ホクホクで満足感たっぷりのじゃがいも。
その美味しさに魅了される方も多いのではないでしょうか？
今回は、子どもから大人まで大人気の、じゃがいもを使ったおすすめメニューをご紹介します。
ヘルシー濃厚！クリーミーマッシュポテト
バターや生クリームの代わりに豆乳を使うことで、低カロリーで栄養豊富な一品に仕上げます
材料（2人分）
• じゃがいも：2〜3個
• 無調整豆乳：100ml
• コンソメ（顆粒）：小さじ1
• 塩：少々
• こしょう：少々
• オリーブオイル：小さじ1（お好みで）
• パセリ（お好みで）：少々
作り方
1. じゃがいもを皮をむいて一口大に切り、柔らかくなるまで10〜15分ほど茹でます。
2. 茹で上がったじゃがいもをマッシャーやフォークで滑らかにします。
3. 鍋に豆乳とコンソメを入れて中火で温め、コンソメが溶けるまで軽く混ぜます。
温めた豆乳を少しずつじゃがいもに加えて混ぜ、クリーミーな状態にします。
4. 塩・こしょうで味を調え、お好みでオリーブオイルを加えて風味をプラスします。
5. お皿に盛り付け、お好みでパセリを散らして完成です。
カロリー控えめ！揚げないサクホクコロッケ
少量の油で焼くことで、カロリーを抑えながらサクサク感を楽しめる一品で、ダイエット中にもぴったりです。
材料（2〜3人分）
• じゃがいも：3〜4個
• 玉ねぎ：1/2個
• 合挽き肉：100g（または豆腐やおからで代用）
• 塩：少々
• こしょう：少々
• 米粉：大さじ3
• オートミール：適量（粗く砕いたもの）
• 卵：1個
• オリーブオイル：大さじ2
• パセリ（お好みで）：少々
作り方
1. じゃがいもを皮をむいて一口大に切り、柔らかくなるまで10〜15分茹でます。
2. 茹で上がったじゃがいもをマッシャーやフォークで滑らかにつぶしておきます。
3. フライパンに少量のオリーブオイルを熱し、みじん切りにした玉ねぎを炒めます。玉ねぎが透明になったら、合挽き肉（または豆腐やおから）を加え、塩とこしょうで味付けし、火が通るまで炒めます。
4. 炒めた具材をつぶしたじゃがいもに加えて、よく混ぜ合わせます。粗熱が取れたら、お好みの大きさに丸く成形します。
5. 丸く成形したコロッケに、米粉→溶き卵→オートミールの順で衣をつけます。オートミールは手で軽く砕いておくと衣として使いやすいです。
6. フライパンにオリーブオイルを熱し、コロッケを中火で両面がこんがりとするまで焼きます。少量の油でカリッと焼き上げましょう。
7. 焼き上がったら皿に盛り、お好みでパセリを散らして完成です。
ポイント
米粉はグルテンフリーのため、消化が良く、カロリーを控えめにできます。
オートミールは食物繊維が豊富で、腹持ちもよく、ダイエット中にもおすすめの食材です。
体温まる！優しいじゃがいもポタージュ
材料（2〜3人分）
• じゃがいも：2〜3個
• 玉ねぎ：1/2個
• ニンニク：1片
• 無調整豆乳：200ml
• 野菜ブイヨン（コンソメでも可）：1個
• 水：300ml
• オリーブオイル：大さじ1
• 塩：少々
• こしょう：少々
• パセリ（お好みで）：少々
作り方
1. じゃがいもは皮をむき、一口大に切ります。鍋に水を入れてじゃがいもを茹で、柔らかくなったらざるに上げて水を切っておきます。
2. 鍋にオリーブオイルを熱し、みじん切りにした玉ねぎとニンニクを炒めます。玉ねぎがしんなりと透明になるまで中火で炒めます。
3. 炒めた玉ねぎとニンニクに茹でたじゃがいもと水を加え、野菜ブイヨンも一緒に入れます。中火で10分ほど煮込みます。
4. じゃがいもがさらに柔らかくなったら、火を止めて粗熱を取ります。ハンドブレンダーやミキサーでスープを滑らかにピューレ状にします。
5. 滑らかになったスープに無調整豆乳を加え、再び弱火にかけて温めます。沸騰させないように注意しながら、塩とこしょうで味を整えます。
6. 器に注いで、お好みでパセリを散らして完成です。
ポイント
豆乳を使うことで、動物性脂肪を抑え、ヘルシーかつ栄養価の高いポタージュに仕上がります。
野菜たっぷり！簡単スパニッシュオムレツ
材料（2〜3人分）
• じゃがいも：1個
• 玉ねぎ：1/2個
• ピーマン：1個
• 人参：1/2本（他の野菜でも可）
• 卵：4個
• 無調整豆乳（または低脂肪牛乳）：50ml
• オリーブオイル：大さじ1
• 塩：少々
• こしょう：少々
• パセリ（お好みで）：少々
作り方
1. じゃがいもは皮をむいて薄切りにし、耐熱容器に入れてラップをし、電子レンジで3〜4分加熱して柔らかくしておきます。
2. 玉ねぎ、ピーマン、人参はみじん切りにします。フライパンにオリーブオイルを熱し、まず玉ねぎを炒めて、透明になるまで炒めたら、他の野菜も加えて炒めます。
3. ボウルに卵を割り入れ、無調整豆乳と塩、こしょうを加えてよく混ぜます。
4. 野菜がしんなりしたら火を止め、卵液に加えて全体をよく混ぜ合わせます。
5. 同じフライパンをキッチンペーパーで軽く拭き、再びオリーブオイルを少量入れて中火で熱します。卵液を流し込み、弱火にしてフタをし、10分ほど焼きます。裏面が焼けたら、フライパンの蓋や皿を使ってオムレツを裏返し、もう片面も3〜5分焼きます。
6. 両面がこんがり焼けたら、お皿に取り出して、切り分けてパセリを散らして完成です。
ポイント
豆乳を使うことで、卵のカロリーを抑えながら、ふわっとした食感に。
野菜を多めに入れることで、栄養価もアップしヘルシーに仕上げます。
