「最近、気分が落ち込む・・」「やる気が出ない・・」
それ、“幸せホルモン”と呼ばれる「セロトニン」が不足しているサインかもしれません。
セロトニンは、心を安定させ、ストレスに負けない体を作る重要なホルモン。
しかし、ストレスや生活リズムの乱れによって分泌が減り、心身の不調に繋がりやすくなります。
そこで今回は、セロトニンを増やして心と体をリフレッシュさせる方法をご紹介します。
セロトニンとは？
セロトニンとは、脳内にある「幸せホルモン」と呼ばれる物質です。
気分を安定させ、リラックスや安心感をもたらす働きがあります。
セロトニンは、「トリプトファン」というアミノ酸から作られ、脳の特定の場所（視床下部や大脳基底核など）に多く存在しています。
セロトニンが不足すると？
セロトニンが不足すると、イライラしやすくなったり、気持ちが落ち込みやすくなります。
さらに、ストレスに弱くなって不安を感じやすくなり、寝つきが悪くなったり眠りが浅くなることもあります。
また、食べ過ぎや甘いものへの欲求が強くなり、体重が増えやすくなるほか、自律神経が乱れて冷えや便秘、疲れが出やすくなることがあります。
セロトニン不足の原因とは？
セロトニンが不足する原因は、現代の生活習慣に多く見られます。
ストレスが多い
ストレスが溜まると、セロトニンが減ってしまい、心のバランスを崩す原因に。
睡眠不足
睡眠が足りないと、体内のホルモンバランスが乱れてセロトニンの働きが弱まります。
夜更かしや不規則な睡眠は要注意！
日光を浴びない
セロトニンは、朝の日光を浴びると分泌されます。また、外に出る機会が少ないと、セロトニン不足になりやすくなります。
運動不足
セロトニンは、ウォーキングやストレッチなどのリズム運動で増えます。体を動かさないと、セロトニンの分泌が減り、気分が不安定に。
生活リズムの乱れ
起きる時間や寝る時間がバラバラだと、セロトニンの分泌リズムが崩れます。朝型の規則正しい生活が大切です。
夜遅くのスマホ・パソコン
スマホやパソコンのブルーライトは体内時計を乱します。夜遅くに長時間使うと、睡眠ホルモンの分泌が減り、セロトニンにも悪影響を与えます。
エストロゲンとの関係
エストロゲン（女性ホルモンの一種）は、セロトニンの分泌や働きをサポートします。
エストロゲンが多く分泌されていると、セロトニンがしっかりと生成され、精神が安定し、心身ともに健康な状態を保つことができます。
ですが、更年期や生理前などで、エストロゲンが少なくなると、セロトニンの生成がスムーズに行われなくなります。
その結果、セロトニン不足に陥り、精神的な不安定さやストレスの耐性低下が起こりやすくなります。
セロトニンが増えると？
セロトニンが増えると、心と体に良い影響がたくさんあります。
気持ちが安定する
ストレスや不安が軽減され、イライラや落ち込みが減り、穏やかで前向きな気持ちを保てるようになります。
ストレスに強くなる
心が安定しているため、ちょっとしたことでは動揺しなくなり、冷静に対応できるようになります。
眠りの質が良くなる
セロトニンは、睡眠ホルモンである「メラトニン」を作り出すのに必要です。寝つきが良くなり、深くて質の良い眠りが得られます。
食欲がコントロールできる
食べすぎを防ぎ、食欲のコントロールがしやすくなります。また、甘いものへの過剰な欲求や、ストレスによる過食も減らせることがあります。
自律神経が整う
セロトニンは、体のリズム（自律神経）を整えて、体温、心拍、消化機能などをスムーズに作動し、冷えや便秘、めまい、疲労感が改善されたりと体の調子が安定します。
前向きになる
精神が安定し、物事に対してポジティブな姿勢を持ちやすくなります。やる気が出て、日常生活を楽しく過ごせるようになります。
では、セロトニンを増やして心と体を整えるには、どのような対策をしたらよいでしょうか？
朝の日光を浴びる
セロトニンは、朝の日光を浴びることで脳内で活性化され、分泌が促進されます。
