クリスマスがやって来ますね♡
ダイエット中でも特別な日は美味しく楽しみたいですよね？
今回は、心もおなかも喜ぶ、ダイエット中にぴったりのクリスマスごはんレシピをご紹介します。
クリスマスにぴったり！「リースサラダ」
みかんの甘酸っぱさとアボカドのクリーミーさ、モッツァレラのまろやかさがエビやプチトマトとの相性抜群なリースサラダです。
材料（2～3人分）
• エビ：8～10尾
• みかん：1個（外皮をむいて房を分け、薄皮もむくと食べやすい）
• アボカド：1/2個（角切り）
• モッツァレラチーズ：50g
• プチトマト：6～8個（半分に切る）
• ベビーリーフやルッコラなどの葉物野菜：適量
◆ドレッシング◆
• オリーブオイル：大さじ2
• レモン汁：大さじ1
• 塩・こしょう：適量
• はちみつ：小さじ1（お好みで調整）
※味見して塩分や甘さをお好みで調整してください。
作り方
1. エビは殻と背ワタを取り、塩茹でして冷まします。みかんは房ごと皮をむき、一口大にほぐし、アボカドは皮と種を取り、角切りに。変色を防ぐためにレモン汁少々（分量外）をまぶしておきます。 モッツァレラチーズはミニタイプならそのまま、ブロックタイプなら角切りに、プチトマトは半分に切ります。
2. 大きめのお皿に、ベビーリーフやルッコラなどの葉物野菜を円形に並べ、リース状に形作ります。中央を空けて、外側を緑の葉で囲むようなイメージ。
3. リース状に敷いた葉の上に、エビ・みかん・アボカド・モッツァレラ・プチトマトをバランスよく散らします。
4. オリーブオイル、レモン汁、塩・こしょう、はちみつを入れてよく混ぜ、ドレッシングを作ります。食べる直前にかけます。
5. お好みで、上から黒こしょうや砕いたピスタチオ、刻んだパセリなどを振りかけると、さらにクリスマスらしい雰囲気がでます。
本格的！満足感たっぷり「パエリア」
材料（2〜3人分）
• 玄米＆もち麦（合わせて約1カップ）：玄米1/2カップ＋もち麦1/4カップ程度
• 玉ねぎ：1/2個
• セロリ：1/2本
• 人参：1/2本
• にんにく：1片
• 鶏むね肉またはささみ：100g
• パプリカ（赤・黄）：各1/4個分
• トマト缶：1/2缶（約200g）
• あさり：150g
• イカ：1/2杯
• エビ：4〜6尾
• グリーンピース：大さじ2〜3
• オリーブオイル：小さじ1
• 白ワイン：50ml
• サフラン：ひとつまみ（少量のお湯でふやかしておくと色と香りが出やすい）
• コンソメ＋水：約500〜600ml（温めておく）
• 塩・こしょう：適量
• パセリ：適量
作り方
1. 玄米・もち麦はパッケージの指示に従い、軽く水洗いします。玉ねぎ、セロリ、人参、パプリカを切っておきます。鶏肉は一口大、海老は殻と背ワタを取り、あさりは砂抜き、イカは輪切りに。サフランは少量の熱湯に浸して色を出しておきます。
2. 厚手の鍋またはフライパンにオリーブオイルを入れ、にんにくと玉ねぎを中火で炒め、玉ねぎが透き通ったらセロリ、人参、パプリカ、鶏肉を加えて軽く塩を振り、全体がなじむまで炒めます。
3. 玄米＆もち麦を加えて、油が全体に回るまでさっと炒め、白ワインを加え、アルコールを飛ばすように軽く混ぜます。
4. 温めたコンソメ＋水を加え、トマト缶も入れ、サフランをふやかした液ごと加え、全体を軽く混ぜ、味見をして塩・こしょうで下味を整えます。
5. 強めの中火で一度沸騰させた後、弱～中火に落とし蓋をせずに15〜20分煮込み、玄米・もち麦が柔らかくなるまで煮ます。
