ネバネバ食材の代表格「オクラ」
ビタミンやミネラルが豊富で、あの特徴的な粘りには体にうれしい成分がたっぷり含まれています。
今回は、オクラがもたらす美容・健康効果と、手軽に作れるオクラレシピをご紹介します。
「オクラ」でお肌を健康サポート
オクラに含まれる「βカロテン」は、体内でビタミンAに変わり、「肌のターンオーバー」（新陳代謝）を促進します。
ターンオーバーがスムーズに行われると、古い角質がしっかりと剥がれ落ち、新しい肌細胞が生まれやすくなるため、肌のくすみやシワの予防につながります。
また、ビタミンAは皮膚や粘膜を健康に保ってくれ、外部からの刺激や紫外線ダメージから肌を守るバリア機能を強化します。
さらに、ビタミンAは、お肌だけでなく髪や爪の健康維持にも有効です。
腸活に効く！「オクラ」で腸内環境を整える
オクラのネバネバ成分に含まれる水溶性食物繊維は、腸内環境を整えてくれます。
この水溶性食物繊維は、腸内の善玉菌のエサになり、腸内フローラを活性化させることで、便秘の改善やデトックス効果を促します。
便秘が解消されると、体内に溜まった老廃物がスムーズに排出され、肌トラブルの予防にもつながります。
特に、便秘が原因でできやすい吹き出物やニキビの予防に効果的です。
ダイエットの強い味方！
オクラは100gあたり約30kcalと低カロリーで食べ応えがあるため、ダイエット中に取り入れやすい野菜です。
特に豊富な食物繊維が、腸内環境を整えて消化を助け、満腹感を持続させるため、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。
さらに、オクラに含まれるネバネバ成分は、血糖値の急上昇を抑え、脂肪の蓄積を防ぐ役割もあるため、脂肪の吸収をコントロールしやすくしてくれます。
「オクラ」で貧血予防！
おくらに含まれる「葉酸」は、新しい赤血球の生成にも不可欠です。
さらに、おくらに含まれる「鉄分」が、赤血球の生成を助けて酸素を体に運ぶのをサポートします。
特に妊娠中の女性や成長期の子どもにとって重要な栄養素です。
骨を強く！「おくら」で骨粗しょう症を防ぐ
おくらに含まれる「カルシウム」は骨の形成と強化に重要です。
また、おくらに含まれる「ビタミンK」はカルシウムが骨に定着するのを助ける働きがあり、骨密度の低下を防ぎ、骨粗しょう症のリスクを軽減する効果が期待できます。
新鮮な「おくら」を見分ける4つのポイントとは？
新鮮なおくらを選ぶポイントは以下の通りです。
鮮やかな緑色
鮮やかな緑色で、ツヤがあるものが新鮮です。くすんだ色や茶色っぽくなっているものは避けましょう。
産毛がしっかりしている
新鮮なおくらには細かい産毛がびっしり残っています。表面がツルツルしていたり、産毛が少ないものは鮮度が落ちています。
ハリがある
しっかりとした弾力とハリが感じられるものを選びましょう。柔らかいものやしわが寄っているものは避けた方が良いです。
サイズは小さめ
10cm前後の小ぶりなおくらが柔らかく、美味しいです。大きすぎるものは筋が硬くなり、味が落ちます。
「おくら」を長持ちさせる保存法
冷蔵保存
乾燥を防ぐ
おくらは乾燥に弱いので、保存前にキッチンペーパーで包んでからポリ袋に入れると、余分な水分を吸収しつつ、乾燥を防げます。
立てて保存
冷蔵庫の野菜室で、ヘタを下にして立てるか、専用の保存袋に入れて保存します。
保存期間
3〜4日以内に使い切りましょう。
冷凍保存
下処理をしてから保存
オクラを洗って水気をしっかり拭き取り、塩をまぶして転がし産毛をとり、ヘタとガクを切り取り、並べて冷凍用保存袋に平らに入れて冷凍します。
カットして保存
お好みのサイズにカットして、冷凍用の保存袋に入れて保存すると、使いたい時にさっと取り出して調理に使いやすいです。
保存期間
約1ヶ月ほど保存が可能です。
栄養を逃さない！「おくら」のパワーを最大限引き出す方法
さっと茹でる
おくらの水溶性の栄養素が水に流れ出ないように、茹でる時は短時間で行いましょう。40秒〜50秒ほどさっと茹でることで、栄養素の損失を最小限に抑えられます。
電子レンジでの加熱
おくら4〜5本を耐熱皿に並べ、ふんわりとラップをかけたら、600Wの電子レンジで30〜40秒ほど加熱するだけ。簡単に火が通るので、すぐに一品完成です！
油と合わせる
おくらに含まれる「β-カロテン」は脂溶性ビタミンなので、油と一緒に摂ることで吸収率がアップします。炒め物や、オリーブオイルをかけたりすると、効率的に体内に取り込まれます。
スープや味噌汁に入れる
おくらの栄養成分の一部は水溶性なので、スープや味噌汁にすると溶け出した栄養素を無駄なく摂取できます。また、スープにすると消化しやすく、胃腸にも優しいです。
ご飯のおかずやおつまみにもぴったり！「おくらとちくわの和え物」
材料（2人分）
- オクラ：6本
- ちくわ：2本
- 乾燥わかめ：大さじ1（約5g）
- しょうゆ：大さじ1
- みりん：大さじ1
- すりごま：大さじ1
作り方
1. 乾燥わかめは水に浸して戻し、しっかりと水気を切ります。オクラは塩を振って板ずりし、熱湯でさっと茹でて冷水に取り、冷めたら斜めに切ります。ちくわは、食べやすい大きさに切ります。
2. ボウルにわかめ、オクラ、ちくわを入れ、しょうゆとみりんを加えて混ぜ合わせます。
3. 最後にすりごまを加えて軽く混ぜ合わせ、器に盛り付けて完成です。
ポイント
オクラは茹で過ぎないようにし、食感を残すのがポイントです。
