毎日食べても飽きないパスタ。
ナポリタンや、ペペロンチーノやカルボナーラなど、どれも絶品ですよね。
ただ、「パスタ＝太る」というイメージを持つ人も多いはず。
そこで今回は、ダイエット中でも安心して食べられる、太りにくいパスタの食べ方をお伝えします。
パスタは太りやすい？真実とは
パスタは炭水化物が主成分なので、食べ過ぎると体重が増えやすいです。
炭水化物が多い
パスタは小麦から作られており、炭水化物がたくさん含まれています。炭水化物はエネルギー源になりますが、食べ過ぎると余った分が脂肪として体にたまりやすくなります。
血糖値が上がりやすい
精白されたパスタは消化が早く、食べると血糖値が急に上がります。これがインスリンというホルモンをたくさん分泌させ、脂肪をため込みやすくします。また、血糖値が下がるとすぐにお腹が空いてしまい、食べ過ぎてしまうことも。
食べ過ぎやすい
パスタは調理すると量が増えるので、つい食べ過ぎてしまいがちです。一人前の適量を守らないと、摂取カロリーが高くなります。
ソースのカロリー
クリームソースやカルボナーラなど、濃厚なソースはカロリーが高いです。パスタそのものだけでなく、ソースが原因でカロリーオーバーになることがあります。
付け合わせの影響
パスタと一緒に食べるパン、デザート、アルコールなどもカロリーを増やしてしまう原因になります。
では、パスタを食べるとき、どのようなことに気を付ければよいのでしょうか？
全粒粉パスタを選ぶ
全粒粉パスタは、精製されたパスタに比べて食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富です。
食物繊維が多いと、食後の血糖値の上昇がゆるやかになり、インスリンの分泌が抑えられます。
これが脂肪の蓄積を防ぎ、太りにくくする効果につながります。血糖値の急上昇を防ぐことで、空腹感を感じにくくなり、間食を避けることができます。
適量を意識する
パスタは炭水化物が多いため、摂取量に注意が必要です。
1食あたり乾麺で80g程度が適量とされています。
つい大盛りにしがちですが、適量を意識することでカロリーオーバーを防ぎます。
計量して調理するのがおすすめです。
野菜をプラスしてかさ増し
パスタにほうれん草、ズッキーニ、トマト、パプリカなどの野菜をたくさん加えると、栄養バランスが良くなり、食物繊維やビタミンを一緒に摂取できます。
野菜は低カロリーで満腹感を高めるため、パスタの量が少なくても満足感が得られます。
高タンパク質の食材を取り入れる
鶏むね肉、ツナ、シーフード（エビやイカ）などの高タンパク質食材を加えることで、たんぱく質の摂取量が増えます。
たんぱく質は消化に時間がかかるため、満腹感が長続きし、間食や食べ過ぎを防げます。
シンプルなソースをチョイス
クリーム系やバターを多く使ったソースは高カロリーになりがちです。
代わりにトマトベースのソースや、和風ソース、オリーブオイルとニンニクだけのシンプルなペペロンチーノを選ぶことで、脂質の摂取量を抑えられます。
また、トマトには抗酸化作用のあるリコピンが含まれており、美容効果も期待できます。
ベジファースト
食事の最初にサラダやスープを食べると、食物繊維が胃に先に入ることで血糖値の上昇が緩やかになります。
これによって、後から食べるパスタの吸収が穏やかになり、脂肪として蓄積されにくくなります。
よく噛んでゆっくり食べる
早食いは満腹感を得る前に食べ過ぎてしまう原因になります。
ゆっくり噛んで食べることで、満腹中枢がしっかり働き、少量でも満足感が得られ、自然と食べる量が減ります。
糖質を抑えた代替麺を利用
糖質を控えたい方におすすめなのが、糖質オフのパスタやこんにゃく麺です。
これらは普通のパスタに比べてカロリーが低く、糖質制限中の方にもぴったりです。
パスタはアルデンテが◎！理由は？
ダイエット中のパスタは、アルデンテで茹でるのがおすすめです。
アルデンテに仕上げることで、パスタの消化吸収がゆっくり進み、血糖値の急上昇を防ぐことができ、食後の血糖値の乱高下を抑え、脂肪の蓄積を抑制することができるんです。
また、アルデンテにすることで満腹感が長く続き、間食を避けるのにも役立ちます。
スープパスタもおすすめ！
スープに野菜や低カロリーの具材をたっぷり入れることで、栄養が豊富で満腹感も得られます。
また、スープの水分量が多いので、食事量をコントロールしやすく、カロリー摂取を抑えることができます。
さらに、スープの中で食材が煮込まれているため、食材の旨味が引き出されて、少ない調味料でも満足感を感じやすいです。
さいごに
これらの工夫を取り入れるだけで、パスタを食べても太りにくくなります。
ヘルシーに美味しく、安心してパスタを楽しみましょう♡
