年末は何かとバタバタしがちですね。
仕事納めに向けたラストスパートや大掃除など、普段以上に忙しい毎日を過ごしていませんか？
そんな忙しさの中、「口内炎」に悩まされている方も少なくないはず。
そこで今回は、忙しい年末でも役立つ、口内炎ができたときの対処法をご紹介します。
口内炎とは？
口内炎とは、口の中の粘膜にできる小さな傷や炎症のことです。
一般的には、唇の裏側、頬の内側、歯茎、舌など、口内のどこかが赤くただれたり、白っぽくなって痛みを伴う状態を指します。
食べ物や飲み物がしみたり、話しづらくなったりするなど、日常生活に支障が出ることもあります。
口内炎ができる原因
口内炎の原因は一つではなく、さまざまな要因が複合的に絡み合って発生することが多いです。
疲労や睡眠不足
身体が疲れ切っていたり、睡眠が十分にとれていないと、免疫力が下がります。その結果、粘膜が弱くなり、炎症が起きやすくなります。
ストレス
精神的な負担は自律神経やホルモンバランスを乱し、口内の防御機能を低下させます。
ビタミンやミネラルの不足
特にビタミンB群、ビタミンC、鉄分、亜鉛などが不足すると、粘膜の再生や修復がスムーズに行われず、口内炎ができやすくなります。
偏った食生活
ファストフードや加工食品中心の食事では、必要な栄養素を十分に補えず、結果的に口内炎のリスクが上がります。
口内を噛む
食事中や無意識のうちに頬の内側や舌を噛んでしまうと、傷ができて口内炎につながることがあります。
歯のトラブルや矯正器具
とがった歯の形状、合わない入れ歯、矯正器具などが、粘膜をこすったり傷つけたりすることで炎症を起こします。
口腔内の衛生状態
歯磨き不足や虫歯、歯周病があると、口内環境が悪化し、細菌が増殖しやすくなり、口内炎につながりやすくなります。
冬は口内炎ができやすい？
冬は空気が乾燥して口の中の湿度が下がり、唾液量の減少によって粘膜が弱まり、その結果、細菌が増殖しやすい環境が生まれるため、口内炎ができやすくなります。
では、どのような対策をしたらよいのでしょうか？
やさしく丁寧な歯磨き
刺激の少ない歯磨き粉と柔らかい歯ブラシを選び、患部を強く刺激しないよう注意しながら歯や歯茎を清潔に保ちます。
痛みがある箇所は特にやさしく磨きましょう。
口腔内を清潔にする
食後や就寝前、起床後には水や塩水、生理食塩水などでやさしくうがいをし、口腔内に残った食べかすや雑菌を取り除きます。
口腔内が清潔になると、炎症の悪化を防ぐことができます。
口内炎用のうがい薬やジェルの活用
抗炎症成分が入ったうがい薬や口内炎用ジェル・スプレーを使うと、患部の炎症や痛みを緩和し、治りを早めてくれます。
栄養バランスを整える
ビタミンB群、ビタミンC、鉄、亜鉛などを含む食品（緑黄色野菜、果物、卵、魚、肉、大豆製品）をバランス良く摂りましょう。
十分な休息と睡眠
睡眠不足や過度な疲労は免疫力を低下させ、口内炎の治りを遅らせます。
しっかり休むことで自然治癒力が高まり、口内炎が早く治ることが期待できます。
ストレスケア
ストレスはホルモンバランスや免疫力に影響を与え、口内炎を悪化させる場合があります。
軽い運動や趣味の時間、深呼吸、アロマなどでリラックスを心がけましょう。
鼻呼吸をする
口呼吸をしていると口腔内が乾燥しやすく、細菌が増えやすくなります。
意識的に鼻呼吸をするようにすると、口内環境の悪化を防ぎやすくなります。
口内炎予防に！ビタミンB群の効果とは
ビタミンB群には、粘膜や皮膚を健康に保ち、傷ついた組織の修復をサポートする働きがあるため、積極的に摂取しましょう
