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美肌とダイエットの鍵！40代、50代のための代謝アップ方法
基礎代謝とは！？
基礎代謝とは、身体が安静時に消費する最低限のエネルギーのことです。
寝たり座ったりしているだけでも、体温を維持し、心臓や脳などの臓器の基本的な働きを支えるために必要なエネルギーです。
また、基礎代謝は1日のエネルギー消費量の大部分を占めるため、健康維持や体重管理において大切な要素です。
一般的に、10代から20代がピークで、加齢とともに低下する傾向があります。
低い基礎代謝のリスク
太りやすくなる
基礎代謝が低いと、摂取したエネルギーを十分に消費できないため、余分なエネルギーが体脂肪として蓄積され、体重増加や肥満のリスクが高まります。
体力が低下する
基礎代謝が低いと、体がエネルギーを効率的に使えないため、疲れやすさや体力の低下といった問題が起こります。
毒素がたまりやすくなる
基礎代謝が低いと、新陳代謝が鈍くなり、老廃物の排出が十分に行われず、体内の毒素がたまりやすくなります。
肌荒れやトラブル
代謝が低い状態では、新陳代謝が悪くなり、肌のターンオーバーも遅れ、肌荒れやくすみ、ニキビなどのトラブルが生じやすくなります。
冷えやすくなる
基礎代謝が低いと体温を保つ能力が低下し、体が冷えやすくなります。冷え性は代謝が低下することで悪化する場合があります。
なぜ基礎代謝が低下するのか？
加齢
年を重ねると、体の筋肉量が減少し、それに伴って基礎代謝も下がります。
筋肉量の減少
筋肉は体のエネルギーを消費するので、筋肉が減ると基礎代謝も落ちます。
食事制限
長期間の食事制限や急激なダイエットは、体のエネルギー消費を低下させます。
ストレス
ストレスも基礎代謝を下げる原因の一つです。ストレスホルモンがバランスを乱すからです。
睡眠不足
十分な睡眠がとれないと、基礎代謝が低下します。また、睡眠不足はホルモンバランスに影響を及ぼします。
代謝アップで実現する理想の体型
脂肪燃焼
代謝が高いと、脂肪が燃焼しやすくなります。体脂肪が減少し、体型をキープしやすくなります。
筋肉キープ
高い代謝は筋肉の維持に役立ちます。筋肉がしっかりしていると、体全体が引き締まり、若々しい印象を与えます。
太りにくくなる
代謝が高いと、エネルギーの消費量も増えるので、痩せやすく太りにくい体に。
代謝アップがもたらすアンチエイジング効果
美肌効果
代謝が活発だと肌の新陳代謝が促進されます。これにより、肌細胞が早く更新され、新しい肌が生成され、肌のハリやつや、弾力がアップし、健康的な肌の若々しさがキープされます。
肌トラブル解消
代謝がよいと、吹き出物など肌トラブルやくすみの原因となる有害物質や、体内の老廃物が体外に出やすくなります。
老化を遅らせる
代謝がよいと、身体から有害な物質を効率的に排出します。これにより、体内の汚れが減り、細胞を健康な状態を保ちます。
美髪つくり
代謝がよいと、体内での栄養素の吸収が効率的に行われ、健康な髪や肌、爪を維持してくれます。
エネルギシュになる
代謝が良いと、体がエネルギッシュになり、活動的になれます。体が元気な状態でいられることが、美容にもプラスになります。
ストレス軽減
代謝がよいと、体の酸化ストレスを軽減します。酸化ストレスが少ないと、細胞の老化が遅れ、若々しさが維持されやすくなります。
代謝アップに貢献する5つの健康習慣
適度な運動
運動は基礎代謝を向上させる効果があります。特に、筋力トレーニングは筋肉量を増やし、基礎代謝をアップさせます。
また、呼吸をしながら行う有酸素運動やヨガ、ストレッチも基礎代謝を高めてくれます。
睡眠の質を向上させる
十分な睡眠は基礎代謝を支える重要な要素です。質の良い睡眠を確保し、体がリフレッシュできるようにしましょう。
ストレスを軽減する
ストレスは基礎代謝を低下させる原因になります。自分なりのリラックス方法を探してみてください。
お腹を温める
体が冷えると基礎代謝が低下します。
お腹を温めることで体全体が温まり、基礎代謝アップにつながります。
寒い冬の季節は、腹巻きもおすすめします。
冷え性を改善
冷え性は基礎代謝を低下させる原因になります。体を温める食事や温かい飲み物を摂取し、冷えを改善しましょう。
基礎代謝向上のための食事戦略5選
タンパク質を摂取する
タンパク質は基礎代謝を高めるのに重要です。代謝を促進し、エネルギーを消費するのに役立ちます。鶏肉、魚、豆類、ナッツ、卵などが良いタンパク質の源です。
朝食をしっかり摂る
朝食を摂ることで体内のエネルギー消費をスタートさせ、基礎代謝を促進する効果があります。
スパイスの活用
シナモン、唐辛子、ターメリックなどのスパイスには新陳代謝を促進する効果があります。食事に取り入れることで代謝を活性化できます。
十分な水分摂取
水分が足りないと代謝が低下します。
摂取することで、血流がスムーズに細胞に行き届き、細胞が活発になり体内の機能を正常に保ちます。
しかし、私たちは体の中から尿や便、汗、そして皮膚からと、たくさんの水分が体外へ排出されます。
こまめに水分をとり常に循環させてあげましょう。
バランスの取れた食事
「サラダだけ」「りんごだけ」などの極端なカロリーOFFは、体が餓死状態になり基礎代謝を低下させます。
野菜、果物、全粒穀物、良質なタンパク質、健康的な脂肪をバランスよく摂取することが大切です。
さいごに
今回は「代謝」にフォーカスしてみました。
代謝を上げることは、健康的な生活を送る上でとても大切です。
「スリムになりたい」「肌がきれいになりたい」という目標に向かうためにも、代謝アップは重要な要素です。
また、肌の美しさや体型維持だけでなく、冷え性の改善や免疫力アップにも役立ってくれます。
身近なことから、ひとつずつ取り組んでみましょう。
