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「更年期世代」必見！亜鉛不足が招く体の不調とその対策
湿疹や乾燥、風を引きやすい、爪がもろくなったなど、原因不明の体調不良に悩んでいませんか？
もしかしたら、亜鉛不足が原因かもしれません。
特に更年期の女性は、亜鉛不足により更年期障害の症状が悪化することもあります。
今回は、この「亜鉛」について詳しく解説します。
亜鉛不足チェック！あなたの体調をセルフ診断
☑湿疹が頻繁にできる
☑皮膚が乾燥しやすい
☑傷が治りにくい
☑味覚が鈍くなった
☑匂いを感じにくい
☑口内炎がよくできる
☑髪の毛が抜けやすい
☑爪がもろくなった
☑風邪をひきやすい
☑感染症にかかりやすい
☑貧血ぎみ
☑疲れやすい
☑更年期障害の症状が悪化している
７項目以上該当する方は、亜鉛不足の可能性があります。
「亜鉛」の1日あたりの推奨摂取量
日本の厚生労働省が定める2020年版の「日本人の食事摂取基準」によると、亜鉛の1日あたりの推奨摂取量は、成人女性（18歳以上）8 mg/日です。
また、妊娠中は10 mg/日、授乳中は12mg/日と、亜鉛の必要量が増加します。
ダイエット女子は亜鉛不足になりやすい！？
偏った食事やダイエット中の女性は、亜鉛不足になりがちです。
亜鉛は肉や魚介類、全粒穀物、豆類などに多く含まれていますが、ダイエットや食事制限によってこれらの食品が十分に摂取できない場合、亜鉛不足が起こることがあります。
バランスの取れた食事を心がけることが大切です。
運動する人は「亜鉛不足」に要注意！
運動をよくする人は、亜鉛不足になりやすい傾向があります。
運動によって体内の亜鉛が汗や尿から排出されるため、亜鉛の消耗が増えます。
特に、激しい運動や長時間の運動を行うアスリートやフィットネス愛好者は、亜鉛の摂取量が不足しがちです。
バランスの取れた食事で十分な亜鉛を摂取することが大切です。
更年期障害が悪化？亜鉛不足のリスク
亜鉛が不足すると、女性ホルモンの分泌が低下し、ホルモンバランスが崩れることがあります。
亜鉛には「エストロゲン」や「プロゲステロン」の合成に関与し、女性ホルモンの働きを高める効果があります。
そのため、亜鉛が不足するとホルモンバランスが崩れ、月経不順や更年期障害、月経前症候群（PMS）の悪化につながったり、症状が重くなることもあります。
亜鉛がもたらす嬉しい効果4選
亜鉛は、女性の健康や美容にさまざまな効果があります。
お肌の健康をキープ
亜鉛は皮膚の新陳代謝を促進し、お肌の健康を維持してくれ、湿疹や乾燥、ニキビの予防・改善に役立ちます。
免疫力アップ
亜鉛は免疫細胞の機能をサポートし、体の抵抗力を高めてくれ、風邪や感染症を予防してくれます。
髪と爪の健康を促進
亜鉛は髪の毛や爪の成長を助け、健康的で強い髪と爪を維持してくれます。薄毛や爪の弱さを防ぐ効果もあります。
ホルモンバランスの調整
亜鉛は女性ホルモンの生成や分泌に関与し、ホルモンバランスを整えてくれ、更年期障害の症状緩和や月経不順の改善に効果があります。
知っておきたい！亜鉛を多く含む食品リスト
牡蠣
亜鉛の含有量が特に多く、数個食べるだけで一日の必要量を満たすことができます。
うなぎ
うなぎは栄養価が非常に高く、亜鉛だけでなく、ビタミンAやビタミンB群、カルシウム、鉄分なども豊富に含まれています。
ホタテ
ホタテには、亜鉛の他にもタンパク質、ビタミンB12、ビタミンD、鉄分などの栄養素が豊富に含まれています。
牛肉
特に赤身の部分には亜鉛が豊富に含まれています。ステーキやローストビーフなどがおすすめです。
豚レバー
レバー類も亜鉛が豊富で、特に豚レバーは栄養価が高いです。
しらす干し
しらす干しは、亜鉛だけでなく、カルシウムやビタミンD、EPA、DHAなどの栄養素も豊富に含まれています。
チーズ
特にエメンタールチーズやチェダーチーズなどは亜鉛を多く含んでいます。おやつや料理のトッピングとして利用できます。
ナッツ類
ナッツ類も亜鉛を多く含んでます。アーモンドやカシューナッツなど、スナックやサラダのトッピングとして手軽に摂取できます。
卵黄
卵の黄身には亜鉛が含まれており、手軽に摂取できる食品の一つです。
いりごま
ごまは栄養価が高く、亜鉛の他にもカルシウム、マグネシウム、ビタミンB群、食物繊維などが豊富に含まれています。
さいごに
亜鉛は、更年期世代の方にぜひ摂取してほしい栄養素です。
特に、運動を日常的に行っている人は亜鉛不足になりやすいので、亜鉛を豊富に含む食品を毎日の食事に取り入れて、体調を整えましょう。
