日々の食事に欠かせないお米。
しかし、現在、多くの地域で米不足が深刻化しており、スーパーのお米コーナーがすっかり品薄状態になっています。
いつも当たり前のように手に入っていたお米が急に消えると、困ってしまいますよね。
そこで、今回は、美と健康に良い「ボリュームアップ食材」と「代用品」とご紹介します。
もち麦
もち麦は大麦の一種で、もちもちとした食感が特徴です。
食物繊維が豊富で、腸内環境を整え、便秘の予防にも効果的です。
使い方
お米と混ぜて炊くのはもちろん、スープやサラダに加える、もち麦だけを炊いてご飯代わりにするなど。炊き方は簡単で、お米と一緒に炊飯器で炊けます。
カリフラワー
カリフラワーを細かく刻んだ「カリフラワーライス」は、低カロリーで低炭水化物の代用品として注目されています。
100gあたり約25kcalと、白米の約1/6程度のカロリーなので、ダイエットにもおすすめです。
使い方
カリフラワーをフードプロセッサーで細かく刻み、白米と一緒に炊いたり、スープの具材としても応用可能です。
しらたき
こんにゃくから作られており、ほぼカロリーゼロで、食物繊維が豊富です。
弾力のある食感があり、白米に混ぜることで、カロリーを抑えながらボリュームアップできるのが魅力です。
特に糖質制限をしている人や、ダイエット中の方にはぴったりです。
使い方
しらたきを細かく刻んで、炊飯前の白米に混ぜて炊きます。
しらたきは味がほとんどないため、ご飯に自然に馴染みます。
あらかじめしらたきを軽く炒めて水分を飛ばすと、よりご飯に馴染みやすくなります。
高野豆腐
高野豆腐は豆腐を凍結乾燥させた食品で、タンパク質やカルシウム、鉄分が豊富です。
低糖質でありながら栄養価が高いので、特に筋肉を維持したい人やダイエット中の方に向いています。
また、食感がしっかりしていて食べ応えのあります。
使い方
戻した高野豆腐を細かく刻んで、白米に混ぜて炊きます。
おから
豆腐を作る際にできる大豆の搾りかすで、非常に低カロリーかつ食物繊維が豊富です。
さらに、大豆由来のタンパク質を摂取できる点も魅力です。
使い方
おからは乾燥タイプと生タイプがありますが、どちらもご飯に混ぜて炊けます。
乾燥おからは水分を吸うため、少量でも満足感があります。
では、お米の代用品として、どんな食材が適しているのでしょうか？
オートミール
オートミールは、オーツ麦を加工したものです。食物繊維が多く、低カロリーで栄養豊富。
炊いて柔らかくしたり、炒めたりすると、お米のような使い方ができます。
腹持ちが良いため、ダイエット中の人にも向いています。
使い方
オートミールを水やスープで煮ると、柔らかくなりご飯代わりに使えます。
また、和風の出汁や醤油、卵を加え「雑炊風」にするのもおすすめです。
豆類（レンズ豆、ヒヨコ豆、キヌアなど）
豆類はタンパク質や食物繊維が豊富で、食感もしっかりしているため、お米の代わりにボリューム感をおすすめです。
特にレンズ豆は、鉄分やマグネシウムを多く含み、栄養価が高いです。
炊いてご飯代わりにはもちろん、煮込んでカレーやスープに加えたり、サラダのトッピングとしても応用可能です。
そば
そば粉から作られた日本の伝統的な麺類で、低カロリーでありながら、たんぱく質やビタミンB群、ミネラルが豊富です。
また、そばに含まれる「ルチン」という成分は、血圧を下げたり、生活習慣病の予防に効果があると言われてます。
乾麺で保存が効くため、ストックしておくと便利です。
じゃがいも
炭水化物が豊富で、エネルギー源としても優れた食材です。ビタミンCやカリウムも含まれており、腹持ちが良く、ご飯の代わりに使いやすいです。
茹でてつぶしてマッシュポテトにしたり、炒め物や煮物、焼きじゃがいもやポテトサラダにしても美味しく、様々な料理に応用できます。
さつまいも
じゃがいもと同様に炭水化物が豊富で、さらに食物繊維やビタミンC、ビタミンAが多く含まれています。
甘みがあるので、ご飯の代わりに使うと満足感があり、栄養もバランス良く摂取できます。
また、低GI食品で血糖値の上昇が緩やかであるため、健康を意識した食事にも適しています。
茹でてそのまま食べたり、蒸してからスライスしておかずと一緒に食べたり、甘みを活かしてスイーツに使うこともできます。
低糖質パン
通常のパンよりも糖質が抑えられたパンで、特に糖質制限ダイエットや糖尿病予防を考えている方に適しています。
通常の小麦粉の代わりに、大豆粉やふすま（小麦の外皮）、アーモンド粉などを使用して作られており、糖質が少ない一方で、たんぱく質や食物繊維が豊富です。
ライ麦パン
ライ麦粉を主な原料として作られており、食物繊維やビタミンB群が豊富で、栄養価の高いパンです。
ライ麦は小麦に比べてグルテン含有量が少なく、血糖値の上昇が緩やかで、低GI食品として知られています。
食感はしっかりとしていて、噛みごたえがあるため、少量でも満腹感を得られます。
さいごに
これらの食材をうまく活用すれば、お米が手に入りにくい今でも、栄養たっぷりの食事を楽しめます。
秋には新米も出回り始め、少しずつ状況も改善しています。
焦らずに、他の食材を取り入れて、もう少し一緒にこの時期を乗り越えていきましょう。
