寒い季節に人気の「鍋ダイエット」
手軽に作れて野菜もたっぷり摂れるので魅力的ですが、食べ方次第では逆効果になってしまうこともあります。
そこで今回は、ダイエット中に鍋を楽しむ際の注意点について詳しくご紹介します。
ダイエット中は避けたい鍋の種類
カロリーや脂質が高くなりやすい具材や調味料を使った鍋料理は、できるだけダイエット中には控えめにしてあげましょう。
すき焼き
砂糖やみりんが多く使われ、味が濃いぶんカロリーも高めです。また、牛肉や豚肉など脂質の多い肉を使うとさらにカロリーが上がります。
もつ鍋
もつ自体に脂質が多いため、カロリーが高め。スープにも脂が出やすいので、ダイエット中は控えめが無難です。
チーズフォンデュ鍋
チーズには脂肪が多く含まれており、カロリーが高くなりがち。パンやジャガイモなど、炭水化物が多くなることも要注意です。
クリーム系鍋
牛乳や生クリームを使った鍋は、濃厚な味わいですが脂質が高いため、控えるのがベターです。
ダイエット中の鍋を食べるときのコツ
たっぷりの野菜を摂取
冬野菜の大根、白菜、春菊、にんじん、きのこ類などをメインに使うことで、ビタミンと食物繊維を豊富に摂取。食物繊維は腸内環境を整え、満腹感が持続しやすくなる効果もあります。
低脂肪のタンパク源を摂取
鶏ささみ、鶏むね肉、豆腐、白身魚、えびなどを加え、カロリーを抑えつつも必要なタンパク質を摂取できます。タンパク質は筋肉量の維持に役立ち、代謝のサポートにもつながります。
スパイスやハーブを活用
生姜、にんにく、ネギなどの薬味を活用することで、塩分を控えめにしつつ風味が豊かになります。ハーブや唐辛子を加えると代謝アップ効果も期待できます。
小皿に取り分けて食べる
鍋料理は、ついつい多く食べてしまいがちですが、小皿に少量ずつ取り分けて食べることで、食べすぎを防ぐことができます。
ゆっくりとよく噛んで食べる
ゆっくり噛むことで、満腹中枢が刺激され、少量で満足しやすくなります。食事の時間を20分以上かけると、脳が満腹を感じやすくなるため効果的です。
1週間に1〜2回のメインに
鍋をメインの食事として取り入れる頻度は、1週間に1〜2回程度がおすすめ。鍋に頼りすぎず、他の食事でも栄養バランスを考えたメニューを心がけましょう。
鍋のつゆに注意！！
鍋のつゆを飲み過ぎると塩分の過剰摂取につながり、体内の水分バランスが崩れることでむくみの原因になります。
特に市販の鍋つゆは塩分が高めのものが多いので、注意が必要です。
できるだけ、つゆを少量にとどめたり、低塩のものを選んだりすることをおすすめします。
また、昆布だし、かつおだし、鶏だしなどの低カロリーで旨味のあるスープベースにし、味付けは薄めにすることでカロリーも抑えることができます。
ダイエット向け鍋のシメアイデア
ダイエット中、鍋のシメには、低カロリーで栄養価が高いものを選んであげましょう。
雑炊（玄米やもち麦）
白米よりも食物繊維が豊富な玄米やもち麦、キヌアを使った雑炊は、腹持ちが良く、血糖値の上昇を抑えやすいです。
しらたきや糸こんにゃく
カロリーが非常に低く、炭水化物を控えたい場合におすすめ。つゆと一緒に煮込むと味が染みて美味しくいただけます。
豆類
レンズ豆などの豆類を加えると、食物繊維が増えて栄養価もアップ。噛みごたえがあるため、少量で満足感が得られやすくなります。
豆腐やおぼろ豆腐
シメに、さらに豆腐を追加することで、たんぱく質が補給でき、満足感が高まります。ヘルシーで低カロリーです。
全粒粉や低糖質のパスタ
パスタをシメにする場合は全粒粉や低糖質タイプをチョイスしましょう。普通の麺よりも食物繊維が豊富です。
鍋にぴったり！おすすめ薬味リスト
以下の薬味を加えることで、風味が増し、さらに食事がより楽しめます。
刻みネギ
鍋には定番の薬味で、さっぱりとした風味を加えてくれます。
生姜
すりおろしたり、細かく刻んだりして使うことで、体を温める効果があり、風味も豊かになります。
柚子胡椒
ピリッとした辛みと柚子の香りが鍋の味を引き立ててくれます。鶏肉や魚介の鍋にぴったりです。
大根おろし
鍋に入れるとさっぱりとした味わいになり、消化を助ける効果もあります。
にんにく
細かく刻んだものやすりおろしたものを加えることで、香ばしい風味がプラスされ、スタミナアップにもつながります。
七味唐辛子
ピリッとした辛みがアクセントになり、鍋料理に深みを加えます。
ごま
すりごまや白ごまを加えると、香ばしさとコクが加わります。
これらの薬味を組み合わせて、自分好みの味にアレンジしてみてください！
さいごに
鍋はヘルシーな食事ですが、選び方や食べ方を間違えると逆効果になることもあります。
量や味付けに気を配りながら、賢く鍋＆ダイエットを楽しみましょう♡
