寒さが厳しくなるこの季節、体の芯から温まるスープが恋しくなりませんか？
今回は、心も体もほっこり満たされる「あったかダイエットスープ」のレシピをご紹介します。
低カロリーでも満足感たっぷりで、寒い日もヘルシーに乗り切れるラインナップ！
ぜひこの冬の健康管理に役立ててください。
スープで痩せる？ダイエット効果
満腹感が得られる
スープは水分が多いため、食事の最初にスープを飲むと、満腹感が得られ、食べ過ぎを防ぐ効果があります。
低カロリーで栄養が摂れる
野菜たっぷりのスープは、ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富で、体に必要な栄養をしっかり摂取できます。
代謝アップをサポート
体が温まり、代謝が上がりやすくなります。
生姜や唐辛子など、血行促進や発汗を促すスパイスを加えるとさらに効果的です。
消化に優しい
煮込むことで食材が柔らかくなるため、胃腸に負担をかけずに栄養を吸収しやすくなります。
特に疲れているときや食欲が落ちているときのダイエット食としてもおすすめです。
忙しい日に◎コンソメスープ
材料（2～3人分）
• ささみ：3本
• キャベツ：2～3枚
• にんじん：1/2本
• 玉ねぎ：1/2個
• ブロッコリー：1/2株
• 水：600ml
• 顆粒コンソメ（減塩）：小さじ1～2
• 塩・こしょう：少々
• オリーブオイル：小さじ1
作り方
1. ささみは筋を取ってひと口大のそぎ切りに、キャベツはざく切り、にんじん、玉ねぎは食べやすい大きさに切り、ブロッコリーは小房に分け、洗っておきます。
2. 鍋に水を入れ、にんじん、玉ねぎを加えて火にかけ、沸騰したら、ささみを加え、弱火～中火で5～6分ほど煮込みます
3. キャベツ、ブロッコリーを加え、顆粒コンソメを加え、塩・こしょうで味を調整します。 ブロッコリーは火を通しすぎると色が悪くなるので注意しましょう。お好みでオリーブオイルを小さじ1ほど回しかけると、コクと香りがプラスされます。
4. 器にスープを盛り付け、仕上げに黒こしょうやパセリをふりかけてできあがり！
ポイント
できるだけコンソメの量を控えめに。野菜やささみの旨みでも十分美味しくできます。
アレンジ
ささみの代わりに、鶏むね肉を使ってもOK。脂の少ない部位を選ぶと、よりヘルシーに仕上がります。さらに、セロリやきのこ類を加えるとさらに旨みがアップ。ぜひ、冷蔵庫の残り野菜を活用しましょう。
濃厚！かぼちゃポタージュ
材料（2～3人分）
• かぼちゃ：1/4個
• 玉ねぎ：1/2個
• オリーブオイル：小さじ1
• 水：300～400ml
• 無調整豆乳：150～200ml
• 塩・こしょう：少々
• 顆粒コンソメ（減塩）：小さじ1～2
作り方
1. かぼちゃは種とワタを取り、2～3cm角に切ります。皮が硬い場合は、削ぎ落とすか、部分的に残してもOK。玉ねぎは薄切りにします。
2. 鍋にオリーブオイルを入れ、中火で玉ねぎを炒め、しんなりしてきたらかぼちゃを加え、軽く全体を油でコーティングするように炒めます。
3. 水＆コンソメを加え、アクを軽く取り除きながら、弱火～中火で10～15分ほど煮込みます。
4. 火を止め、粗熱が取れたらミキサーやハンドブレンダーで滑らかになるまで撹拌します。
5. 鍋に戻し、弱火で温めながら豆乳を少しずつ加え、好みの濃度に調整します。沸騰させると分離しやすいので、ふつふつとする手前で火を弱めましょう。
6. 塩・こしょうで味を調整します。
7. 器に盛り付け、お好みでパセリやクルトン、オリーブオイルを少量垂らしてできあがり。
アレンジ
かぼちゃを加熱するときに、人参やさつまいもを少量加えると、自然な甘みがさらにアップします。
また、水少量で蒸し炒めにすると、さらにカロリーオフに！
とろっと「オニオングラタンスープ」
材料（2～3人分）
• 玉ねぎ：2個
• オリーブオイル：小さじ2
• にんにく：1片
• 顆粒コンソメ：小さじ1～2
• 水：600ml
• 塩・こしょう：少々
• 全粒粉パン：2～3枚分
• 低脂肪チーズ：適量
• パセリ・黒こしょうなど：適量
作り方
1. 鍋にオリーブオイルを熱し、にんにくを軽く炒めて香りを出します。薄切り玉ねぎを加え、飴色になるまで弱～中火でじっくり炒めます。
※水分が飛びすぎて焦げそうになったら、少量の水を足して調整。
2. 玉ねぎが飴色になったら、水を加え、顆粒コンソメを加え、ひと煮立ちしたら弱火で5分ほど煮込み、塩・こしょうで味を整えます。
3. オーブントースターで全粒粉パンを軽く焼き、カリッとさせます。
4. 耐熱皿にスープを注ぎ、上にパンをのせ、パンの表面に低脂肪チーズを散らします。220℃に予熱したオーブンやトースターで、チーズが溶けてこんがり焼き色がつくまで加熱（3～5分程度）。
5. 好みでパセリや黒こしょうを振りかけ、できあがり。
ポイント
バターを使わず、少量のオリーブオイルを使うことでコクをプラスしつつカロリーを抑えます。
豆乳でまろやかスープ
材料（2～3人分）