豚肉
特にビタミンB1が豊富で、疲労回復にも効果的です。
レバー
ビタミンB2やB6など多くのビタミンB群が含まれ、造血や粘膜の健康維持をサポートします。
卵
ビタミンB2、B12を含み、手軽に摂取できます。
大豆製品（納豆、豆腐）
ビタミンB群に加えて植物性タンパク質やミネラルも豊富です。
牛乳・乳製品
ビタミンB2などが含まれ、粘膜の健康を維持してくれます。
こうした食品をバランスよく食事に取り入れることで、口内炎の早期改善や再発防止に役立つだけでなく、全身の健康維持にも役立ちます。
要注意！口内炎を悪化させる食べ物
口内炎ができているときは、刺激の強い食べ物や飲み物をひかえましょう。
酸味の強い食べ物
柑橘類（レモン、グレープフルーツ、オレンジなど）や、酢の物やピクルスは酸が強く、粘膜を刺激して痛みを増すことがあります。
辛い食品
カレー、麻辣料理、激辛ラーメン、キムチなど辛さが口内の傷口を刺激し、炎症を悪化させます。
塩分やスパイスが多い食品
濃い味付けのスナック菓子、ポテトチップス、塩辛など塩分やスパイスが強いと、口内炎の部分をさらにしみさせ、痛みを増やします。
硬い・ざらざらした食品
トースト、クラッカー、ナッツ、揚げ物の衣など、硬くて口内を擦るような食感の食べ物は、炎症を起こしている部分に物理的なダメージを与え、治りを遅らせます。
熱すぎる飲み物
熱々のコーヒー、紅茶、スープは、高温で粘膜を刺激し、痛みが増したり、さらなるダメージを与える可能性があります。
アルコールや炭酸飲料
ビール、ワイン、ウイスキーなどアルコールや炭酸飲料は粘膜を刺激し、痛みや炎症を悪化させることがあります。
口内炎に優しい食べ物リスト
口内炎ができているときは、粘膜を保護し、炎症を抑える栄養素を含む、刺激が少なく食べやすい食べ物を選ぶことが大切です。
豆腐
柔らかく、低刺激で消化も良いです。冷や奴やスープに入れ摂取しましょう。
お粥や雑炊
味付けは薄めにしましょう。
ヨーグルト
乳酸菌が腸内環境を整え、免疫力をサポートします。無糖タイプをおすすめいたします。
プリン・ゼリー
口当たりが良く、痛みを感じにくいです。無糖や低糖のものをおすすめいたします。
緑黄色野菜
ビタミンAが豊富で、粘膜の修復をサポートします。スープやポタージュにして摂取しましょう。
ほうれん草、人参、カボチャなど
卵
ビタミンB2が豊富で、粘膜を健康に保ちます。半熟卵や温泉卵、卵スープをおすすめします。
白身魚
高タンパクで低脂肪、さらに口当たりも優しいです。蒸したり煮たりして柔らかく調理しましょう。タラ、カレイなど
大豆製品（納豆、豆乳など）
ビタミンB群やタンパク質が豊富です。
スープ・味噌汁
野菜を柔らかく煮込んだスープは栄養も摂れ、体を温めて代謝を高めます。塩分は控えめにしましょう。
フルーツ（バナナ、りんご、梨）
ビタミンCが含まれており、粘膜の健康をサポート。りんごや梨はすりおろすと食べやすいです。
オクラや山芋、モロヘイヤ
ネバネバ成分（ムチン）が粘膜を保護し、炎症を和らげます。
はちみつ
抗菌作用があり、粘膜を保護する働きがあります。ヨーグルトや温かい飲み物に混ぜて取り入れましょう。
症状が長引く場合は受診を・・
1～2週間たっても良くならない、痛みが強い、口内炎が繰り返しできる場合は、歯科や口腔外科、内科などで相談しましょう。
さいごに
このように、早めの対処で口内炎はグッと緩和できます。
少しでもはやく改善しますように・・。
