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更年期の睡眠トラブルに！効果的な9つの対策
日本人女性の睡眠時間は、世界でもっとも短いと言われています。
特に40代・50代の女性は、寝つきが悪かったり深く眠れなかったりと、多くの睡眠の悩みを抱えています。
この記事では、睡眠の質が低下する原因と、誰でも簡単に実践できる対策をご紹介します。
より良い睡眠を手に入れるために、ぜひ参考にしてみてください。
更年期による睡眠の質低下の原因とは？
女性は、男性よりも、睡眠トラブルに悩まされる方が多いと言われています。
ホルモンの変動
更年期に伴う「エストロゲン」や「プロゲステロン」の減少は、睡眠リズムに影響を及ぼし、寝つきが悪くなったり、夜中に目が覚めやすくなります。
ホットフラッシュ
突然の発汗や熱感（ホットフラッシュ）と言った血管運動神経症状は、夜間の睡眠を妨げる大きな要因です。
これにより、眠りが浅くなったり、途中で目が覚めることがあります。
気分の変動
更年期に伴う気分の変動や不安感、イライラは、リラックスして眠りにつくのを難しくします。
また、これらの感情は夜間に目が覚める原因にもなります。
睡眠時無呼吸症候群
更年期になると、特に女性の体重が増加しやすくなり、それが「睡眠時無呼吸症候群」を引き起こすリスクを高めます。
この症状は、睡眠中に呼吸が一時的に止まることにより、眠りが中断され、質の良い睡眠がとれなくなります。
頻尿
更年期になると、夜間にトイレに行く回数が増えることがあります。
頻繁にトイレに起きることで、睡眠が中断され、十分な休息を得ることが難しくなります。
過密なスケジュール
仕事に子育て、さらには親の介護までこなす忙しい生活の中で、睡眠時間を確保するのが難しくなっています。
過密なスケジュールとストレス、予測しにくい子育てや介護の時間、優先順位の変化によって、自分の睡眠が後回しになりがちです。
こうした生活は身体的な疲労を増し、結果として質の良い睡眠を取るのが難しくなる原因となります。
更年期の不眠を解消するためには、生活習慣の改善やリラックス法の導入が大切です。
では、どのような対策をしたらよいのでしょうか？
規則正しい生活リズムを保つ
毎日同じ時間に起き、同じ時間に寝ることで、体内時計を整えます。
休日も含めて一貫したスケジュールを維持することが大切です。
適度な運動をする
定期的な運動は、体の疲れを感じさせ、夜間の深い眠りを促します。
ただし、就寝前の運動は、交感神経を刺激するので、激しい運動は避け、軽いストレッチやヨガをおすすめいたします。
カフェイン・アルコール・たばこを控える
「カフェイン」や「アルコール」「たばこ」は睡眠の質を低下させることがあります。
特に夕方以降はこれらの摂取を避け、「ハーブティー」などのリラックス効果のある飲み物に切り替えましょう。
夕食は寝る３時間前までに
就寝前に食事をすると、消化活動が活発になり、寝つきが悪くなります。
夕食は就寝の3時間前までに済ませることで、消化が進み、体がリラックスしやすくなります。
シャワーでなくお風呂に浸かる
就寝前に、ぬるま湯に半身浴をすることで体温が上がり、その後の体温低下がスムーズに進みます。
体温の低下は自然な眠気を誘導するため、入浴後1〜2時間後に寝ると良いでしょう。
就寝前1〜2時間は電子機器の使用を控える
スマホやパソコンから発せられるブルーライトは、メラトニンの分泌を抑制し、眠りを妨げる原因となります。
就寝前1〜2時間は電子機器の使用を控え、リラックスした時間を過ごすことが大切です。
リラックス法を取り入れる
就寝前にリラックスする習慣を持つことで、入眠がスムーズになります。
例えば、深呼吸、ヨガ、瞑想などのリラックス法が効果的です。
寝室環境を整える
快適な寝室環境を作ることも大切です。
静かで暗く、適切な温度と湿度を保つことで、睡眠の質を向上させます。
また、寝具の選び方にも注意し、自分に合ったものを使用することが大切です。
朝起きたら太陽を浴びる
朝の日光を浴びることで体内時計がリセットされ、夜に自然に眠気が訪れるようになります。
また、日光が、メラトニン（睡眠ホルモン）の分泌を抑え、目覚めを促進してくれます。
間接照明で快眠！睡眠の質を向上させる
照明の調整も睡眠の質を高めるために大切です。
夜間には白い光を避け、暖色系の間接照明を使うことでリラックスした雰囲気を作り出し、眠気を誘導しやすくなります。
就寝前の1〜2時間は徐々に照明を落として、体に「寝る準備」をさせることも効果的です。
お昼寝の最適時間は30分まで！
お昼寝は、30分までが理想的です。
この時間であれば、身体と脳のリフレッシュ効果を得ることができ、夜の睡眠の質に影響を与えることなく、日中の活動力を維持できます。
長時間のお昼寝は夜の眠りを妨げる可能性があるため、注意が必要です。
さいごに
眠れないことを悩みすぎてしまうと、不安や緊張、恐怖が増幅され、ますます眠れなくなることがあります。
リラックスして、このような対策を試してみて、快適な睡眠を心がけましょう。
