多くのジムで見かけるフォームローラー。
軽量で持ち運びが簡単なため、自宅や旅先でのトレーニングにも手軽に取り入れられます。
今回は、このフォームローラーがもたらす効果と、自宅で簡単に美脚を手に入れるためのフォームローラー活用法をご紹介します。
フォームローラーとは？
筋肉や筋膜をほぐすために使われる円筒状のツールです。
硬い発泡素材やプラスチックで作られており、自分の体重を利用して筋肉を圧迫し、凝りや緊張を和らげることができます。
筋膜リリースやストレッチ、運動前のウォームアップ、運動後のリカバリー＆クールダウンなど、さまざまな場面で活用されており、初心者からアスリートまで幅広く使用されています。
驚きの効果！フォームローラーがもたらすメリットとは？
フォームローラーには、以下のような効果が期待できます。
筋膜リリース
フォームローラーを使って筋膜をほぐすことで、筋肉の柔軟性が向上し、コリや張りを和らげ、運動の効果が高まり、怪我の予防にもつながります。
血行促進
筋肉を圧迫しながらほぐすことで、血流が促進され、体全体の血行が良くなります。また、疲労回復が早まったり、筋肉痛の軽減やむくみの解消にも効果的です。
リラックス効果
筋肉の緊張が緩和され、リラックス効果が得られます。特に運動後のクールダウンや、長時間のデスクワーク後に取り入れると効果的です。
姿勢の改善
定期的にフォームローラーを使うことで、体のバランスが整い、姿勢が改善され、腰痛や肩こりなどの慢性的な問題の緩和が期待できます。
フォームローラー初心者必見！使い方の注意点
フォームローラーを安全かつ効果的に使うには、以下のことに注意しましょう。
心地よい圧力で行う
フォームローラーを使用する際に強い痛みを感じたら、すぐに中止しましょう。筋肉や筋膜に負担をかけすぎている可能性があります。心地よい圧力で行うことが大切です。
正しいフォームを保つ
フォームが崩れると、効果が半減するだけでなく、怪我のリスクも高まります。まず基本的なフォームを学ぶことから始めましょう。
一箇所に長時間圧をかけない
同じ箇所に長時間圧をかけ続けると、筋肉や血管にダメージを与える可能性があります。30秒から1分程度を目安に、適度な圧力でほぐしましょう。
無理に硬いローラーを使わない
フォームローラーには硬さに違いがあります。初心者や筋肉が硬い方は、柔らかめのローラーから始めるのが無難です。慣れてきたら、少しずつ硬さを上げていきましょう。
ウォーミングアップは軽めに
ウォーミングアップとして行う際は、軽い圧力で行いましょう。強い圧力をかけると、筋肉が緊張してしまい、逆効果になることがあります。
体調を考慮する
体調が悪いときや、怪我をしている箇所には使用を避けましょう。また、妊娠中や慢性的な疾患がある方は、医師に相談してから使用することをおすすめします。
むくみ解消＆美脚ケア！ふくらはぎの筋膜リリース
ふくらはぎをほぐすことで、筋肉が柔らかくなり、疲労回復やむくみの軽減にもつながり、美脚効果が期待できます。
手順
1. ヨガマットを敷きます。
2. 片方の足を、フォームローラーがふくらはぎの下にくるように乗せます。かかとは、地面から浮いた状態です。
3. 両手を体の後ろについて、軽く体を支えます。
4. ふくらはぎの筋肉をフォームローラーに押し当てるように、ゆっくりと前後に体を動かします。ふくらはぎ全体をまんべんなくほぐすために、アキレス腱の近くから膝の裏までをローリングします。
5. より深くほぐしたい方は、反対の足をふくらはぎの上に乗せて行ってあげましょう。
6. コリや張りを感じる部分があれば、その箇所にフォームローラーを当て、数秒間静止させてじっくりとほぐします。
7. 反対側のふくらはぎでも同じ手順を繰り返します。
注意点
無理に強い圧力をかけず、心地よい程度の圧力で、ゆっくりと時間をかけて行いましょう。
太ももの前側をスッキリさせる！
太ももの前側をほぐすと、脚全体の疲れが軽減し、柔軟性が高まります。また、運動前後のケアとしても効果的です。
手順
1. ヨガマットを敷きます。
2. うつ伏せの姿勢になり、フォームローラーを太ももの前側の下に置きます。
両肘を床につけて体を支え、肩から肘までが一直線になるようにしましょう。
3. 体を前後に動かして、フォームローラーを太ももの付け根から膝の手前まで転がし、太ももの前側全体をまんべんなくほぐします。
4. 片足ずつ行う場合は、反対の足を少し浮かせるか、床に置いて体重を調整します。両足同時に行う場合は、両足をまっすぐ伸ばして、体全体で圧力をかけます。
5. 特に張りやコリを感じる箇所があれば、その部分でフォームローラーを止めて、数秒間静止させます。
6. 体を動かすスピードはゆっくりと行いましょう。急に動かすと、筋肉に余計な負担がかかります。
7. 片足ずつ行う場合は、反対側の太ももでも同じ手順を繰り返します。
注意点
太ももの前側は張りやすい部分なので、無理せず徐々に慣れていくことが大切です。
また、膝の周りは繊細な部分なので、慎重に行ってあげましょう。
頑固な太ももの横張りを撃退！
太ももの横側をほぐすと、筋肉の柔軟性が向上し、張りや疲れの軽減が期待できます。また、脚全体のバランスが整いやすくなります。
手順
1. 横向きになり、ほぐしたい側の太ももの横をフォームローラーの上に乗せます。フォームローラーは腰の少し下に位置するようにします。
2. 体を支えるために、下側の肘と上側の手を床についてバランスを取ります。
3. ゆっくりと体を左右に動かし、フォームローラーを腰の近くから膝の手前まで転がし、太ももの横側全体を均等にほぐしましょう。
4. 体重がかかりすぎると痛みを感じるので、調整しながら行います。
5. コリや張りを感じる箇所があれば、その部分でフォームローラーを止め、数秒間静止させてじっくりほぐします。呼吸を深くし、リラックスしながら行うと効果的です。
6. 膝の周りはデリケートな部分なので、強く押し付けすぎないように気をつけましょう。
7. 片側の太ももが終わったら、反対側も同じ手順でほぐします。
注意点
太ももの横側は張りやすく、痛みを感じやすい部分です。無理せず、自分に合った圧力で行いましょう。
