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ダイエットの味方『炭酸水』アレンジ4選＆注意点
シュワっと弾ける爽快な口当たりがクセになる魅力たっぷりの「炭酸水」
実は、ダイエット中にも嬉しい効果があるんです！
今回は、炭酸水を賢く取り入れる方法や、飲む時に気をつけたいポイントをお届けします。
炭酸水とは？
炭酸水は、水に二酸化炭素（CO2）を溶かし込んだ飲料で、そのシュワシュワとした泡が特徴です。
自然に炭酸が含まれる「天然炭酸水」と、人工的に二酸化炭素を加えて作られる「人工炭酸水」の2種類があります。
炭酸水がダイエットにおすすめな理由とは？
炭酸の刺激によって胃腸の働きを促進する効果や、飲むと満腹感を感じやすくなるため、ダイエットにも役立ちます。
満腹感が得られる
炭酸水を飲むと、炭酸ガスが胃の中で膨張し、物理的にお腹が膨らんだように感じます。そのため、空腹感が和らぎ、食欲を自然と抑えることができます。
間食を防ぐ
炭酸水は爽やかな飲み心地があるため、口の中をリフレッシュするのに最適です。甘いものを食べたくなるタイミングや、食後に何かもう少し食べたいという欲求が出た時に、炭酸水を飲むことでその欲求を和らげることができます。
無糖＆無香料の「炭酸水」がベストな理由
ダイエット中は、必ず「無糖・無香料」のものを選ぶことが大切です。
市販の甘味料入り炭酸水は、カロリーや糖分が含まれており、せっかくの炭酸水によるダイエット効果が半減してしまいます。
また、甘味を感じても満腹感を与えにくく、かえって食欲を増進させる場合があります。
裏の成分表示を確認し、「カロリーゼロ」や「無添加」の炭酸水を選ぶのがベストです。
フレーバー付きでも無糖タイプのものを選ぶと、風味を楽しみながらカロリーを気にせず飲むことができますよ。
ダイエット中に「炭酸水」を飲むベストな瞬間とは？
炭酸水を食事の前に飲むと、胃の中で炭酸ガスが膨らむため、少量でも満腹感を感じ、食事の量を抑えることができ、過剰なカロリー摂取を防げます。
最も効果的なタイミングは、食事の30分前です。胃がゆっくり膨らみ、満腹感が持続します。
食事前にコップ1杯（200～300ml程度）の炭酸水を飲むのが理想的です。
常温の炭酸水をおすすめする理由
炭酸水を飲むときは、氷などで冷やしすぎないように気をつけましょう。
冷たい飲み物は胃腸に負担がかかり、体を冷やすことがあります。
胃腸への負担
冷たい飲み物は、胃腸の温度が急激に下がり、消化機能が一時的に低下することがあります。そのため、食べ物の消化が遅くなり、消化不良を引き起こす可能性があります。
体の冷え
冷たい飲み物は、体温を急激に下げ、血行を悪くすることがあります。特に冷え性の人や、寒い季節には体の冷えを助長してしまい、代謝が落ちる原因となることもあります。
「炭酸水」の一気飲みがNGな理由
炭酸水を一度に大量に飲みすぎると、体に不調をきたす可能性があります。
胃の膨張
炭酸水に含まれる炭酸ガスが胃で過度に膨張し、胃痛や腹部の膨満感を感じたりと、不快になります。
ゲップやガスの発生
炭酸ガスが体内で溜まると、ゲップやお腹にガスが溜まる原因になります。特に食事と一緒に大量の炭酸水を飲むと、消化不良やガスによる腹部不快感を引き起こすことがあります。
消化への影響
炭酸水は胃酸の分泌を促進するため、消化を助ける効果もありますが、大量に飲むと逆に胃酸が過剰に分泌され、胃もたれや胃酸逆流（胃食道逆流症）のリスクが高まります。
適量であれば炭酸水は健康に良い効果をもたらしますが、1日に500ml～1リットル程度を目安に、こまめに分けて飲むことが推奨されます。
炭酸水が睡眠に悪影響を与える理由とは？
体のためにも、睡眠の質のためにも、寝る前1〜2時間くらいは、炭酸水は控えてあげましょう。
胃が膨らんで逆流しやすくなる
炭酸水を飲むと、ガスで胃が膨らみます。その状態で横になると、胃酸が逆流しやすくなり、胸やけや不快感を感じることがあります。特に、逆流性食道炎の人は要注意です。
睡眠の質が悪くなる
炭酸水を飲むと、ゲップが出やすくなったり、胃が重たく感じて眠りにくくなることがあります。
トイレが近くなる
炭酸水には利尿作用があるため、寝る前に飲むと夜中にトイレに行きたくなることが増え、睡眠を邪魔する可能性があります。
寝る前2時間は炭酸水を控えて、胃に優しい水やハーブティーなどをおすすめいたします。
逆流性食道炎の方必見！炭酸水のリスク
逆流性食道炎の症状がある方は、炭酸水を飲み過ぎないように注意が必要です！！
胃酸が逆流しやすくなる
炭酸ガスが胃の中で膨張することで、胃の圧力が上がり、胃酸が食道に逆流しやすくなります。すでに逆流性食道炎を持っている方は、この影響でさらに症状が悪化する可能性があります。
胃が膨れる感覚
炭酸水を飲むと胃にガスが溜まり、膨張感を感じます。この膨らんだ状態が、食道と胃の境目にある筋肉に負担をかけ、胃酸の逆流を引き起こしやすくなります。
胃酸が多く分泌される
炭酸水は胃酸の分泌を刺激するため、胃酸が増え、逆流しやすくなります。
炭酸水を飲む時は、少量にとどめるか、炭酸の弱いものを選んであげましょう。
また、飲んだ後すぐに横にならないようにしましょう。
ダイエット中にピッタリ！炭酸水アレンジ4選
炭酸水に、少しアレンジしてあげると、美味しく満腹感を得やすくなります。
炭酸水＋レモン
レモンにはビタミンCが豊富で、代謝アップや脂肪燃焼効果が期待できます。さっぱりとした味わいが食欲を抑える助けにもなります。
炭酸水＋ミント
ミントにはリラックス効果や消化を助ける効果があり、爽やかな香りで気分転換にも最適。低カロリーで満足感も得られます。
炭酸水＋ベリー
ベリー類（ブルーベリーやラズベリー、イチゴなど）は抗酸化作用が強く、美肌や健康維持に効果的。自然な甘みが加わり、満足感を高めてくれます。
炭酸水＋ジンジャー
生姜には代謝を高め、体を温める効果があり、ダイエット中の冷え対策に最適。ピリッとした風味で飲みごたえもアップ。
