全国的に、風邪が流行ってきています。
風邪の症状は人それぞれですが、つらいときには体をあたためる優しい食事がいちばん。
そこで今回は、風邪のときにぴったりの愛情たっぷりレシピを集めました。
自分自身の体調管理はもちろん、大切な人にも元気を届けるレシピをぜひお試しください。
胃に優しい「ふわっと雑炊」
胃にやさしく、野菜もタンパク質もしっかり摂れるヘルシーメニュー。
ダイエット中にもぴったりです。
材料（2人分）
• ご飯（冷やご飯でも◯）：茶碗2杯分
• 鶏胸肉：100g
• 椎茸：3～4枚
• 人参：1/3本
• 卵：1個
• 生姜：小さじ1
• だし汁：600ml
• 醤油（減塩タイプ）：小さじ2
• みりん：小さじ2
• 塩：少々
• ねぎ（小口切り）：適量
作り方
1. 鶏胸肉は皮や余分な脂を取り除き、一口大に、椎茸は石づきを切り落とし、薄切りに、人参は薄切りにします。
2. 鍋にだし汁、鶏胸肉、椎茸、人参を入れて中火にかけます。アクが出る場合は取り除き、生姜のすりおろしを加え、鶏肉に火が通るまで煮込みます。
3. ご飯を加え、再び煮立ったら火を弱め、醤油、みりん、塩で味を調整しながら5分程度煮ます。
煮詰まりすぎる場合は水かだし汁を適宜足して濃度を調整しましょう。
4. 卵を軽く溶いて回し入れ、さっと火を通し、火を止めます。
5. 器に盛り付け、最後に小口切りのねぎをたっぷりトッピングして完成。
梅香る！「あっさりにゅうめん」
さっぱりとした梅干しの酸味と生姜の風味が、鶏ささみや椎茸の旨味を引き立て、ヘルシーで満足感のある一品に。
材料（2人分）
• そうめん：2束（約100g）
• 椎茸：2～3枚
• 鶏ささみ：2本
• 梅干し：2個
• 野菜：にんじん、小松菜やほうれん草、長ねぎなど
• 生姜：1かけ
• だし汁：600～700ml
• 醤油（薄口）：大さじ1.5
• みりん：大さじ1
• 酒：大さじ1
• 塩：少々
作り方
1. 鶏ささみは筋を取り一口大に、椎茸は石づきを取り、薄切りに、野菜は食べやすい大きさに切ります。梅干しは種を除き、包丁で刻んでペースト状に。生姜はすりおろし、または薄切り、千切りなどお好みの形に。
2. 鍋にだし汁を入れ、中火にかけ、そこに醤油、みりん、酒を加え、煮立ちそうになったら火を弱めて塩で味を微調整します。
3. 椎茸、野菜を先に入れ、しんなりするまで軽く煮、鶏ささみを加えます。煮汁が再び軽く沸いたらアクが出る場合は取り除くきます。生姜もここで加えて、香りを立たせます。
4. 別の鍋でそうめんを茹で、茹で上がったら冷水で軽く洗ってぬめりを取り、水気を切っておきます。
5. そうめんをだし汁の鍋に入れて温め、器に盛り付け梅干しをトッピングしてできあがり。
ぽかぽか「豆腐スープ」
たんぱく質、野菜をバランスよく摂ることができ、満足感もしっかり得られる一品です。
材料（2～3人分）
◆ 肉団子◆
• 鶏ひき肉：200g
• 生姜：小さじ1
• 卵：1/2個
• 片栗粉：大さじ1
• 塩・こしょう：少々
◆スープ◆
• 豆腐：1/2丁（150g）
• 白菜：2～3枚
• 人参：1/2本
• 生姜：1かけ分
• だし汁：500ml
• 醤油：大さじ1～1.5
• みりん：大さじ1
• 塩・こしょう：少々
作り方
1. ボウルに鶏ひき肉、生姜のすりおろし、卵、片栗粉、塩・こしょうを入れ、粘りが出るまでよく混ぜ、タネを一口大の大きさに丸めておきます。
2. 豆腐は食べやすい大きさ、白菜はざく切り、人参は薄切り、生姜は千切りにします。
3. 鍋にだし汁を入れ、中火にかけます。沸騰したら、肉団子を入れます。アクが出る場合はすくい取りながら5分ほど煮込みます。
4. 白菜、人参、生姜を加え、さらに5分程度煮込みます。
5. 豆腐を加え、崩れないように軽くかき混ぜながら温めます。
6. 醤油とみりんを加え、塩・こしょうで味を調整し、器に盛り付けて完成です。
ほっこり「みぞれ煮込みうどん」
大根おろしと生姜でさっぱりしつつ体を温め、かぼちゃや椎茸の旨味がたっぷりなヘルシーな一品。
材料（2人分）
• うどん：2玉
