インフルエンザが流行する季節、感染を防ぐには免疫力をしっかりとサポートすることが欠かせません。
そこで今回ご紹介するのは、免疫力をぐんと高めてくれる栄養素と、それをたっぷり含む食品たち！
毎日の食事に取り入れることで、体を内側から元気に保つヒントが見つかります。
この機会に食生活を少しずつ見直して、健康で快適な冬を過ごしましょう！
ビタミンA
ビタミンAは、粘膜を強化し、細菌やウイルスの侵入を防いでくれます。また、抗酸化作用により、免疫細胞を酸化ストレスから保護してくれます。
摂取ポイント
脂溶性ビタミンのため、油と一緒に調理すると吸収が良くなります
食品例
緑黄色野菜（にんじん、かぼちゃ、ほうれん草、ブロッコリーなど）
動物性食品（レバー、卵、チーズなど）
ビタミンC
ビタミンCは、抗酸化作用があり、体内の細胞を酸化ストレスから守ってくれます。また、コラーゲン合成を助け、粘膜や皮膚を丈夫に保ってくれる効果も。
摂取ポイント
ビタミンCは、体内に蓄積されにくいので、こまめに摂取しましょう。また、加熱に弱いので、生で食べたり、調理時の加熱時間を短くするなど工夫しましょう。
食品例
柑橘類（オレンジ、レモン、グレープフルーツなど）
野菜（赤パプリカ、ブロッコリー、キャベツなど）
果物（キウイ、イチゴなど）
ビタミンD
免疫細胞を活性化し、感染症のリスクを低減する効果があります。また、骨の健康にも関与し、カルシウムの代謝をサポートしてくれます。
摂取ポイント
太陽光に当たると体内でビタミンDが生成されるため、適度な日光浴も大切です。
また、きのこ類は干すことでビタミンD量が増えます。
食品例
魚類（鮭、サバ、イワシなど）
きのこ類 （干ししいたけ、マイタケなど）
卵黄
ビタミンE
抗酸化作用が強く、免疫細胞を酸化ダメージから守ってくれます。また、血行を良くし、全身の細胞に栄養を行き渡らせてくれます。
摂取ポイント
ビタミンCと組み合わせると、抗酸化作用がさらに強化されます。また、過剰摂取は逆効果になりうるので、適量を心がけましょう。
食品例
ナッツ類（アーモンド、クルミなど）
植物油（オリーブオイル、ひまわり油など）
果物（アボカドなど）
亜鉛
免疫細胞の生成・修復を促進し、感染防御力を高めてくれます。また、皮膚や粘膜を健康に保ち、体内の傷を修復する力をサポートします。
摂取ポイント
動物性の食品に含まれる亜鉛は吸収率が高いです。
食品例
牡蠣
赤身の肉（牛・豚）、レバー
ナッツ類（アーモンド、カシューナッツなど）
豆類（大豆製品（納豆、豆腐）、レンズ豆など）
鉄分
赤血球を作る材料となり、全身に酸素を届けてくれます。また、免疫細胞のエネルギー生産にも関与し、不足すると感染症にかかりやすくなります。
摂取ポイント
ビタミンCと一緒に摂ると吸収率が上がります。
食品例
肉（レバー、赤身肉など）
貝類（あさり、しじみなど）
野菜（ほうれん草、小松菜など）
大豆製品
プルーン
たんぱく質
たんぱく質は筋肉だけでなく、免疫細胞そのものの合成にも関わります。不足すると、免疫反応が弱まり、ウイルスや細菌への対抗力が下がりがちに。
摂取ポイント
動物性たんぱく質と植物性たんぱく質をバランスよく摂取すると効果的です。
赤身の肉や鶏むね肉、魚は脂質が比較的少ないです。
食品例
肉類（鶏むね肉、牛赤身肉、豚ヒレ肉など）
魚介類（サバ、鮭、イワシ、エビなど）
大豆製品（豆腐、納豆、豆乳など）
乳製品（ヨーグルト、チーズ、牛乳など）
食物繊維
腸内環境を整え、善玉菌を増やして免疫細胞が活発に働ける環境を作ってくれます。また、便秘解消や有害物質の排出をサポートしてくれます。
摂取ポイント
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく摂取すると効果的です。
食物繊維は腸内で水分を含むため、水分補給もしっかり行いましょう。
食品例
野菜・果物（キャベツ、ごぼう、りんご、バナナなど）
全粒穀物（玄米、オートミール、全粒粉パンなど）
豆類（大豆、レンズ豆、ひよこ豆など）
発酵食品
腸は免疫細胞の約7割が存在する“免疫の要”。
発酵食品は腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整え、老廃物の排出を促し、体全体の免疫力向上をサポートしてくれます。
摂取ポイント
塩分や糖分の摂りすぎには注意しつつ、毎日の食事に少しずつ取り入れましょう。
食品例
ヨーグルトやチーズ→乳酸菌で腸内をサポート
納豆、味噌、漬物、キムチ→大豆や野菜の発酵で生まれる酵素が腸内を活性化
しょうゆや酢
免疫力UP！1日食事例
朝食
・オートミール＋豆乳→食物繊維
・ヨーグルト＋フルーツ（イチゴ、キウイなど）→乳酸菌・ビタミンC
・ブロッコリー・パプリカ入りコンソメスープ
昼食
・玄米ごはん→ビタミン・ミネラル・食物繊維
・鮭の塩焼き→たんぱく質・ビタミンD
・ほうれん草のおひたし→ビタミンA・鉄分
・みそ汁→発酵食品
おやつ
・ナッツ（アーモンド、くるみなど）→ビタミンE・良質な脂質
・フルーツ（オレンジ、キウイなど）→ビタミンC
夕食
・鶏胸肉の蒸し鶏＋しょうがソース→たんぱく質
・かぼちゃの煮物→βカロテン（ビタミンA）
・彩り野菜のサラダ（レタス、トマト、パプリカなど）→ビタミンC・食物繊維
・雑穀米や全粒粉パンなど→食物繊維・ミネラル
・きのこスープ（マイタケ、しめじなど）→ビタミンD・食物繊維
効果倍増！さらに高めるコツ
さらに免疫力を高めるために、以下のことを意識しておきましょう。
いろいろな色の野菜や果物を取り入れる
それぞれの色素成分には、抗酸化作用や免疫細胞を守る力があります。生サラダや軽いソテー、スープなどでバランスよく組み合わせましょう。
◆赤色（トマト、パプリカなど）
◆緑色（ほうれん草、小松菜、ブロッコリーなど）
◆黄色・オレンジ色（にんじん、かぼちゃ、パプリカ、柑橘類など）
◆紫色（ナス、紫キャベツ、ブルーベリーなど）
加熱はほどほどに
ビタミンCなど水溶性ビタミンは、長時間の加熱で壊れやすいため、さっと炒めたり蒸す、スープにするなどで栄養をできるだけ残しましょう。
適度な水分補給をする
水分が不足すると血液やリンパの流れが悪くなり、免疫細胞が巡りにくくなります。喉の渇きを感じる前に、こまめに水やお茶、ノンカフェイン飲料を摂取しましょう。
また、水分をしっかりとることで、体内の不要物質を排出しやすくなり、免疫機能が維持されやすくなります。
さいごに
このように免疫力を高めるには、これらの栄養素をバランスよく食事に取り入れることが大切です。
野菜、果物、たんぱく質、発酵食品を積極的に摂り、免疫力をサポートしましょう♡
