今年もやってきた花粉の季節。
ニュースで「花粉情報」を見るだけで、目がかゆくなりそう…そんな方も多いのでは？
花粉症は薬で抑えるだけでなく、日々の食事から体のバリア機能を整えることが大切！
食べ物は即効性のある薬ではありませんが、栄養バランスを意識することで、症状の軽減や免疫力アップにつながります。
そこで今回は、花粉症対策におすすめの食べ物をまとめました。
毎日の食事に取り入れて、つらい季節を少しでも快適に過ごしましょう！
花粉症とは？
花粉症は、スギやヒノキなどの花粉に対して 免疫システムが過剰に反応 することで引き起こされるアレルギー疾患です。
正式には 「季節性アレルギー性鼻炎」と呼ばれます。
花粉症が起こるメカニズム
本来、体の免疫システムは ウイルスや細菌などの有害な異物を攻撃し、体を守る役割を持っています。
しかし、花粉症の人の体は 花粉を「有害なもの」と誤認 し、過剰に反応してしまいます。
① 花粉が体内に入る（鼻や目、口から侵入）
↓
② 免疫細胞が花粉を「異物」と判断し、抗体（IgE抗体）を作る
↓
③ 再び花粉が侵入すると、IgE抗体がヒスタミンなどの化学物質を放出
↓
④ ヒスタミンが鼻や目の粘膜を刺激し、くしゃみ・鼻水・目のかゆみを引き起こす
この 「ヒスタミン」の過剰分泌 が、花粉症の症状（鼻水・くしゃみ・目のかゆみなど）の原因です。
どのような食品をとるべき？
花粉症は、免疫バランスの乱れや腸内環境の悪化が原因の一つとされています。
そのため、以下のような食品を摂ることが大事です。
腸内環境を整える食品
腸には免疫細胞の約70％が存在すると言われており、腸内環境を整えることで花粉症の症状を緩和できます。
炎症を抑える食品
花粉症の症状は、体内でヒスタミンという炎症物質が過剰に分泌されることで悪化します。これを抑える食べ物を取り入れましょう。
粘膜を強化する食品
鼻や喉の粘膜を強くすることで、花粉が体内に入りにくくなります。
免疫機能を調整する食品
花粉症は免疫の過剰反応が原因なので、免疫機能を正常化する栄養素も重要。
では、どのような食べ物を摂取したらよいのでしょうか？
乳酸菌
乳酸菌は腸内の善玉菌を増やし、免疫を正常化する働きがあります。
おすすめ食品
✔ ヨーグルト
✔ 納豆
✔ キムチ
✔ ぬか漬け
✔ 味噌
ポイント
毎日継続的に摂取すると効果が期待できます。
食物繊維
食物繊維は腸の働きを整え、腸内の悪玉菌を減らし善玉菌を増やす作用があります。
おすすめ食品
✔ ごぼう
✔ さつまいも
✔ 玄米
✔ 海藻類（わかめ、昆布、ひじき）
✔ オートミール
オメガ3脂肪酸を含む食品
オメガ3脂肪酸は抗炎症作用があり、アレルギー症状を抑えるのに役立ちます。
おすすめ食品
✔ 青魚（サバ、イワシ、サンマ、マグロ）
✔ えごま油、アマニ油（熱に弱いのでドレッシングなどで摂取）
✔ クルミ
ポイント
週2〜3回、青魚を食べるのが理想的。
ポリフェノールを含む食品
ポリフェノールは強力な抗酸化作用があり、アレルギーを引き起こすヒスタミンの分泌を抑制する働きがあります。
おすすめ食品
✔ ブルーベリー
✔ りんご
✔ 緑茶
✔ ルイボスティー
✔ 赤ワイン（飲みすぎに注意）
✔ ココア（カカオ100%）
ビタミンAを含む食品
ビタミンAは粘膜の健康を維持し、外部からの刺激に強くします。
おすすめ食品
✔ にんじん
✔ ほうれん草
✔ かぼちゃ
✔ レバー
✔ うなぎ
ポイント
油と一緒に摂ると吸収率UP。
ビタミンCを含む食品
ビタミンCはヒスタミンの分泌を抑え、炎症を和らげる効果があります。
おすすめ食品
✔ ブロッコリー
✔ 赤パプリカ
✔ キウイ
✔ 柑橘類（レモン、オレンジ、グレープフルーツ）
ビタミンDを含む食品
ビタミンDは、免疫細胞の働きを正常化し、アレルギー反応を抑える効果があります。
おすすめ食品
✔ 鮭、サバ、イワシ
✔ きのこ類（しいたけ、しめじ、舞茸）
✔ 卵
✔ チーズ
ポイント
• きのこを天日干しするとビタミンDが増加！
• 鮭やいわしを週2回以上食べて、ビタミンDを補給
ネバネバ食材
ネバネバ成分（ムチン）が粘膜を保護し、花粉の刺激から守ります。
おすすめ食品
✔ 長芋
✔ オクラ
✔ モロヘイヤ
✔ 納豆
亜鉛を含む食品
亜鉛は粘膜の修復や免疫バランスの調整に役立ちます。
おすすめ食品
✔ 牡蠣
✔ 牛肉
✔ 卵
✔ ナッツ類（アーモンド、くるみ、カシューナッツ）
さいごに
花粉症対策には 腸内環境を整え、炎症を抑え、粘膜を強化する食材をバランスよく取り入れる ことが大切です。
毎日の食事に少しずつ取り入れ、花粉症のシーズンを乗り切りましょう♡
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