2
- みりん: 大さじ1
- 酒: 大さじ1
- オリーブオイル: 大さじ2
作り方
1. 梅干しを包丁で細かく刻みます。
2. 刻んだ梅干しをボウルに入れ、醤油、みりん、酒を加えます。
3. 梅干しの風味がよく馴染むまでしっかりと混ぜます。
4. 最後にオリーブオイルを加え、よく混ぜ合わせます。
5. サラダにかけてお召し上がりください。
その都度作るからこそ美味しい！
ドレッシングは、作り置きせずにその都度つくることがおすすめします。
作り置きすると味や質が劣化しやすくなります。
その都度、新鮮な状態で食材と組み合わせることで、風味や栄養価を最大限に引き出すことができます。
さいごに
家庭にある調味料とオイルを使って、手軽に作れるのが魅力な「自家製ドレッシング」
買い物に行く手間も省けますし、体に良いので自分だけのオリジナルドレッシングを楽しんでみてはいかがですか？
