「眠りが浅い」「疲れが取れない」と感じることはありませんか？
質の良い睡眠は、心身の健康に欠かせません。
そこで、最近注目されているミネラル『マグネシウム』の効果についてご紹介します。
マグネシウム不足で睡眠の質が低下？
マグネシウムが不足すると、不眠や睡眠の質の低下につながりやすいです。
神経が過度に興奮
マグネシウムは神経を落ち着かせ、リラックス状態を促進する役割があります。マグネシウムが不足すると、神経が過度に興奮し、リラックスが難しくなるため、入眠が遅れることがあります。
睡眠サイクルが乱れやすい
マグネシウムは睡眠ホルモンであるメラトニンの生成に関わっています。メラトニンが不足すると、睡眠サイクルが乱れやすく、深い眠りに入れないことがあります。
筋肉がこわばる
マグネシウムは筋肉の緊張を和らげる作用もあるため、これが不足すると筋肉がこわばり、リラックスできず、睡眠の質が低下することがあります。
マグネシウム不足が招く影響とは？
マグネシウムが不足すると、さらに、さまざまな体調不良が現れます。
筋肉のけいれんやこむら返り
筋肉の収縮と弛緩がうまく調整されず、痛みや疲労感が増します。
イライラや不安感
神経の興奮を抑える役割が弱まり、ストレスに対する耐性が低くなります。
集中力低下や気分の落ち込み
脳内セロトニンの生成に関与しているため、精神的な不調が現れやすくなります。
骨の健康悪化
カルシウムの代謝が悪くなり、骨粗しょう症のリスクが高まります。
心血管系のリスク増加
不整脈や高血圧のリスクが上昇する可能性があります。
マグネシウム不足の原因とは？
マグネシウムが欠乏する原因には、いくつかの要因があります。
不均衡な食生活
精製された食品や加工食品を多く摂取し、野菜や全粒穀物を十分に食べないことが原因です。
ストレス
長期間のストレスは、体内のマグネシウムを消費しやすくし、欠乏を引き起こします。
アルコールの過剰摂取
アルコールは腎臓でのマグネシウム排出を促進し、体内のマグネシウムレベルを低下させます。
過度なカフェイン摂取
コーヒーや紅茶、エナジードリンクなどのカフェインは、マグネシウムの吸収を妨げる可能性があります。
薬の使用
利尿剤や抗生物質、制酸剤などはマグネシウムの吸収を阻害したり、排泄を増やしたりすることがあります。
加齢
年を重ねると、体がマグネシウムを吸収する能力が低下するため、欠乏しやすくなります。
激しい運動や発汗
運動や汗をかくことでマグネシウムが失われるため、補充が必要です。
これらの要因が重なると、マグネシウム不足が進行し、体調不良の原因となることがあります。
では、どのような食材にマグネシウムが多く含まれているのでしょうか？
ナッツ類
アーモンドやカシューナッツなどのナッツ類は、マグネシウムを多く含んでいるだけでなく、健康に良い不飽和脂肪酸や抗酸化物質も豊富です。
日常的におやつにおすすめです。
全粒穀物
玄米やオートミール、キヌアなどの全粒穀物は、マグネシウムを豊富に含んでいます。
またグルテンフリーであるため、消化がよく、アレルギーのある人にもおすすめです。
豆類
黒豆、ひよこ豆、レンズ豆などの豆類は、マグネシウムのほかにも食物繊維やタンパク質が豊富です。
魚類
サバ、サーモン、マグロなどの青魚は、マグネシウムだけでなく、オメガ3脂肪酸も豊富に含んでおり、脳の健康や炎症の抑制に役立ちます。
葉物野菜
ほうれん草、ケール、ビートグリーンなどのダークグリーン系の葉物野菜は、低カロリーでありながら、マグネシウムやビタミン、ミネラルが豊富です。
サラダやスムージーに取り入れ、手軽に栄養を摂取しましょう。
バナナ
バナナは手軽に摂取できる果物で、カリウムだけでなく、マグネシウムも含んでいます。
エネルギー補給におすすめです。
ダークチョコレート
70％以上のカカオ含有量のものを選ぶことで、マグネシウムが豊富に含まれている上に、抗酸化物質（フラボノイド）も多く、血圧の改善やストレス軽減に役立ちます。
豆腐
大豆製品である豆腐は、植物性タンパク質とマグネシウムが豊富な食品です。
特にベジタリアンやビーガンの方にとっては重要な栄養源となります。
海藻類
昆布、わかめ、ひじきなどの海藻類は、ミネラルが豊富です。
また、カルシウムやヨウ素、鉄分も豊富で、甲状腺機能や骨の健康をサポートします。
ごま
ごまは、小さいながら栄養価が非常に高い食品です。
また、抗酸化作用のあるセサミンや、健康な脂質を豊富に含んでいます。サラダや料理に振りかけて摂取することで、簡単に栄養補給が可能です。
豆乳
豆乳は、マグネシウムだけでなく、植物性タンパク質やビタミンB群が豊富です。
乳製品の代替としても人気があります。
アボカド
アボカドは「森のバター」とも呼ばれ、栄養価が高い果物です。
さらにカリウムやビタミンE、健康的な脂肪（オレイン酸）も豊富で、お肌や心血管系の健康に良い効果をもたらします。
さいごに
このようなマグネシウムを多く含む食品を、日々の食事にうまく取り入れることで、自然と睡眠の質を高めることができます。
食生活からもアプローチして、より快適な眠りと健康的な生活を目指しましょう♡