6. 玄米・もち麦がほぼ炊けたら、あさり、イカ、エビを加えて、さらに5〜10分煮込みます。あさりの殻が開き、エビとイカに火が通ればOK。
7. グリーンピースを散らし、火を止めて2〜3分蒸らし、最後にパセリを散らして彩りをプラスし、味を見て塩・こしょうで最終調整してできあがり。
ポイント
白米ではなく玄米＆もち麦を使うことで食物繊維が増え、GI値も低く、ダイエット中にも適したヘルシーな仕上がりです。
野菜たっぷり「ロールキャベツ」
ダイエット中でも満足感たっぷり。野菜とタンパク質がバランス良く摂れ、心も体も温まる一品です。
材料（2〜3人分）
• キャベツ（大きめの葉）：6〜8枚
• 鶏ひき肉：200g
• 玉ねぎ：1/2個
• しいたけまたはしめじなどのきのこ：50g
• 塩・こしょう：少々
• 卵：1個
• 全粒粉パン粉：大さじ2
• コンソメスープ：400〜500ml
• ローリエ：1枚（お好みで）
• トマト缶（カット）：1/2缶（約200g）
• オリーブオイル：小さじ1
作り方
1. 大きな鍋に湯を沸かし、キャベツの葉を1枚ずつはがして約1〜2分茹で、しんなりさせ冷水にとって冷まし、水気をふき取ります。芯が固い場合は芯の厚い部分をそぎ落としておきます。
2. ボウルに鶏ひき肉、みじん切りにした玉ねぎ、きのこ、卵、パン粉、塩・こしょうを入れてよく練り、粘りが出たら、タネを6〜8等分にします。
3. キャベツの葉を広げ、タネを中央に置き、手前から巻き込み、両端を中に折り込み、しっかりと巻いて形を整えます。
4. 鍋に、ロールキャベツを隙間なく並べ、トマト缶とコンソメスープを加え、ローリエを入れ、沸騰したら弱火にして蓋をし、30〜40分ほど煮込み、味見をして塩・こしょうで味を調えます。
5. ロールキャベツを器に盛り、お好みでパセリを散らし出来上がり。
アレンジ
ひき肉に鶏むね肉やささみを使用すると、さらに低脂肪で仕上がります。
また、きのこを加えると食物繊維が増え、豆腐を加えるとさらにヘルシーに、満腹感アップします。
素材生かす「ヘルシーローストビーフ」
脂肪分の少ない赤身肉を使い、オイルを控えめにすることで、ダイエット中でも楽しめます。
材料（4人分）
• 牛もも肉（赤身のブロック）：400～500g
• 塩・こしょう：適量
• にんにく（すりおろし）：小さじ1
• オリーブオイル：小さじ1
• ハーブ（タイムやローズマリーなど）：お好みで
作り方
1. 牛もも肉ブロックの表面に塩・こしょうをまんべんなくすり込み、にんにくすりおろしとハーブを加え、オリーブオイル小さじ1を塗りつけて味をなじませます。ラップで包み、室温に30分ほど置いておくと均一に火が通りやすくなります。
2. オーブンを200℃で予熱しておきます。
3. フライパンを中火で熱し、油をひかずに肉を入れ、表面全体に焼き色をつけます。表面がこんがりしたら火を止めます。
4. 焼き色をつけた肉を天板やオーブンシートにのせ、予熱したオーブンで約15～20分焼きます（肉の厚さやお好みの焼き加減により調整）目安は、中心温度が約55～58℃でミディアムレア。温度計を使うと確実です。
5. 焼き上がったらアルミホイルで包み、10～15分ほどおきます。肉汁が落ち着いてしっとりとした仕上がりになります。
6. お好みの厚さにスライスしてお皿に盛り付けます。レモン汁や塩・こしょう少々でシンプルにいただくと、肉本来の旨味を味わえます。
ポイント
もも肉やヒレなど脂肪分の少ない部位を選ぶとカロリーを抑えられます。
また、焼いた後に寝かせることで肉汁が安定し、噛むたびにしっとりとした旨味が感じられます。