• かぼちゃ：100g
• 白ねぎ：1本
• 椎茸：3～4枚
• 大根おろし：大根150g分
• だし汁：600ml
• 醤油（薄口）：大さじ1.5〜2
• みりん：大さじ1
• 酒：大さじ1
• 塩：少々
• 生姜：小さじ1
作り方
1. かぼちゃは5mm程度の薄切り、白ねぎは厚めの斜め切り、椎茸は薄切り、大根は皮をむき、おろして軽く水気を絞っておきます。
2. 鍋にだし汁を入れ、醤油、みりん、酒、塩、生姜すりおろしを加えて中火にかけます。
3. 上記のスープにかぼちゃ、椎茸、白ねぎを加え、かぼちゃが柔らかくなるまで中火で煮込みます。
4. 別の鍋でうどんを少し短めに茹でます。茹であがったうどんを冷水で洗ってぬめりを取り、水気を切っておきます。スープが煮立って具材に火が通ったら、うどんを加え、軽く煮込んで味を全体になじませます。
5. 火を弱め、大根おろしを加えてさっと混ぜます。
6. 器に盛り付け、好みで七味唐辛子や刻みねぎ、白ごまなどをトッピングして完成です。
ポイント
大根おろしは煮込みすぎると食感や風味が損なわれるため、仕上げに加えましょう。
まろやか「豆乳ホワイトシチュー」
バターや生クリームを使わず、脂質とカロリーを抑えたシチューです。
材料（2～3人分）
• 鶏むね肉（またはささみ）：200g
• ジャガイモ：2個
• 人参：1/2本
• 玉ねぎ：1/2個
• ブロッコリー：1/2株
• 無調整豆乳：300ml
• 水：200ml
• 小麦粉：大さじ1～2
• コンソメ顆粒（減塩タイプ推奨）：小さじ1～2
• オリーブオイル：大さじ1
• 塩・こしょう：少々
作り方
1. 鶏むね肉は皮と余分な脂を取り除き、一口大に切り、塩・こしょうを軽く振っておきます。ジャガイモは大きめの一口大に、人参は乱切り、玉ねぎはくし形切りにします。ブロッコリーは小房に分けさっと下茹でします。
2. 鍋にオリーブオイルを入れ、中火で鶏むね肉を表面が白くなるまで炒めます。鶏肉をいったん取り出し、同じ鍋で玉ねぎ、人参、ジャガイモを軽く炒めます。全体に油が回ったら、鶏肉を鍋に戻します。
3. 水を加えてひと煮立ちさせ、アクが出たら取り除きます。蓋をして弱火～中火で10～15分ほど煮込み、ジャガイモと人参が柔らかくなったか確認します。
4. 小麦粉を少量の水（大さじ1～2程度）で溶いてから鍋に加え、軽くかき混ぜながら、全体にとろみを付けます。
5. 豆乳を加え、火を弱めます。豆乳は沸騰させすぎると分離しやすいので、沸騰させないよう注意してください。下茹でしたブロッコリーを加え、1～2分ほど温めます。
6. コンソメ顆粒と塩・こしょうで味を調整します。
7. 全体がほどよく温まったら火を止め、器に盛り付けて完成です。
ポイント
ブロッコリーは柔らかくなりすぎると色鮮やかさが失われるため、最後に加えると見た目もキレイに仕上がります。
リラックス「ホットアップルドリンク」
りんごの自然な甘さとレモン・シナモンの爽やかな香りが合わさった、ヘルシーでリラックスできる一杯。
寒い日やおやすみ前のリラックスタイムにもおすすめです。
材料
• りんご（生）：1個
• レモン：1/4〜1/2個
• はちみつ：大さじ1〜2
• シナモンパウダー：小さじ1/2
• 水：300〜400ml
作り方
1. りんごを洗い、半分は皮をむいてすりおろし、もう半分は薄くスライスに。レモンは半分は薄切りにします。
2. 小鍋に水を入れ、中火にかけ、すりおろしたりんごを加え、沸騰したら弱火にして2〜3分ほど煮ます。
3. 火を止めてから、はちみつを加えてよくかき混ぜ、シナモンパウダーを加え、全体がなじむように混ぜます。
4. カップにスライスしたりんごを数枚入れ、そこにあたたかいアップルドリンクを注ぎ、レモンの輪切りや搾り汁を加えます。レモンスライスをそのまま浮かべると見た目も華やかに。
ポイント
シナモンには体を温める効果があり、りんごとの相性も抜群。スパイスが苦手な場合は少量にし、香り付け程度にしましょう。
アレンジ
ジンジャーパウダーや生姜のすりおろしを少し足しても、体を内側から温める効果が高まります。
