サラダやスープ、煮物など、いろいろな料理に使える万能野菜「人参」
誰もが馴染みのある定番食材ですよね。
今回は、そんな人参を使った美味しくてヘルシーなレシピをご紹介します。
簡単おしゃれ！キャロットラペ
ヘルシーで、さっぱりとした味わいと、シャキシャキの食感が楽しむことができます。
材料（2～3人分）
人参：2本
オリーブオイル：大さじ1
レモン汁：大さじ1
はちみつ：小さじ1（お好みで調整）
塩：少々
黒こしょう：少々
白ごま：小さじ1
パセリ（お好みで）：適量
作り方
1. 人参は皮をむき、千切りにします。
2. オリーブオイル、レモン汁、はちみつを入れてよく混ぜ、ドレッシングを作り、塩と黒こしょうで味を調えます。お好みで、少しだけ粒マスタードを加えると風味が増します。
3. ドレッシングを人参に加え、よく混ぜ合わせます。白ごまを加え、さらに混ぜて完成です。
4. 仕上げにお好みでパセリを散らして、彩りよく仕上げます。
アレンジ
◆レモン汁の代わりに、ビネガー（白ワインビネガーやリンゴ酢）を使ってもさっぱりとした味わいに仕上がります。
◆鶏むね肉やツナと一緒に合わせてボリュームを出すこともできます。
◆クミンやパプリカを少し加えて、スパイシーなアクセントを楽しむのもおすすめです。
万能人参ドレッシング
材料（2～3人分）
人参：1本（約100g）
オリーブオイル：大さじ2
米酢またはリンゴ酢：大さじ2
しょうゆ：小さじ1
はちみつ：小さじ1
塩：少々
白ごま（お好みで）：小さじ1
作り方
1. 人参は皮をむき、すりおろします。すりおろすことで、ドレッシングが滑らかになり、味がよくなじみます。
2. ボウルにすりおろした人参を入れ、オリーブオイル、米酢（またはリンゴ酢）、しょうゆ、はちみつを加え、よく混ぜて、全体がなじむようにします。
3. 塩と黒こしょうを加えて味を整えます。
4. お好みで白ごまを加えて、さらに風味をアップさせます。
アレンジ
◆ピーナッツバターやアーモンドバターを少量加えると、コクが増します。
◆すりおろし人参の代わりに、加熱した人参をミキサーでピューレ状にして使うと、より滑らかなドレッシングになります。
ヘルシー濃厚！人参ポタージュ
材料（2～3人分）
人参：2本（約300g）
玉ねぎ：1/2個
じゃがいも：1個（約150g）
無調整豆乳：200ml
水：300ml
コンソメ（顆粒）：小さじ1
塩：少々
黒こしょう：少々
オリーブオイル：小さじ1
作り方
1. 人参は皮をむき、薄めの輪切り、玉ねぎは薄切り、じゃがいもは皮をむいて薄切りにします。
2. 鍋にオリーブオイルを熱し、玉ねぎを透明になるまで中火で炒め、人参とじゃがいもを加え、軽く炒めて野菜の甘みを引き出します
3. 鍋に水とコンソメを加え、蓋をして弱火で15分ほど煮る。野菜が柔らかくなったら火を止めます。
4. 煮込んだ野菜をミキサーやブレンダーで滑らかになるまで攪拌し、鍋に戻し、豆乳を加えて弱火で温めます。
5. 塩と黒こしょうで味を調え、火を止めます。
6. 器に注ぎ、お好みでパセリや黒こしょうをトッピングします。
アレンジ
◆無調整豆乳は低カロリーでヘルシーですが、アーモンドミルクやオーツミルクでも代用できます。
◆カレー粉を少し加えるとスパイシーな風味に！
◆クルトンやローストしたナッツをトッピングすると食感が楽しめます。
甘みたっぷり！人参グラッセ
材料（2～3人分）
• 人参：2本
• オリーブオイル：小さじ1
• 水：50ml
• 塩：少々
• こしょう：少々
• はちみつ：小さじ1（またはメープルシロップ）
• レモン汁（お好みで）：少々
• パセリ（お好みで）：少々
作り方
1. 人参を洗い、皮をむいて適当な長さ（約5cm程度）のスティック状に切ります。
2. 中火にしたフライパンにオリーブオイルを入れて熱し、人参を加えて軽く炒めます。水を加えて、蓋をして人参が柔らかくなるまで約10分ほど蒸し煮にします。
3. 人参が柔らかくなったら、塩とこしょうで味を調え、はちみつを加えて甘さを調整します。少しレモン汁を加えると、風味が引き締まります。
4. 水分がほとんどなくなり、人参がグラッセ状になったら、火を止めます。お好みでパセリを振りかけて、彩りよく仕上げます。
アレンジ
◆お好みで、炒めたナッツやドライフルーツを加えて、食感や甘さに変化をつけることができます。
◆グラッセした後に少量のバルサミコ酢を加えると、味に深みが増します。
満足度抜群！ビーフシチュー
材料（4人分）
牛すね肉（赤身）：400g
塩・こしょう：適量
オリーブオイル：大さじ1
じゃがいも：2個（約200g）
玉ねぎ：2個（約300g）
にんじん：1本（約150g）
マッシュルーム（またはエリンギ）：100g
トマト缶（カット）：1缶（400g）
赤ワイン：100ml
コンソメスープ：400ml（無塩タイプ推奨）
ローリエ：1枚
タイム：小さじ1（乾燥）
にんにく：1片（みじん切り）
塩：適量（仕上げ用）
片栗粉：小さじ2
作り方
1. 牛すね肉を一口大に切り、塩・こしょうを軽く振ります。野菜を適当な大きさにカット（じゃがいもは皮をむき4等分、玉ねぎとにんじんは乱切り、マッシュルームは薄切り）
2. フライパンにオリーブオイルを熱し、牛肉を焼きます。全面に焼き色がついたら取り出します。
3. 同じフライパンでにんにくを香りが出るまで炒め、玉ねぎ・にんじんを加え、しんなりするまで炒めます。
4. 鍋に牛肉と炒めた野菜を移し、トマト缶、赤ワイン、コンソメスープを加えます。ローリエとタイムを入れ、中火で沸騰させたらアクを取り、弱火で1時間ほど煮込みます。
5. じゃがいもとマッシュルームを加え、さらに20分ほど煮込みます。水溶き片栗粉を少しずつ加えて好みのとろみをつけます。味を見て塩で調整。
6. 器に盛りつけ、好みでパセリを散らして完成です。
アレンジ
◆じゃがいもの代わりにカリフラワーや豆類を使うとさらにヘルシーになります。
◆味にコクを出したい場合は、少量の無糖ココアパウダーをいれるとコクがでます。
◆白インゲン豆やレンズ豆など豆類をトッピングすることで、さらにボリュームと栄養をアップさせることができます。
◆タイムの代わりにローズマリーやローリエを使用すると、また違った風味が楽しめます。
