年越しの定番といえば「そば」
実はダイエット中でも取り入れやすく、さっと作れるから時短にもぴったり。
そこで今回は、カロリーを抑えつつ、食べごたえと栄養バランスをしっかり考えたヘルシーそばレシピを集めました。
好みのアレンジを加えて、ぜひ楽しんでみてくださいね。
野菜たっぷり！ヘルシー蕎麦
彩り豊かな野菜をたっぷり使い、ビタミンや食物繊維を一緒に摂れる蕎麦です。
材料（2人分）
• 蕎麦 … 2人分（約160～200g）
• お好みの野菜 … きゅうり、トマト、レタス、オクラ、にんじん等
• めんつゆ（薄めたもの） … 適量
• 水 … 適量
作り方
1. 蕎麦を袋の表示時間通りに茹で、冷水でしっかりと洗ってぬめりを取ります。
2. 野菜は洗って食べやすい大きさに切り、オクラは軽くゆでて輪切りにします。
3. 器に蕎麦を盛り、上に野菜を彩りよくのせ、薄めためんつゆをかけます。
ポイント
野菜の種類は季節に合わせてお好みでOK。大葉やみょうが、海藻類を加えると風味がアップします。
あったか！きのこ蕎麦
きのこをたっぷり使ってかさ増ししながら、食物繊維をしっかり摂れる温蕎麦。腹持ちがよく、寒い季節に体を温めたいときにおすすめです。
材料（2人分）
• 蕎麦 … 2人分
• きのこ（しめじ、えのき、舞茸など） … 合わせて200g程度
• だし汁 … 適量
• しょうゆ、みりん … 各大さじ1程度（味見しながら調整）
• 好みで長ねぎや小口ねぎ … 適量
作り方
1. きのこは石づきを落として食べやすくほぐします。
2. 鍋にだし汁を入れて加熱し、しょうゆやみりんで味を調え、きのこを加えて煮込みます。
3. 別鍋で蕎麦を茹で、茹で上がったら湯を切っておきます。
4. 器に蕎麦を盛り、きのこ入りのだしをかけ、長ねぎや小口ねぎを散らしてできあがり。
ポイント
きのこ類は複数種類を組み合わせると旨味がアップします。
たんぱく質を増やしたい場合は、鶏ささみや豆腐、油揚げを加えましょう。
とろける！とろろ蕎麦
山芋や長芋のとろろで満足感アップ。
冷やしても温かくしても美味しく、季節を問わず楽しめる定番レシピです。
材料（2人分）
• 蕎麦… 2人分
• 長芋（または大和芋） … 150g～200g程度
• だし汁 … 適量
• 卵黄や刻みのり、ネギなど … お好みで
作り方
1. 長芋は皮をむいてすりおろし、軽く混ぜておきます。
2. 蕎麦を茹でて湯切りします（冷やし蕎麦にする場合は冷水で締める）
3. 器に蕎麦を盛り、とろろをのせ、だし汁をかけて味を調えます。
4. お好みで卵黄や刻みのり、ネギなどをトッピングしてできあがり！
ポイント
とろろに少量のだしやしょうゆを混ぜておくと味がなじみやすくなります。
豆乳味噌仕立て！温蕎麦
豆乳と味噌を使ってクリーミーかつヘルシーに。マイルドなコクがあり、心も体もほっこり温まるレシピです。
材料（2人分）
• 蕎麦 … 2人分
• 豆乳（無調整） … 300～400ml程度
• だし汁 … 200ml程度
• 味噌 … 大さじ2～3（味をみながら調整）
• お好みの野菜 … キャベツ、にんじん、ねぎ、きのこ類など適量
• たんぱく源 … 豆腐や鶏ささみ、卵など
作り方
1. 鍋にだし汁を入れて野菜類を煮、しんなりしてきたら豆乳を加えます。
2. 味噌を溶き入れ、弱火で煮込みながら味を調整します。沸騰させすぎると豆乳が分離しやすいので注意しましょう。
3. 別鍋で蕎麦を茹で、湯切りします。
4. 器に茹でた蕎麦を入れ、豆乳味噌スープを注ぎ、豆腐や鶏ささみなどを添えてできあがり！！
アレンジ
味噌の種類（赤味噌や白味噌）によって味わいが変わるので、お好みで選んでみてください。
山菜たっぷりそば
山菜の独特の香りや歯ごたえを楽しみながら、ヘルシーに食べられる一品です。
材料（2人分）
• そば：2人分
• 山菜の水煮（わらび、ぜんまい、ふき、たけのこなどお好みで）：適量
※旬の生山菜を使用する場合は、あく抜きなど必要な下処理を行ってください
• 長ねぎ：1/2本（斜め切り）
• かまぼこ：適量
• だし汁：600ml（和風だし・かつおだし・昆布だしなどお好みで）
• しょうゆ：大さじ2〜3
• みりん：大さじ1〜2
• 酒：大さじ1
• 塩：少々
• きざみ海苔や小ねぎ、七味唐辛子
作り方
1. パッケージの表示時間に従ってそばを茹でます。茹であがったら冷水でよく洗い、ぬめりを取ってからざるに上げておきます。
2. 山菜のあく抜きなど必要な下処理を済ませた後、一口大に切ります。
3. 鍋にだし汁を入れ、しょうゆ、みりん、酒、塩少々を加えて中火で加熱し、一煮立ちさせ、味をみて、しょうゆやみりんで味を調節してください。
4. 山菜と長ねぎ、かまぼこをそばつゆに加え、軽く温め、山菜が冷たい場合は、ひと煮立ちさせて温める程度でOK。
5. 器にそばを盛り、温めた山菜入りのつゆをかけ、お好みできざみ海苔や小ねぎ、七味唐辛子などをトッピングしてできあがり！！
アレンジ
長ねぎやかまぼこ以外に、きのこ（えのき、まいたけ）を加えると、うま味が増します。
