「グルテンは体に良くない」とよく聞くけれど、小麦を完全にやめるのは難しいですよね？
ですが、少し減らすだけでも体は変わります。
今回は、日常の食事で手軽にグルテンを減らす方法をご紹介します。
まずは「ちょっと減らしてみる」から始めて、体の変化を感じてみませんか？
グルテンの悪影響とは？
グルテンは小麦などに含まれるたんぱく質ですが、悪影響を及ぼすことも・・
腸内環境の悪化
グルテンは消化しにくく、腸内環境を悪化させたり、腸のバリア機能が低下します。
肌荒れ
腸内環境が乱れることで、ニキビ・吹き出物 などの肌トラブルやくすみや老化を加速させます。
アレルギー症状の悪化
アトピーや花粉症の悪化につながります。
疲労感
グルテンの消化にエネルギーを使いすぎて、集中力の低下・だるさ・眠気など慢性的な疲労の原因に
血糖値の急上昇
小麦製品（パン・パスタ・うどんなど）はGI値が高く、血糖値を急上昇させ、脂肪をため込みやすいです
「なんとなく不調が続く…」と感じるなら、まずはグルテンを減らすことから試してみましょう！
では、どのようにしてグルテンを減らしたらよいのでしょうか？
主食を「小麦以外」に！
まずは、毎日食べる主食 から変えてみると、グルテンの摂取量を自然に減らせます！
おすすめの置き換え
✔️ パン → 米粉パン・玄米・もち麦・オートミール
✔️パスタ → 米粉パスタ・玄米麺・十割そば・フォー
✔️うどん → 十割そば・玄米麺・こんにゃく麺
✔️ラーメン → グルテンフリーの米粉麺・こんにゃく麺
ポイント
✔️いきなり全部変えなくてもOK！ 週に1～2回、小麦なしの日を作るだけでも◎
✔️パン好きなら、米粉パンや全粒粉パンから試す
✔️ランチのパスタを「そば」に変えるだけでも効果的！
「小麦＋砂糖＋油」を減らす
小麦食品の中でも、特に 「小麦＋砂糖＋油」 の組み合わせは、腸内環境や肌荒れに影響しやすいです。
特に注意したい食品
❌ 菓子パン（小麦＋砂糖＋バター）
❌ クッキー・ケーキ・ドーナツ（小麦＋砂糖＋油）
❌ フライ系のパン粉使用食品（とんかつ・唐揚げなど）
代替え
✔ おやつ → ナッツ・ドライフルーツ・米粉スイーツ
✔ クッキー → 米粉クッキーやアーモンド粉のクッキー
✔ フライもの → 米粉や片栗粉で衣をつける
「グルテン少なめ」を選ぶ
「小麦入り」でも、グルテンの量が少なめの食品 を選ぶことで、負担を軽減できます。
置き換え
✔ パンなら…菓子パン・食パンなどふんわり系よりハード系（バゲット・全粒粉パン）を選ぶ
✔ 麺類なら…モチモチ系のパスタ・うどんより、 十割そばや米粉パスタ、フォーを
✔ お菓子なら…小麦粉より米粉やナッツを使ったものを選ぶ
✔インスタントラーメンなら… グルテンフリーの米粉麺・フォー
外食時は「小麦なしメニュー」を！
外食では完全に避けるのは難しいので、「少し減らす」ことを意識するだけでもOK！
選ぶならこれ
✔️和食（お刺身・焼き魚・ご飯）
✔️定食（ご飯＋味噌汁＋おかず）
✔️タイ料理・ベトナム料理（フォー・玄米・春巻き）
避けたいもの
❌ パスタ・ピザ・ラーメン
❌ フライもの（パン粉使用）
❌ 小麦たっぷりの洋食（グラタン・シチューなど）
朝食だけグルテンフリー！
1日3食のうち、まずは朝ごはんだけグルテンフリー にするのも◎
おすすめの朝食メニュー
✔ オートミール＋ナッツ＋フルーツ
✔ 米粉パン＋卵＋アボカド
✔ 玄米＋納豆＋味噌汁
スイーツを「グルテンフリー」に
グルテンを減らしやすいのは「おやつ」！小麦なしでも美味しいスイーツはたくさん！楽しみながら置き換えましょう！
✔ クッキーやケーキ → 米粉スイーツ・ナッツバーに変更
✔ 菓子パン → ナッツやフルーツに置き換え
「OK日」と「NG日」を作る
毎日気にしすぎるとストレスになるので、「ゆるグルテンフリーの日」を作るだけでも変わります！
ストレスなく続けるのが一番大事！ 「今日は小麦控えめにしよう♪」くらいの気持ちでOK！
こんなルールを試してみよう！
✔️平日は控えめ、週末はOKにする
✔️1週間に3日は小麦なしの日を作る
✔️外食では気にしすぎず、家では控える
さいごに
このように無理なく「少しずつ減らす」だけで、お肌の調子や体の軽さを実感できます。
大切なのは、完璧を目指さず「できる範囲で続けること」
毎日の小さな選択が、美と健康につながります♡
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