• 鶏むね肉または鶏ささみ：150g
• ブロッコリー：1/2株
• マッシュルーム：4〜5個
• にんじん：1/2本
• じゃがいも：1個
• 玉ねぎ：1/2個
• 無調整豆乳：300ml
• 水：300ml
• オリーブオイル：小さじ1
• 顆粒コンソメ（減塩）：小さじ1〜2
• 塩・こしょう：少々
• ローリエ：1枚
トッピング
• パセリ：適量
• 黒こしょう：少々
作り方
1. 鶏むね肉は筋を取り、一口大に、玉ねぎ・人参・じゃがいもは食べやすい大きさに切ります。ブロッコリーは小房に分け、軽く下茹でします。
2. 鍋にオリーブオイルを熱し、鶏肉を軽く焼き色がつくまで中火でさっと炒めます。焦げ付かないように注意しましょう
3. 玉ねぎ、にんじん、じゃがいも、マッシュルームを鍋に加え、軽く炒めて全体に油をなじませます。
4. 鍋に水を加え、ローリエを入れて弱火〜中火で10〜15分ほど煮込みます。野菜が柔らかくなったら、ローリエを取り出します。
5. 豆乳を加え、弱火で温めます。沸騰させると豆乳が分離しやすいので、ふつふつとする程度で止めましょう。
6. 仕上げにブロッコリーを加え、2〜3分温めます。塩・こしょうで味を調え、コンソメで全体の風味を整えます。
7. 器にスープを盛り付け、仕上げにパセリや黒こしょうを振りかけて完成。また、ハーブ（タイムやローズマリー）を加えると香り豊かに。
ポイント
豆乳を加えた後は沸騰させないように注意。弱火でゆっくり温めましょう。
アレンジ
冷蔵庫にある他の野菜（セロリ、キャベツ、かぼちゃなど）を加えると、彩りや栄養バランスがさらにアップします。
また、鶏むね肉やささみの代わりに鮭を使うと、違った味わいが楽しめます。
栄養満点！ほうれん草スープ
材料（2～3人分）
• ほうれん草：1束
• 玉ねぎ：1/2個
• じゃがいも：1/2個
• オリーブオイル：小さじ1
• 水：300〜400ml
• 無調整豆乳：200〜300ml
• 塩・こしょう：少々
• コンソメ顆粒（減塩）：小さじ1～2
お好みで
• クルトン、オリーブオイル少量、黒こしょうなど
作り方
1. ほうれん草をよく洗います。鍋にお湯を沸かし、塩を少々加えて30秒～1分ほどサッとゆで、すぐに冷水に取り、水気を絞ります。
2. 鍋にオリーブオイルを入れ、玉ねぎと薄切りにしたじゃがいもを弱火〜中火で炒めます。玉ねぎが透き通ってきたらOK。
3. 鍋に水を入れ、玉ねぎ・じゃがいもをひと煮立ちさせ、具材がやわらかくなるまで、弱火〜中火で10〜15分ほど煮込みます。
4. 下茹でしたほうれん草を加え、さっと煮ます。
5. 火を止め、粗熱を取り、ミキサーやハンドブレンダーにかけ、滑らかなペースト状にします。
6. 鍋を弱火にかけ、豆乳を少しずつ加えながら混ぜます。沸騰させると分離しやすいので、ふつふつする程度に止めておきましょう。
7. コンソメ、塩・こしょうで味を整えます。
8. 器に盛り付け、お好みでクルトンや黒こしょう、オリーブオイルを少量垂らしてできあがり！
ポイント
ほうれん草は短時間でサッと茹でて冷水に取り、アクを抜くときれいな緑色をキープできます。
また、豆乳は沸かしすぎると分離しやすいため、弱火をキープして軽く温める程度にしましょう。
あさりの出汁香る！クラムチャウダー
材料（2〜3人分）
• あさり（殻付き）：300g
• じゃがいも：1個
• 玉ねぎ：1/2個
• にんじん：1/3本
• しめじ：一房
• にんにく：1片
• オリーブオイル：小さじ1
• 水：200〜300ml
• 無調整豆乳：200〜300ml
• コンソメ顆粒（減塩）：小さじ1〜2
• 塩・こしょう：少々
• パセリ：お好みで
作り方
1. あさりを塩水（海水程度の濃度）に浸し、新聞紙などをかぶせて暗い状態で1〜2時間置いて砂を吐かせ、よく洗っておきます。
2. 鍋にあさりと水をひたひたに入れ、中火にかけ、口が開いたあさりから順に取り出し、身と汁を分けておきます（汁は後ほど使用するので捨てない）。
3. 別の鍋にオリーブオイル、にんにくを入れ弱火で香りを出し、みじん切りにした玉ねぎ、にんじん、じゃがいもを加え、塩ひとつまみを振り、全体をしんなりするまで炒めます。
4. あさりの煮汁＋水を加え、ひと煮立ちさせます。アクが出る場合は取り除き、野菜が柔らかくなるまで弱火〜中火で約10分煮込みます。
5. 野菜が煮えたら、コンソメ顆粒を加え、豆乳を注いで全体を温めます。沸騰させると豆乳が分離しやすいので、弱火に落として煮込みすぎないよう注意しましょう。最後にあさりを戻し、塩・こしょうで味を調整します。
6. 器に盛り付け、お好みでパセリを散らして完成。
ポイント
あさりを一度加熱して出汁をとることで、塩分控えめでも旨味がしっかり、海の香りがスープ全体に広がります。
アレンジ
鶏むねやささみ、ツナの水煮などを加えると、さらにタンパク質が摂取できます。
2025年01月27日のみんなのアンケート結果！
置き換えダイエットに使うならどっち？
回答人数：5310人でした！