また、体内時計がリセットされ、1日のリズムが整うため、睡眠リズムや自律神経のバランスも改善されます。
ポイント
朝起きたらカーテンを開けて日光を浴びましょう（直射日光でなくてもOK）。
散歩や軽い運動を10～30分程度行うとより効果的です。
また、曇りの日でも屋外の光を浴びることでセロトニンは活性化されます。
リズム運動を取り入れる
セロトニンは、一定のリズムで繰り返される動きによって分泌が促進されます。
おすすめの運動
◆ ウォーキング
◆ ジョギング
◆ ヨガやストレッチ
◆ ダンス
◆ 階段の昇り降り
ポイント
1回10〜30分程度を目安に、無理のない範囲で続けましょう。
毎日少しずつ続けることが、セロトニン分泌の習慣化に繋がります。
「トリプトファン」を摂取
セロトニンは、必須アミノ酸であるトリプトファンから作られます。
トリプトファンが不足するとセロトニンも作られにくくなるため、食事からしっかり摂取することが大切です。
トリプトファンを含む食品
大豆製品（豆腐・納豆・味噌・きな粉など）
乳製品（チーズ・牛乳・ヨーグルトなど）
肉、魚、卵、
バナナやナッツ類
サポートする栄養素
ビタミンB6（マグロ、さつまいも、レバーなど）→ トリプトファンの代謝を助けてくれます。
炭水化物→ 炭水化物を適度に摂るとトリプトファンの吸収が良くなります。
注意
極端なダイエットや食事制限はセロトニン不足につながるため、栄養バランスを意識しましょう。
睡眠リズムを整える
十分な睡眠が取れると、セロトニンの生成がスムーズになり、心身のリズムが整います。
毎日、同じ時間に起きて、同じ時間に寝るようにしましょう。
夜はリラックスして眠れるように、スマホやパソコンなどのブルーライトを避けましょう。
寝る前に軽いストレッチや深呼吸をするのも効果的です。
気分転換を取り入れる
ストレスが多いと、セロトニンが消耗され、心のバランスが崩れやすくなります。
仕事や日常でストレスを感じたら、意識して休息や、趣味の時間やリラックスタイムなど気分転換を取り入れましょう。
夜はデジタルデトックスを！
夜にスマホやパソコンを長時間使うと、ブルーライトが睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を抑え、睡眠の質が悪くなり、結果的に、セロトニンの生成にも影響が出ます。
寝る1〜2時間前には、スマホやパソコンを控えるようにしましょう。
代わりに、リラックスできる読書や音楽を楽しむのもおすすめです。
大切な人との絆が幸せを生む
友達や家族、大切な人とのコミュニケーションは、セロトニンやオキシトシンといった幸せホルモンを増やし、心の安定やストレス軽減に大きく役立ちます。
セロトニンが増える
楽しい会話や笑顔の交流は、気持ちをリラックスさせ、心を安定させます。
また、楽しい時間を過ごすことで、リラックスした状態が生まれ、ストレスが和らぎ、心が前向きになります。
オキシトシンが出る
大切な人との温かい触れ合いや信頼関係から、オキシトシンというホルモンも分泌されます。オキシトシンは、「絆ホルモン」「愛情ホルモン」とも呼ばれ、不安を減らし、安心感や幸福感を高めます。
笑うことでさらに効果アップ
笑うこともセロトニンの分泌を促進します。友達や家族と楽しく笑い合うことで、セロトニンが増え、ストレスが解消されます。また、笑いは心拍数を安定させる効果もあり、体のリラックスにもつながります。
孤独を防ぐ
孤独感は、ストレスホルモン（コルチゾール）を増加させ、セロトニンの分泌を減少させる原因となります。人とつながりがあると、孤独感がなくなり、幸福感が高まります。
さいごに
これらを少しずつ日常に取り入れるだけで、心と体のバランスが整い、気持ちがぐっと穏やかに、前向きに変わっていきます。
無理をせず、自分に合った方法から始めて、ストレスに負けない健やかな毎日を手に入れましょう♡
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