寒い季節になるとつい食べたくなる、日本人にとってお馴染みの「おでん」
心も体もホッと温まりますよね？
今回は、そんなおでんをダイエット中でも楽しむコツをご紹介します。
ダイエット中もOK？おでんの魅力
おでんは、基本的に低カロリーで栄養価が高い具材が多いため、満足感を得ながら摂取カロリーを抑えやすいです。
低カロリー具材が豊富
こんにゃく、大根、昆布、しらたきなどはカロリーが低く、食物繊維を多く含むため、満腹感が得られやすいです。また、こんにゃくには腸内環境を整える働きもあります。
たんぱく質源が豊富
卵や豆腐、鶏つくねなどは良質なたんぱく質を摂るのに最適。たんぱく質は筋肉の維持や代謝向上をサポートするので、ダイエット中に重要です。
油を使わない調理法
おでんは主に煮込み料理で、揚げ物のように余計な脂質を摂る心配がありません。味も出汁を使ったシンプルなものが多いため、素材本来の旨味を楽しむことができます。
では、どのようなことを意識したり気をつけたらよいのでしょうか？
おすすめ！おでん具材5選
以下のような低カロリー・栄養豊富なものを選ぶことで、ダイエット中に効果的です。
大根
おでんの定番具材で、カロリーが低く、食物繊維が豊富です。噛み応えがあり、満腹感を得やすいのも特徴です。
こんにゃく・しらたき
ほぼカロリーゼロであり、食物繊維が豊富なため腸内環境を整えます。また、満腹感を得やすく、食べ過ぎを防ぎます。
卵
良質なタンパク質を摂ることができます。筋肉維持や代謝向上に役立つため、ダイエット中におすすめです。
昆布
ミネラルが豊富で、食物繊維が含まれており、お腹の調子を整えます。
豆腐・厚揚げ
タンパク質が摂れる上に、脂質が控えめな具材です。豆腐や厚揚げは満足感を得やすいのでダイエット向きです。
太りやすい…避けたいおでん具材
以下のような具材は、摂取量を控えましょう。
練り物
さつま揚げ、ちくわ、ごぼう巻きなど、これらは加工過程で油を使ったり、糖質を多く含む場合があります。食べ過ぎるとカロリーが増えてしまうので、少量に留めましょう。
もち巾着
美味しいですが、餅は炭水化物が多いため、カロリーが高めです。控えめにしましょう。
スープ（だし）の摂取量に注意する
おでんのだしは風味豊かですが、塩分が多く含まれることがあります。むくみや高血圧を防ぐためにも摂取量には注意しましょう。
スープは飲みすぎない
味付けを楽しむ程度に抑え、具材を中心に食べるようにしましょう。
自宅で作る場合は減塩だしを使用
家庭で調理する際には、塩分控えめのだしや味付けを心がけましょう。
ゆっくり噛んで食べる
しっかり噛むことで満腹中枢が刺激され、少量でも満足感を得ることができます。特に大根やこんにゃくのような噛みごたえのある具材は効果的です。
満腹感UP！ヘルシーおでんスープレシピ
材料（約4人分）
水：1200ml
だし昆布：10cm（カットしたものでもOK）
鰹節：15g
薄口しょうゆ：大さじ2
みりん：大さじ1
酒：大さじ1
塩：小さじ1/2
生姜（スライスしたもの）：1かけ（好みで）
作り方
1. 鍋に水を入れ、だし昆布を浸けて30分〜1時間ほど置きます。その後、火にかけて沸騰直前で昆布を取り出します。
2. 取り出した昆布の出汁に鰹節を加え、弱火で2〜3分ほど煮出します。火を止めてしばらく置き、鰹節が沈んだらキッチンペーパーや布で濾して出汁を取ります。
3. 鍋に濾した出汁を戻し、薄口しょうゆ、みりん、酒、塩、生姜を加えて火にかけます。沸騰しないように気をつけながら、味を見て調整してください。
ポイント
塩分を控えめにすることで、むくみの防止やダイエット効果を高められます。
旨味をしっかり出すために、昆布と鰹節を組み合わせるのがポイントです。生姜を加えることで体を温め、代謝をサポートする効果も期待できます。
風味倍増！おすすめおでん薬味
おでんに添える薬味は、味に変化を加え、風味を引き立てるだけでなく、健康にも嬉しい効果が期待できます。
からし
定番の薬味で、おでんの具材の甘みや旨味を引き立てます。辛味成分が血行を促進し、体を温める効果が期待できます。
柚子胡椒
ピリッとした辛味と柑橘の爽やかな香りが、おでんの具材にマッチします。特に大根やこんにゃくなどに合うため、お試しください。
ねぎ
ねぎには抗菌作用やビタミンが豊富で、免疫力アップや消化促進に効果的です。
小口切りのねぎを加えると、爽やかな風味がプラスされて全体の味が引き締まります。
七味唐辛子
代謝を上げる働きがあり、ダイエット中の体を温める効果も。
すりおろし生姜
すりおろした生姜を少し加えると、体がぽかぽかと温まり、冷え性改善や代謝アップに役立ちます。
ポン酢
さっぱりとした酸味で味を変えたいときに。特にささみや豆腐など、淡白な具材との相性が良いです。
ごま
ごまにはビタミンEやカルシウムが含まれており、健康的な脂質も摂取できます。すりごまやいりごまを振りかけると、香ばしさとコクが加わります。
さいごに
このように、おでんは、具材や食べ方を工夫するだけで、ダイエット中でも安心して楽しめるヘルシーな一品になります。
寒い季節に、体をじんわりと温めながら、おいしく心も満たすおでんで、健やかなひとときをお過ごしください♡
