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ダイエッター必見！下半身のお肉を撃退する方法７選
「ダイエットを頑張っているのに、下半身だけが痩せない」という悩みを持つ女性は多いです。
上半身はすぐに痩せていくのに、一番気になる足はなかなか細くならない。
今回は、そんな下半身太りに悩む女性のために、下半身に脂肪がつきやすい理由とその対策についてお伝えします。
下半身に脂肪がつきやすい本当の理由とは？
筋力の低下
仕事や日常生活であまり動かないと、下半身の筋肉を使う機会が少なくなり、脂肪が燃焼されにくくなります。
特に、長時間座っている「座りっぱなし」は、下半身の血行が悪くなり、脂肪がつきやすくなります。
冷え性
下半身は心臓から遠く、血液が行き届きにくい部位です。
特に女性は冷え性の人が多く、血行不良が原因で代謝が低下しやすいです。
血行が悪いと、脂肪細胞が十分に酸素や栄養を受け取れず、脂肪が燃焼されにくくなります。
不健康な食生活
高カロリー・高脂肪の食事やジャンクフードの摂取は、体全体の脂肪増加を招きます。
特に糖分や加工食品を多く摂取すると、脂肪がつきやすくなります。
塩分の過剰摂取
塩分の過剰摂取は体内のナトリウム濃度を高め、水分を保持しようとするためにむくみが生じます。
特に下半身に水分が溜まりやすくなることや、循環不良による代謝の低下、さらには脂肪細胞の肥大を引き起こし、結果として下半身太りの原因になります。
骨盤の歪み
足を組んで座ったり片足に体重をかけて立ったりすると、片側の筋肉が過度に使われ、他方の筋肉が弱くなることで体全体のバランスが崩れ、骨盤に歪みを生じ、下半身太りの原因になります。
さらに、血行不良やリンパ液の停滞が起こり、脂肪が燃焼されにくくなったり、むくみが生じたりします。
ホルモンの影響
女性ホルモンの一つであるエストロゲンは、特に下半身に脂肪が集まりやすいように働きます。
これは、妊娠や出産のためにエネルギーを蓄えるためと考えられています。
では、どのような対策をしたらよいのでしょうか？
塩分を控える
塩分を過剰に摂取すると、体内のナトリウム濃度が上昇し、水分を保持しやすくなり、むくみの原因となります。
特に下半身に水分が溜まりやすくなるので、塩分を控えることが重要です。
食事の際に塩分量を確認し、減塩を心がけましょう。加工食品や外食、塩分を多く含む調味料やスナック類も控えるようにしましょう。
適度な運動をする
有酸素運動（ウォーキング、ジョギング、サイクリングなど）を週に数回行うことで脂肪燃焼を促進します。
また、スクワットやランジなどの筋力トレーニングを取り入れることで、下半身の筋肉を強化し、基礎代謝を上げることができ、脂肪が燃焼しやすくなります。
骨盤の歪みを矯正する
長時間の座り仕事や不良姿勢が続くと、骨盤が歪みやすくなります。
骨盤矯正ストレッチやヨガを取り入れることで、骨盤のバランスを整え、正しい姿勢を保つことができます。
むくみ対策をする
カリウムを多く含む食品（バナナ、ほうれん草、アボカドなど）を摂取し、ナトリウムとカリウムのバランスを整えましょう。
さらに、水分をしっかり補給することで、体内の余分なナトリウムを排出し、むくみを軽減することができます。
内転筋（内もも）を鍛える
内転筋を強化することで、脚全体の筋肉バランスが整い、引き締まったシルエットを作ってくれます。
また、内転筋を鍛えることで、血流やリンパの流れが良くなり、むくみの予防にもなります。
内転筋を鍛えるエクササイズ
内転筋キック
①横向きに寝て、下側の足をまっすぐ伸ばし、上側の足を曲げて前に置きます。
②下側の足をゆっくり持ち上げ、内転筋を意識して動かします。
③片側10〜15回、3セットを目安に行いましょう。
内転筋プル
①椅子に座った状態で両膝の間にボールを挟みます。
②膝を閉じるように力を入れ、内転筋を収縮させます。
③10〜15秒間キープし、リラックスします。
④10回を3セット行いましょう。
正しい姿勢をキープする
正しい姿勢を意識することで、体のバランスが保たれ、血流やリンパの流れがスムーズになり、筋肉が均等に発達するため、下半身太りの予防に効果的です。
座るときの姿勢
椅子に座る際は、背筋を伸ばし、両足を揃えて床にしっかりとつけます。膝は90度の角度に曲げ、足を組むことは避けましょう。
立つときの姿勢
立つ際は、両足を肩幅に開き、体重を左右均等にかけるように心がけます。片足に体重をかける癖がある場合は、意識して修正しましょう。
歩くときの姿勢
歩く際も姿勢を意識し、背筋を伸ばして歩幅を一定に保ちます。足の裏全体でしっかりと地面を踏みしめるように歩きましょう。
定期的にマッサージとストレッチをする
リンパの流れを良くするために、定期的に足や下半身のマッサージを行いましょう。
リンパマッサージはリンパ液の流れを促進し、老廃物を排出する効果があります。
マッサージオイルやクリームを使って、足首から膝、太ももにかけて優しくマッサージすることで、むくみを軽減します。
また、ストレッチをすることで血流を促進し、筋肉の緊張をほぐします。
さいごに
これからの季節、冷たいものを摂るとさらにむくみやすくなります。
自分に合った対策を実践して、一緒に下半身の脂肪を撃退しましょう♡
