冬の食卓に欠かせない葉物野菜、小松菜。
栄養たっぷりで美容や健康にも嬉しい効果がたくさんあります。
今回は、小松菜の魅力や効果を引き出す食べ方をご紹介します！
小松菜で輝く美肌に！
小松菜には、美肌や美容に役立つ成分が豊富に含まれています。
美肌をサポート
小松菜に含まれる「ビタミンC」は、シミやそばかすの原因となるメラニン生成を抑えたり、コラーゲン生成を促進し、肌のハリや弾力を保つ効果も期待できます。
肌の代謝を促す
小松菜に含まれる「βカロテン」は体内でビタミンAに変換され、肌のターンオーバーを正常化し、乾燥肌や荒れた肌を改善し、健康的な肌を保ってくれます。
むくみ解消
小松菜に含まれる「カリウム」は体内の余分な水分を排出し、顔や体のむくみを改善します。
美髪をサポート
小松菜に含まれる「鉄分」は、血液の巡りを良くし、健康的な髪や爪を育てる効果があります。鉄分不足によるくすみや目の下のクマにも効果的です。
「小松菜」がもたらす健康効果とは
小松菜は、美容だけでなく健康にも大きな効果をもたらす栄養価の高い野菜です。
骨を強くする
小松菜に含まれる「カルシウム」が骨や歯を丈夫にし、骨粗しょう症の予防に役立ちます。
貧血予防
小松菜に含まれる「鉄分」は、赤血球の生成をサポートしてくれます。貧血気味の方や疲れやすい方におすすめです。
免疫力UP
小松菜に含まれる「ビタミンC」は、免疫力を高めて風邪や感染症の予防に効果的です。
高血圧予防
小松菜に含まれる「カリウム」は、ナトリウム（塩分）を体外に排出し、高血圧の予防や改善に役立ちます。
腸内環境を整える
小松菜に含まれる「食物繊維」が腸の働きを促進し、便秘解消や腸内環境の改善に効果を発揮します。体内の老廃物を排出することで、健康的な体をサポートします。
小松菜とほうれん草の比較
小松菜とほうれん草はどちらも栄養豊富な野菜ですが、含まれる栄養素には違いがあります。
小松菜の特徴
小松菜にはカルシウムが非常に豊富で、ほうれん草の約3倍の量が含まれており、骨を強化したい人におすすめです。
また、シュウ酸の含有量が少ないため、加熱せずに生で食べても美味しく食べることができます。
ほうれん草の特徴
ほうれん草は小松菜よりもβカロテン（ビタミンA）が多く含まれており、抗酸化作用や目の健康に優れた効果を発揮します。
また、カリウムの量も小松菜より多く、高血圧予防やむくみ解消に役立ちます。
ただし、シュウ酸が多いため、過剰に摂取するとカルシウム吸収を妨げたり、結石のリスクがあるため、下茹でしてから調理するのがおすすめです。
小松菜はカルシウムの吸収率が悪い？
小松菜に含まれるカルシウムは「植物性」であるため、乳製品に含まれる「動物性カルシウム」より吸収率が低い傾向にあります。
吸収率を高めるには、きのこ類や、卵、鮭などビタミンDを含む食品と一緒に食べると、カルシウムの吸収が促進されます。
栄養を逃がさない調理ポイント
小松菜は栄養豊富な野菜ですが、調理法によってはその栄養価が失われることがあります。
茹ですぎない
水溶性ビタミン（ビタミンCやビタミンB群）やミネラルが茹で汁に溶け出してしまうため、茹ですぎに気をつけましょう。
さっと短時間で茹で、茹でた後は水に浸けるのはやめましょう。
スープや汁物にする
煮汁ごと食べられるスープや汁物なら、溶け出した栄養をムダなく摂取できます
油と一緒に摂る
少量の油を使って短時間で炒めると、脂溶性ビタミン（ビタミンKやβカロテン）も効率よく摂取できます。油を使った和え物もおすすめです。
生で食べる
加熱によるビタミンCの損失を防げます。スムージーやサラダに加えると、生の栄養素をそのまま摂取可能です。また、軽く塩もみをして食べやすくするのも◎。
これで決まり！美味しい「小松菜」選び
葉の色と質感をチェック
鮮やかな緑色で、みずみずしくツヤがあるものが新鮮です。
葉がしおれていたり、黄色く変色しているものは鮮度が落ちているので気をつけましょう。
茎の太さを見る
茎が太めでしっかりしているものが良品です。細い茎は成長不良の可能性があるため避けましょう。
また、茎がみずみずしく、ハリがあるものを選ぶのがポイントです。
根元の状態を確認
根元が白くてきれいなものを選びましょう。茶色く変色していたり乾燥しているものは鮮度が落ちています。
大きさを見極める
葉が大きすぎるものは、味が硬くえぐみがある場合があります。
適度な大きさ（20〜25cmほど）のものが食感も柔らかく美味しいです。
小松菜の保存のヒント
購入後はすぐに使うのがベストですが、保存する場合は湿らせたキッチンペーパーで包み、ポリ袋に入れて冷蔵庫の野菜室で立てて保存すると鮮度が保てます。
さいごに
小松菜は、毎日の健康を支える頼れる味方。
炒め物やスープ、サラダなど、さまざまな料理に取り入れて、美味しく楽しく体調管理や病気予防に役立てましょう♡
