お正月といえばやっぱりお餅。
お祝いの席でもよく登場しますよね。
でも、「食べると太りやすい」なんて印象がある人も多いのではないでしょうか？
そこで今回は、太りにくいお餅の食べ方をご紹介します。
ぜひ参考にしてみてください。
お餅が太る理由は？
お餅が「太りやすい」と言われるのは、以下のような理由が関係しています。
糖質が多い
お餅はほぼ糖質でできているため、食べ過ぎると血糖値が急上昇し、体脂肪になりやすいです。
GI値が高い
GI値が高い食品は食後の血糖値が上がりやすく、脂肪がたまりやすいです。
食べすぎやすい
のどごしが良く、少量でもつるっと食べてしまうため、つい量を食べ過ぎて、カロリーオーバーになりやすくなります。
危険！太る餅トッピング
以下のようなお餅のトッピングは、糖質や脂質が多いためダイエット中は控えめにしましょう。
砂糖＋醤油
醤油に砂糖を加えた定番の甘じょっぱい味付けですが、砂糖をたっぷり使うため、カロリーオーバーになりやすいです。
あんこ（粒あん・こしあん）
小豆を煮詰めて砂糖を大量に加えているため、糖質が多めです。小豆自体には食物繊維があるものの、砂糖の量が多いと血糖値を上げやすくなるので要注意です。
高脂質トッピング
チーズやベーコン、バターやマヨネーズなどをお餅と合わせると、脂質とカロリーが一気に増加します。
これらのトッピングは「美味しくて止まらない」魅力がある反面、糖質や脂質が多くなりがちです。
では、どのような食材を組み合わせたらよいのでしょうか？
大根おろし＋ポン酢・醤油など
大根おろしは低カロリーで、消化をサポートする酵素を含みます。
アレンジ
しらすやかつお節を加えると、たんぱく質と旨味がプラスされ、満足感がアップします。
納豆＋刻みネギ
発酵食品の納豆は、たんぱく質や食物繊維が豊富です。
アレンジ
付属のタレではなく、しょうゆやだし醤油を少量使うと塩分や糖分を抑えられます。
きのこあんかけ
きのこは低カロリーで食物繊維が多く、旨味が強いので味付けを薄めにしても満足しやすいです。
アレンジ
しめじ、えのき、まいたけなど、お好みのきのこを複数種類組み合わせると旨味がアップします。
とろろ昆布・わかめ・海苔などの海藻類
海藻類は食物繊維やミネラルが豊富で、カロリーが低めです。また、噛む回数が増えることで、満足度が上がり、結果的に食べ過ぎを防げます。
雑煮で食べる
キャベツ、にんじん、大根、きのこなどたっぷりの野菜と一緒に煮込むと、かさ増しと栄養バランスを同時にかなえられます。
また、水分と野菜が多いので、少ないお餅の量でも十分満足できます。
アレンジ
味噌仕立てやコンソメベースにしても美味しいです。
玄米餅が最強説！
玄米や雑穀入りのお餅は、白米だけのお餅に比べて食物繊維やビタミン・ミネラルを多く含みます。
また、GI値がやや低いぶん血糖値の急上昇を抑えられます。
さらに、噛み応えがあるため満足感を得やすく腹持ちも良く、ダイエット中におすすめです。
高タンパク餅レシピ
豆腐を使ったヘルシー餅は、もち米だけで作るよりもカロリーや糖質を抑えつつ、たんぱく質を補える優れものです。
材料
• もち米粉（上新粉や白玉粉でも可）… 150g
• 絹ごし豆腐 … 150g 〜 200g
• 塩 … ひとつまみ
作り方
1. キッチンペーパーで表面の水気を軽く押さえる程度に、豆腐の水切りをします。しっかり水切りするとやや固めに、軽めだと柔らかめの仕上がりになります。
2. もち米粉と塩を混ぜ合わせ、豆腐を少しずつ加えながら手でこねます。水気が足りない場合は少量ずつ豆腐を追加し、生地がまとまるように調整してください。
3. 耳たぶくらいのやわらかさになったら生地をひとまとめにし、食べやすい大きさ（ピンポン玉大）に分割します。
4. 沸騰したお湯に入れ、浮き上がって2〜3分程度で火を通します。
5. 取り出したら熱いうちに手で形を整え、キッチンペーパーなどで表面の水分を拭き取ります。そのままでもよいですが、少し冷ましてからフライパンで軽く焼くと、香ばしさが加わり美味しく仕上がります。
アレンジ
全粒粉や玄米粉を少量混ぜると、風味や食物繊維が増し、さらにヘルシーにしあがります。
太らない餅の食べ方
ダイエット中、お餅を食べる時には次のことを気を付けるようにしましょう
油で揚げない
揚げ餅はカリッとした食感で美味しいですが、揚げ油が加わることで一気に高カロリーになるので、量や頻度には十分気をつけましょう。
小さめのサイズを選ぶ
個包装の小さなお餅にすると、つい食べ過ぎてしまうリスクを減らせます。
1～2個を目安に
食事全体のバランスを考えながら、摂り過ぎないように注意しましょう。
夜遅い時間は避ける
エネルギーを使い切れず、体脂肪になりやすいです。できるだけ、活動量が多い時間帯に食べるようにしましょう。
よく噛んでゆっくり食べる
お餅はのどごしが良いため、急いで食べると満足感が得られず食べ過ぎてしまう可能性があります。
よく噛むことで消化がスムーズになり、のどに詰まらせるリスクを下げられます。
野菜やタンパク質をしっかり摂る
お餅だけでは不足しがちな栄養素を補い、血糖値の急上昇を抑えます。
さいごに
お餅は手軽で美味しい分、糖質が多くてちょっと危険な存在。
でも、玄米や雑穀入りのものを選んだり、大根おろしや納豆、海苔などのヘルシートッピングを組み合わせれば、ダイエット中でも負担なく楽しめます。
このような工夫を取り入れて、お餅を楽しんでください♡
