気づけば背中が丸まっていませんか？
猫背や巻き肩は、体に負担をかけるだけでなく、見た目の印象もダウンしてしまいます。
そこで今回は、肩甲骨を柔らかくして姿勢を整え、健康的で美しい背中を手に入れる方法をご紹介します！
肩甲骨とは？
肩甲骨は、背中の上部、左右に一枚ずつある平たい逆三角形の骨です。
肩や腕の動きや姿勢を支える骨であり、「肩の土台」として体全体の動きをサポートしてくれます。
肩甲骨が硬いとどうなる？健康リスクとは
肩甲骨が硬くなると、体にはさまざまな悪影響が現れます。
肩こりや首の痛みが悪化
肩甲骨周りの筋肉が緊張して血流が滞ることで、肩や首が重く感じたり、慢性的な痛みが生じやすくなります。
姿勢が悪くなる
肩甲骨が硬くなると、猫背や巻き肩になりやすく、体のバランスが崩れます。見た目だけでなく、内臓の働きにも影響を及ぼす可能性があります。
肩や腕の動きが制限される
肩甲骨は腕の動きに密接に関わっています。硬くなると腕を上げたり、後ろに回したりする動きがスムーズにできなくなります。
頭痛や目の疲れ
肩甲骨周りの緊張が首や頭の筋肉に影響を与え、頭痛や眼精疲労を引き起こすことがあります。
代謝が低下しやすい
肩甲骨周辺には大きな筋肉が多く、これらが硬くなると血流やリンパの流れが悪くなり、基礎代謝が下がります。その結果、冷えやむくみ、太りやすい体質になることも。
呼吸が浅くなる
肩甲骨の硬さが胸の筋肉を引っ張り、胸郭の動きを妨げることで、深呼吸がしづらくなります。酸素不足で疲れやすくなる原因にも。
スポーツや日常動作に支障が出る
ゴルフやテニスなど、肩や腕を大きく動かすスポーツが難しくなり、日常生活でも洗濯物を干すなどの動作がスムーズにできなくなります。
肩甲骨が硬いと四十肩・五十肩に？
肩甲骨が硬くなると、肩関節の可動域が狭まり、肩周りの筋肉が緊張しやすくなります。
その結果、血流やリンパの流れが悪化し、老廃物が蓄積されやすくなります。
また、肩に負担が集中することで炎症が起きやすくなり、痛みや可動域の制限が進行することも。
これが放置されると、肩関節の動きがさらに悪化し、四十肩や五十肩といった症状に発展するリスクが高まります。
肩甲骨が硬くなる７つのNG習慣
肩甲骨が硬くなりやすい人には、いくつかの共通する特徴や生活習慣があります。
１.デスクワークや長時間のスマホ使用
長時間同じ姿勢でいると、肩甲骨周りの筋肉が動かなくなり、血流が悪くなります。特に前かがみや猫背になりがちな姿勢は、肩甲骨を固めてしまいます。
２.運動不足
日常生活で肩甲骨を大きく動かす機会が少ないと、肩甲骨周りの筋肉がこわばりやすくなります。
3.ストレスが多い
ストレスを感じると、無意識に肩が上がったり力が入ったりして、肩甲骨周辺の筋肉が緊張しやすくなります。
4.冷え性
肩甲骨周辺の筋肉が冷えると、硬くなりやすく、動きが悪くなります。特に冬場は肩甲骨が硬くなる人が増えます。
5.姿勢が悪い
猫背や巻き肩など、肩甲骨の正しい位置を保てない姿勢だと、肩甲骨の動きが制限され、硬くなります。
6.荷物を片側だけで持つ習慣がある
カバンや荷物をいつも片側の肩で持つと、筋肉のバランスが崩れ、肩甲骨の動きが悪くなります。
7.呼吸が浅い
浅い呼吸を繰り返していると、肩甲骨周りの筋肉が使われにくくなり、動きが悪くなる原因に。
では、肩甲骨を柔らかく保つには、どうしたらよいのでしょうか？
肩甲骨のストレッチとエクササイズ
肩甲骨を動かし、柔軟性を保つことで、硬直を防ぐことができます。
肩甲骨寄せ運動
両手を後ろに回し、肩甲骨を寄せるように意識しながら動かします。1回10～15秒を3セット行いましょう。
腕回しストレッチ
両腕を大きく回して肩甲骨を動かします。（前回し・後ろ回し）。各20回ずつ行いましょう。
キャットストレッチ
四つん這いになり、背中を丸めたり反らせたりして肩甲骨周りの筋肉をほぐします。
タオルを使ったエクササイズ
タオルの両端を持ち、頭の後ろに回してゆっくり引っ張ります。肩甲骨をしっかり動かすことを意識しましょう。
姿勢を整える
姿勢を改善することで肩甲骨の動きがスムーズになります。
背筋を伸ばす習慣をつける
デスクワーク中は背もたれを活用し、腰をしっかり立てて座りましょう。
胸を開く意識
胸を軽く張り、肩を後ろに引くことで肩甲骨が自然に正しい位置に戻ります。
スマホを目線の高さに
スマホやPCを使用するときは目線を下げすぎず、首や肩に負担をかけない姿勢を心がけましょう。
血流を促進する
血流を良くするケアを日常的に行いましょう。
入浴で肩を温める
シャワーではなく湯船に浸かり、肩周りをしっかり温めましょう。湯船で肩甲骨を動かすストレッチをするとさらに効果的です。
カイロを活用
肩甲骨周辺にカイロを当てて筋肉を緩めましょう。
肩周りのマッサージ
肩甲骨の内側や周りをやさしく揉みほぐすことで、血流とリンパの流れが改善します。
適度な運動を習慣にする
肩甲骨を動かす全身運動を取り入れると、肩周りの柔軟性を高めるだけでなく全身の健康にも良い効果があります。
ヨガ
ヨガの「猫のポーズ」「下向きの犬のポーズ」などは肩甲骨周りを柔らかくするのに効果的です。
スイミング
クロールや背泳ぎは肩甲骨を大きく動かすため、硬さを改善するのに効果的です。
ウォーキング
腕を大きく振りながら歩くことで肩甲骨がスムーズに動きます。
筋肉の栄養補給
肩甲骨周りの筋肉がしっかり機能するためには、栄養面も大切です。
タンパク質
筋肉の修復・成長をサポートする（鶏むね肉、豆腐、魚など）
ビタミンB群
疲労回復を助ける（豚肉、玄米、納豆など）
マグネシウム
筋肉の緊張を和らげる（ナッツ類、バナナなど）
肩周りを冷やさない
冷えは血流を悪化させ、肩甲骨周りの硬直につながります。
冷房が効いた室内では、ストールやカーディガンで肩をカバーしましょう。
また、温かい飲み物で体を内側から温めると効果的です。
さいごに
このように、肩甲骨の硬さを防ぐには、ストレッチや姿勢の改善、体を温める習慣、適度な運動を取り入れることが大切です。
これらのケアを習慣にし、肩周りの不調を予防しましょう♡
