スパイスの香りに食欲がそそられるカレー。
「ダイエット中はガマン…」と諦めていませんか？
実は、ちょっとした工夫でカレーはヘルシーメニューに！
今回は、ダイエット中でも安心して食べられる、カレーの楽しみ方をご紹介します！
カレーはダイエットの敵？
カレーは美味しいけれど、ダイエットの敵です。
ごはんの量が多くなりがち
カレーはごはんとの相性抜群！そのため、ついごはんを大盛りにしてしまう人も多いですよね。
白ごはんは糖質が高く、血糖値を急上昇させるため、脂肪をため込みやすくなります。
ルウに脂質と糖質が多い
市販のカレールウには、バターや油、小麦粉、砂糖などがたっぷり。
これらはカレーのコクやとろみに必要ですが、高カロリー＆高脂質なので、ダイエット中には注意が必要です。
具材の選び方によっては高カロリーに
ベーコンや揚げナス、フライドチキンなどをトッピングすると、脂質やカロリーが一気にアップ！
また、じゃがいもやにんじんなどの根菜も糖質が高めです。
早食い＆食べすぎる
カレーは味が濃く、さらさら食べられるので咀嚼回数が少なくなり、満腹感を感じにくい傾向があります。
そのため、知らないうちに食べすぎてしまうことも…。
では、どのようなことに気をつけたらよいのでしょうか？
糖質をコントロール
カレーの一番の太りポイントは、白ごはんの食べすぎ。
白米は血糖値が上がりやすく、脂肪をため込みやすい糖質です。
おすすめの置き換え
✔ 雑穀米や玄米 → 食物繊維が豊富で、血糖値の上昇がゆるやか
✔ カリフラワーライス → 糖質が圧倒的に少なく、カロリーも控えめ
✔蒟蒻ごはん → 自然と糖質オフに
量は150g→100gに減らすだけでも、1食で約80kcalカット！
それでも物足りないときは、野菜やきのこでかさ増ししましょう。
カレールウを見直す！
市販の固形カレールウは、小麦粉・砂糖・油脂がたっぷりで意外と高カロリー。
そこでおすすめなのが、カレー粉＋調味料で手作りするスパイスカレー。
材料例
✔ カレー粉
✔ トマト缶 or 生トマト
✔ プレーンヨーグルト
✔ 玉ねぎ・にんにく・しょうが
✔ オリーブオイル（少量）
旨味たっぷり＆低脂質！ 自分好みに調整できて、ダイエット中も安心して食べられます。
高たんぱく・低脂質な具材を！
お肉を使うなら、脂身の少ない部位や植物性たんぱく質を選ぶのがポイント。カロリーは抑えつつ満足感はしっかり！
おすすめの具材
✔ 鶏むね肉（皮なし）
✔ ささみ
✔ 大豆ミート
✔ 高野豆腐・厚揚げ（油抜き）
✔ ゆで卵
逆に避けたいのは…
❌️ 揚げ物（カツカレー、唐揚げカレー）
❌️ ひき肉（脂質が多い）
❌️ こってり系の牛肉・豚バラ肉
野菜やきのこでボリュームアップ！
食べ応えが欲しいときは、野菜をしっかり入れて“かさ増し”するのがコツ。
おすすめの野菜
✔ブロッコリー、ほうれん草（ビタミン＆食物繊維たっぷり）
✔ しめじ、エリンギ、舞茸（低カロリーで満腹感アップ）
✔ トマト、玉ねぎ（旨味や甘みもプラス）
※ じゃがいもは糖質が高めなので、量を控えめにしましょう。
早食いはNG！
食事時間が10分未満だと、満腹感を得る前に食べすぎてしまう可能性大！
カレーはスプーンでさらっと食べられるので、つい早食い＆食べすぎになりがち。
よく噛んで食べることで満腹中枢が働き、食べすぎを防げます。
ポイント
✔ 一口ごとにしっかり噛む（目安：20回以上）
✔ スプーンを置いて食べる
✔ 副菜（サラダやスープ）を一緒に食べてスピードを落とす
ベジファーストを心がける
カレーを食べる前に、まずはサラダから食べましょう。
野菜に含まれる食物繊維は、糖の吸収をゆるやかにし、血糖値の急上昇を防げてくれます
また、サラダを先に食べておくと、お腹がある程度満たされるため、カレーやごはんの食べすぎを自然と防げます。
おすすめのサラダの具
✔ 葉物野菜（レタス・ベビーリーフ・ほうれん草）
✔ 海藻（わかめ・ひじき）やきのこ類
✔ 大根・にんじんなどの根菜（生または軽く蒸して）
✔ 良質な脂質（アボカド・アーモンドなど）
避けたいもの
❌️ マカロニサラダ、ポテトサラダ（高糖質・高脂質）
❌️ 市販のクリーミー系ドレッシング（砂糖＆油が多い）
さいごに
このように、カレーは我慢しなくてOK！工夫次第でヘルシーに楽しめます。
今日からは、賢く選んで、美味しく食べて、キレイに痩せる”カレーライフを楽しみましょう♡
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