「冬になると、どうも便秘がち…」そんな悩み、ありませんか？
寒くなるとトイレのリズムが乱れ、放っておくと肌荒れや体の不調まで引き起こすことも。
そこで今回は、冬の便秘を撃退してスッキリ感を取り戻す、すぐに始められる対策をご紹介します。
冬の便秘の原因は？
冬に便秘が起こりやすいのは、主に以下のような要因が重なり合うためです。
水分摂取量の減少
寒いと喉の渇きを感じにくくなり、水分補給を怠りがちです。体内の水分が不足すると、便が固くなり、排便がスムーズにいかなくなります。
運動不足になりやすい
寒い季節は外に出るのがおっくうになり、活動量や運動量が減りやすい時期です。体を動かす機会が少なくなると、腸の動きも鈍くなり、便秘のリスクが上がります。
身体が冷えやすい
気温の低下に伴って体が冷えると、血行が悪くなります。血行不良は腸の働きを低下させ、便秘の原因になることがあります。
食生活の変化
冬場は、体を温めるために糖質や脂質を多めに摂る人も多く、食物繊維が不足し、便秘を引き起こしやすくなります。
理想的な便の特徴は？
理想的な便の目安としては、以下のようなポイントが挙げられます。
形状
緩すぎず固すぎない、バナナ状で適度に柔らかい便が理想的とされています。
色
いわゆる「普通の茶色」が理想です。食べた物や体調によって多少変わることはありますが、極端に黒い・赤い・白っぽい場合は、体の不調や消化器系の異常が疑われるため、注意が必要です。
におい
多少のにおいはありますが、極端にきつい悪臭がする場合は、消化不良や腸内環境の乱れが原因かもしれません。
排便時の感覚
スルッと気持ちよく出て、残便感がない状態が理想です。強くいきむ必要がなく、排便後にお腹がすっきりするような感覚があれば、便の硬さや腸の動きが適切と考えられます。
頻度
一般的には1日に1回程度が望ましいとされますが、個人差があります。
便秘の放置は超危険！
便秘を放置すると、体だけでなく心にもさまざまな悪影響を及ぼします。
腹部の不快感
便が腸内に溜まったままになると、お腹が張る、ガスが溜まるなどの不快感が続きます。
肌トラブル
便秘により老廃物の排出が滞ると、肌荒れやニキビなどのトラブルが生じやすくなります。
痔のリスク増大
便が固くなり、排便時に強くいきむことで肛門に負担がかかり、痔（切れ痔やいぼ痔）を引き起こすリスクが高まります。
食欲不振や吐き気
腸内に溜まったガスや便の影響で、食欲が落ちたり、胃もたれや吐き気を感じることもあります。
集中力や気分の低下
腸内環境と精神的なストレスは密接な関係があります。便秘が続くとなんとなくイライラする、集中力が落ちるなど、メンタル面にも影響が及ぶことがあります。
では、どのような対策や生活習慣の見直しが必要なのでしょうか？
水分をしっかりとる
温かい飲み物を
寒い時期は喉が渇きにくくなり、水分が不足しがち。便を柔らかく保つためにも、温かい飲み物（白湯やハーブティーなど）をこまめに摂る習慣をつけましょう。
起き抜けにコップ1杯の白湯
朝いちばんに白湯を飲むと、冷えきった内臓が温まり、腸の動きも促されます。
体をしっかり温める
腹巻きの活用
お腹や下半身を温めると、全身の血行も良くなり内臓の働きが活性化し、冷えによる腸機能の低下を防げます。
ゆったりバスタイム
38～40℃程度の少しぬるめのお湯に、20分ほどゆっくり浸かると副交感神経が優位になり、リラックス効果で腸の動きが活性化されます。
体を動かして腸を刺激
ストレッチ・ヨガ
外に出るのがつらい時期こそ、室内でできる運動を積極的に取り入れましょう。腸腰筋やお腹周りをほぐす簡単なヨガポーズもおすすめです。
ウォーキング
防寒対策をしっかり行ったうえで、近所を15～30分ほど散歩するだけでも腸が動きやすくなります。
食物繊維＆発酵食品を摂取
冬野菜・きのこ・海藻
便のカサ増しに欠かせない食物繊維は、根菜（にんじん、ゴボウ、れんこんなど）やきのこ類、海藻類に豊富。この時期は鍋やスープで温かくして食べましょう。
発酵食品
ヨーグルトや納豆、キムチなどの発酵食品は、腸内の善玉菌を増やし排便をスムーズにします。
トイレ習慣を整える
便意を逃さない
寒いから「後で行こう」と先延ばししていると、せっかくの便意が弱まる場合があります。トイレに行きたいときは、なるべく我慢せずすぐにトイレへ。
朝のトイレタイム
朝起きてコップ1杯の白湯を飲んだあと、少し余裕をもってトイレに行く時間を作ると、習慣が身につきやすくなります。
副交感神経を活性
十分な睡眠時間を
腸の動きは自律神経に大きく左右され、睡眠不足は便秘の原因に。夜更かしを避け、しっかり睡眠を取りましょう。
リラックスタイムを！
ストレスが溜まると交感神経が優位になり、腸の動きが滞りやすくなります。趣味の時間などで気分転換をはかるなど、リラックスする習慣を身につけましょう。
マッサージで直接刺激
おへそを中心に、時計回りに円を描くようにお腹をさすって腸を刺激するのも効果的。
力を入れすぎず、優しく行うのがポイントです。
専門家への相談も大切
もし自己対策で改善しない場合は、医師や薬剤師に相談して適切な治療や指導を受けることをおすすめします。
さいごに
これらのポイントを組み合わせることで、腸をしっかりサポートできます。
無理なく取り入れられるものから始めて、手ごわい冬の便秘を一掃し、毎日を軽やかに過ごしましょう♡
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