パンやパスタ、うどんにピザ…小麦を使った食べ物は美味しくてつい食べたくなりますよね？
でも、実はその小麦に含まれる「グルテン」が、肌荒れの原因になっているかもしれません！
なんとなく肌の調子が悪い、ニキビやくすみが気になる…そんな悩み、食生活が影響している可能性も。
この記事では、小麦と肌の関係、グルテンが多く含まれる食品を紹介します！
小麦のとりすぎは肌荒れの原因に
小麦に含まれる「グルテン」の影響で、肌荒れを引き起こす可能性があります！
腸内環境を乱す
小麦に含まれるグルテンは腸に負担をかけ、腸内環境を悪化させます。腸の働きが乱れると、老廃物がうまく排出されず、肌に吹き出物やくすみが出やすくなります。
皮脂分泌が増える
パンやパスタなどの小麦食品は、血糖値を急激に上げやすいのが特徴。その結果、インスリン（血糖値を下げるホルモン）が大量に分泌され、皮脂の分泌が増加し、過剰な皮脂が毛穴を詰まらせることに。
炎症を悪化させる
体内で炎症を引き起こし、アトピーやニキビの悪化につながる可能性も！
要チェック！グルテン過敏症のサイン
グルテン過敏症（グルテン不耐性）は、小麦などに含まれるグルテンが体に合わず、さまざまな不調を引き起こす状態です。
以下の項目に当てはまるものが多いほど、グルテンが影響している可能性があります！
□ ニキビや吹き出物ができやすい
□ 肌のくすみやゴワつきが気になる
□ アトピーや湿疹が悪化する
□ 便秘や下痢を繰り返しやすい
□ お腹が張りやすい（ガスが溜まりやすい）
□ 食後に胃もたれや消化不良を感じる
□ いつも疲れやすく、だるさが抜けない
□ 頭がぼんやりして集中力が続かない
□ イライラしやすく、気分の浮き沈みが激しい
□ 手足のむくみが気になる
□ 朝起きたときに体が重い
□ 甘いものやパン、パスタを食べた後に眠気を感じる
チェック結果
◆ 0～3個 → 問題なし
→ 現時点でグルテンの影響は少なそうですが、バランスの良い食事を心がけましょう！
◆ 4～6個 → 要注意
→ グルテンが体に影響を及ぼしている可能性あり！グルテンの摂取を少し減らして様子を見てみましょう。
◆ 7個以上 → グルテン過敏症の可能性大！
→ 一定期間「グルテンフリー生活」を試して、体調の変化をチェックするのがおすすめ！ それでも不調が続く場合は、専門医に相談を。
では、どのような食品にグルテンが多く含まれてるのでしょうか？
パン
◆食パン
◆フランスパン
◆バゲット
◆デニッシュ
◆クロワッサン
◆菓子パン（クリーム・チョコ・あんパンなど）
◆ピザ・ピタパン
◆ナン・トルティーヤ
◆クレープ生地
麺類
パスタ類
スパゲッティ・ペンネ・マカロニ・ラザニアなど
ラーメン・中華麺
つるつる＆コシのあるものほどグルテン多め
うどん
もちもち食感ほどグルテン多め
そうめん・冷や麦
細い麺でも小麦粉たっぷり
たこ焼き・お好み焼き
たこ焼き粉・お好み焼き粉の主成分は「小麦粉」です。
特に、市販の「たこ焼き粉」「お好み焼き粉」は、グルテンが多く含まれているので注意！
お菓子・スイーツ
スイーツには、小麦粉だけでなく砂糖や油、添加物もたっぷり含まれています。
◆ケーキ
◆マフィン
◆パンケーキ
◆クッキー
◆ビスケット
◆ワッフル
◆ドーナツ
◆シュークリーム
◆エクレア
◆パイ
◆タルト生地
◆クラッカー
揚げ物・加工食品
衣やつなぎに 小麦粉が使われている ため、知らずにグルテンを摂取していることも。
◆天ぷら
◆唐揚げ
◆とんかつ
◆フライ（エビフライなど）
◆ハンバーグ
◆つくね
調味料
調味料にも、小麦粉が隠れていることがあります！
◆醤油
◆とんかつソース
◆ウスターソース
◆カレールー＆シチュールー
ビール・アルコール類
お酒や飲み物にもグルテンが含まれていることがあります。
◆ビール
◆発泡酒
◆麦焼酎
無理なく実践！グルテンを減らすコツ
グルテンを無理なく減らすために、以下のポイントを意識して、少しずつ健康的な食生活を目指しましょう。
✔小麦の代わりに「米粉・玄米・十割そば」を選びましょう。
✔加工食品は原材料をチェックして「小麦粉」が入っていないか確認しましょう。
✔外食では、グルテン少なめな「和食・ベトナム料理・タイ料理」を選びましょう。
✔「完全にやめる」のではなく「少しずつ減らす」ことで無理なく継続できます。
特に「小麦＋砂糖＋油」の組み合わせは腸内環境を悪化させやすいので、まずはここから減らしていくのがおすすめです！
さいごに
グルテンを完全に断つのは難しくても、「少し減らしてみる」だけで体は変化を感じます。
無理せず、あなたに合ったグルテンフリー習慣を取り入れてみませんか？
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