年末の定番「年越しそば」
普段からなじみ深いおそばは、ヘルシーなイメージがありますが、本当にダイエットには向いているのでしょうか？
そこで今回は、ダイエットを意識する人に向けて、年越しそばを上手に楽しむポイントをご紹介します。
ぜひ参考にしてみてくださいね。
蕎麦はダイエットの味方？
蕎麦はGI値が低く、ビタミンB群やルチンなどの栄養が豊富で、ダイエット中の主食として活用しやすい食品です。
GI値が低め
蕎麦は、白米やうどんに比べて比較的GI値が低いため、血糖値の急上昇を抑えてくれます。
植物性たんぱく質が含まれる
蕎麦は穀物の中でもたんぱく質を比較的多く含みます。筋肉量を維持しやすくなるため、基礎代謝アップにもつながりやすい点が注目されています。
ビタミンB群が含まれる
代謝を助ける働きを持つビタミンB群も豊富に含まれています。ダイエット中はカロリーを制限しがちですが、こうした代謝系のビタミンをしっかり補給できるのは大きなメリットです。
蕎麦でアンチエイジング！？
蕎麦に含まれる「ルチン」はポリフェノールの一種で、血管の保護や抗酸化作用など、健康や美容にさまざまなメリットをもたらしてくれます。
血管を強くする
ルチンは、血管の弾力を保つコラーゲンやエラスチンの働きをサポートしてくれます。血管がしなやかになることで血流が改善され、高血圧などのリスクを下がります。
アンチエイジング
ルチンには抗酸化作用があり、体内の活性酸素を抑えるのに役立ちます。活性酸素が過剰になると、シミやシワなどの肌トラブルや、生活習慣病のリスクがあがるのですが、ルチンの抗酸化作用が、こうしたダメージを軽減してくれます。
では、年越しそばを上手に楽しむには、どのような食べ方をしたらよいのでしょうか？
そば粉の含有率に気をつける
十割そば（100%そば粉） や、二八そば（80%そば粉・20%小麦粉） など、そば粉の割合が高いほどGI値が低く、そば本来の栄養を取り入れやすくなります。
市販の乾麺や生麺の蕎麦には、小麦粉が多く含まれ、実質的に「そば風」になっている商品も少なくありません。
パッケージの原材料表を見て「そば粉の割合」が高いものを選びましょう。
つゆの塩分・糖分に要注意
濃いめのつゆや市販のそばつゆには、思いのほか多くの塩分や糖分が含まれていることがあります。
ダイエット中は、塩分過多 になりやすいため、可能であれば出汁を効かせた薄味のつゆにしたり、つゆを全部飲まずに残すことで塩分・糖分を抑えられます。
適量を守る
いくらヘルシーとはいえ、食べ過ぎればカロリーオーバーになります。
乾麺1人前（80g〜100g）を目安にし、物足りないときは野菜たっぷりの副菜をプラスするなどしましょう。
食べるタイミングに気をつける
夜遅い時間帯に大量のエネルギーを摂ると、使い切れずに脂肪が蓄積しやすいです。
できるだけ早い時間に済ませ、適度に動ける余裕を作りましょう。
よく噛んで食べる
咀嚼回数を増やすことで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぐことができます。
また、蕎麦の風味をしっかり味わえて、心の満足度も高まります。
トッピングに注意
天ぷらや揚げ物 は高カロリーなので控えめに。
特に、海老天などの大きい揚げ物を複数トッピングすると、カロリーが一気に跳ね上がります。
では、どのような具材をトッピングしたらよいのでしょうか？
わかめ・昆布
低カロリーでミネラルが豊富に含まれています。
また、食物繊維がたっぷり含まれているので、満足感と整腸効果が期待できます。
わかめは戻しすぎると水っぽくなるので、さっと水洗いしてしっかり水気を切りましょう。
きのこ（しめじ、えのき、まいたけなど）
食物繊維やビタミンDが含まれ、低カロリー。旨味が強いので出汁が少なくても満足度が上がります。
きのこを軽く下茹でまたは炒めて乗せると、蕎麦つゆと絡んでさらに美味しくなります。
山菜（ゼンマイ、ワラビなど）
食物繊維とミネラルが豊富に含まれており、季節感を楽しめるトッピングです。
時間のないときは、市販の水煮を使うと手軽に取り入れられます。
オクラ・モロヘイヤ
独特のネバネバ成分が胃腸の働きをサポートしてくれます。
軽く下茹でしてから輪切りや刻みにし、蕎麦にトッピングするとさっぱりいただけます。
蒸し鶏
高たんぱく・低脂質で、噛みごたえがあり満足感を得られます。
卵（ゆで卵、温泉卵、生卵）
良質な動物性たんぱく質を手軽に補給でき、卵黄のコクで満足度もアップ。
温泉卵や生卵を絡めることで、麺の味わいに変化がつき、より濃厚に楽しめます。
油揚げ
大豆由来の植物性たんぱく質が豊富に含まれています。
油揚げは熱湯をかけて油抜きしてから細切りにし、だしで煮含めるとさらに風味が良くなります。
納豆
発酵食品として腸内環境を整え、たんぱく質や食物繊維も含む優秀な食材です。
ネバネバが麺に絡み、意外と相性が良く、刻みネギや大葉などを加えると風味がアップします。
大根おろし
さっぱり感が加わり、消化をサポートする酵素も含まれています。
薬味（ネギ・ミョウガ・大葉など）
蕎麦をメインにしたシンプルなスタイルの時こそ薬味の良さが引き立つので、細かく刻んでたっぷり乗せましょう。
梅干し
クエン酸が豊富で疲労回復に役立ち、さっぱりとした酸味が箸休めにもぴったり。
塩分が多い場合があるので、味をみながらつゆを調整すると◎。
とろろ・長芋
ネバネバ成分が胃腸の働きを助け、腹持ちが良くなります。
だしで割ったり、刻み海苔やネギを合わせると風味がアップし、より食べやすくなります。
さいごに
こうしたヘルシートッピングを活用すれば、蕎麦の良さを最大限に引き出しながら、飽きずにいろいろな味わいを楽しむことができます。
ぜひ、お好みの組み合わせを試して、年越しそばを存分に堪能してくださいね♡
