冬といえば、やっぱり鍋料理！
たっぷり野菜でボリュームがありながらもヘルシーなので、ダイエット中にもぴったりです。
今回は、ダイエット中に鍋におすすめの具材や、鍋の種類をご紹介します！
ダイエット効果抜群！鍋の魅力
鍋はヘルシーかつ満足感のある食事として、ダイエット中にもおすすめです。
低カロリーでボリューム満点
鍋にはたっぷりの野菜を入れるため、低カロリーで栄養価が高く、食べごたえが抜群です。葉物野菜やきのこ、豆腐などを加えると、満腹感も得やすくなります。
水分で満足感がアップ
スープを一緒にいただくため、水分摂取が増え、少ない量でも満腹感が得られやすくなります。とくに、あっさりしただしベースのスープはカロリーも抑えられます。
温かさで代謝アップ
鍋は体を温めてくれるため、血行が良くなり代謝がアップ。代謝が上がると、消費カロリーが増えるので、ダイエット効果も期待できます。
タンパク質も豊富にとれる
鶏肉や豆腐、魚介類など、低脂肪でタンパク質が豊富な具材を選ぶと、筋肉量をキープしやすくなり、ダイエット中の体作りをサポートします。
では、ダイエット中、どのような具材がよいのでしょうか？
葉物野菜
葉物野菜はとても低カロリーで食物繊維が豊富です。
食物繊維は消化に時間がかかるため、満腹感を持続しやすく、食べ過ぎを防いでくれます。
また、ビタミン類も含まれているため、美肌や免疫力の向上にも役立ちます。
おすすめ
キャベツ、白菜、水菜、ほうれん草、春菊など。
きのこ類
きのこは低カロリーで食物繊維が豊富。
特に、不溶性食物繊維が含まれており、腸内環境を整え、便秘予防にも役立ちます。
さらに、ビタミンDも含まれ、カルシウムの吸収を助け、骨の健康をサポート。
旨味成分が豊富なので、鍋全体にコクをプラスしてくれます。
おすすめ
しいたけ、しめじ、えのき、まいたけなど。
豆腐
豆腐やおからこんにゃくは、低カロリーで良質なタンパク質を摂取できる食材です。
タンパク質は筋肉の維持や代謝向上に欠かせない栄養素で、ダイエット中のたるみを防ぎます。
また、豆腐はイソフラボンも含むので、ホルモンバランスにも良い影響を与え、美容効果も期待できます。
おすすめ
絹ごし豆腐、木綿豆腐、おからこんにゃく。
根菜類
根菜類は低カロリーですが、豊富な栄養素と食物繊維を含んでいます。
特に大根やにんじんは胃腸の働きを助け、消化吸収をスムーズにします。
れんこんは鉄分やビタミンCも多く含んでいるため、貧血予防や美肌効果も期待できます。
おすすめ
大根、にんじん、れんこん
鶏肉
高タンパク・低脂肪の食材で、ダイエット中に欠かせない筋肉の維持に役立ちます。
鶏むね肉やささみは、脂肪分が少なく食べごたえがあるため、満腹感が持続しやすいのが特徴。
魚介類
高タンパク・低脂肪の食材で、ダイエット中に欠かせない筋肉の維持に役立ちます。
オメガ3脂肪酸を含むサーモンは、代謝を高める働きがあります。
おすすめ
エビ、タラ、サーモンなど
こんにゃく
カロリーがほとんどなく、食物繊維が豊富。
こんにゃくの食物繊維は水溶性で、腸内で水分を吸収して膨らみ、便通を促します。また、満腹感が得られ、余計な間食を防ぐのに役立ちます。
おすすめ
しらたき、板こんにゃく
では、ダイエット中、どのような鍋の種類を選べばよいのでしょうか？
豆乳鍋
豆乳は高タンパクで、イソフラボンが含まれているため、美肌効果やホルモンバランスのサポートに役立ちます。また、まろやかな味わいで満足感が得やすいのが魅力。
おすすめ具材
白菜、豆腐、きのこ類、鶏むね肉。
ポイント
だしで割るとカロリーを抑えられ、スープも飲みやすくなります。
キムチ鍋
キムチのカプサイシン成分が新陳代謝を高め、脂肪燃焼を促進。発酵食品のキムチは腸内環境を整える効果も期待できます。
おすすめ具材
もやし、しらたき、きのこ、豚ロース（脂身を取り除く）、青菜。
ポイント
唐辛子を控えめにして、だしで旨味を調整すると、塩分を抑えられます。
湯豆腐
シンプルで低カロリー。豆腐の良質なタンパク質が摂取でき、代謝をサポートします。たれの味を変えることで飽きずに楽しめます。
おすすめ具材
豆腐、春菊、白菜、大根、きのこ。
ポイント
ポン酢やゴマだれを少量使うことで、食べ飽きない味わいに。
鶏団子鍋
鶏むね肉のミンチを使った鶏団子で、高タンパク・低カロリー。野菜もたっぷり入れて栄養満点に。
おすすめ具材
鶏団子、キャベツ、長ねぎ、にんじん、大根。
ポイント
鶏団子にしょうがを入れることで風味が増し、体を温める効果も。
きのこ鍋
きのこは低カロリーで、食物繊維が豊富。数種類のきのこを入れることで、旨味が増し、満足感もアップします。
おすすめ具材
しいたけ、しめじ、えのき、まいたけ、豆腐。
ポイント
少量の醤油とみりんで味を調え、シンプルに仕上げると素材の旨味が楽しめます。
トマト鍋
トマトのリコピンは抗酸化作用が強く、老化防止や美肌に効果的です。また、トマトは低カロリーで、満足感が得られるためダイエット向き。
おすすめ具材
鶏むね肉、キャベツ、玉ねぎ、セロリ、きのこ類。
ポイント
トマト缶やフレッシュトマトを使い、コンソメや少量のオリーブオイルで味を調えれば、シンプルで風味豊かなスープに仕上がります。
チゲ鍋
唐辛子に含まれるカプサイシンが新陳代謝を活発にし、脂肪燃焼を助けるので、ダイエットに適しています。辛味が苦手な方は控えめにしましょう。
おすすめ具材
豆腐、もやし、白菜、しらたき、鶏肉または豚肉（脂身を除く）。
ポイント
味付けに味噌やコチュジャンを使うと、深みのある風味が楽しめます。塩分が高くなりやすいので、味噌は控えめに。
しゃぶしゃぶ
シンプルで余計な油を使わずに調理できるため、ヘルシーに仕上がります。薄切り肉でボリュームが出るので満足感も得やすいです。
おすすめ具材
しゃぶしゃぶ用の牛肉や豚肉、白菜、春菊、しいたけ、しらたき。
ポイント
つけだれにポン酢やゴマだれを少量使い、カロリーを抑えながら風味豊かに楽しみましょう。
水炊き
だしと具材の旨味が味わえるシンプルな鍋。鶏肉のタンパク質が豊富で、食べごたえがありながら低カロリー。
おすすめ具材
鶏むね肉や手羽元、大根、にんじん、豆腐、きのこ。
ポイント
塩分を控えめにし、具材の旨味を生かすとヘルシーです。ポン酢を添えて食べるとあっさり楽しめます。
さいごに
さまざまな食材を一度に楽しめて、簡単に作れる鍋料理。
この冬は、栄養満点で健康的な鍋を味方にして、楽しくダイエットを成功させましょう♡
