3食の中でも、朝ごはんはつい手軽に済ませがち。
「おにぎりだけ」「パンだけ」なんてこと、ありませんか？
実は、朝こそタンパク質が超重要！ ダイエットや筋肉づくりには欠かせないんです。
今回は、朝にタンパク質を摂るべき理由と、忙しくても簡単に摂れる方法をご紹介します！
タンパク質不足！NG朝ごはん
タンパク質が不足しがちな朝ごはんの典型パターン例です。
おにぎり1個＋お茶
炭水化物オンリー。腹持ちも悪く、すぐにお腹が空くパターン。
トースト＋ジャム or バター
パンは糖質中心で、タンパク質はほぼゼロです。さらに、血糖値が急上昇しやすいです。
フルーツだけ or スムージー
ビタミンは摂れても、タンパク質が極端に少ないです。さらに、冷えやすく代謝も下がりやすいです。
菓子パン＋コーヒー
糖質＆脂質に偏った内容で、栄養バランスが崩れやすいです。さらに、血糖値が乱高下して疲れやすくなります。
このように、手軽さ重視の朝ごはんほど、タンパク質不足になりがちに・・
忙しい朝こそ、意識的にたんぱく質を取り入れる工夫が大切です。
朝に必要なたんぱく質量
朝ごはんで摂りたいタンパク質の目安は、15g〜20g程度が理想的です！
「朝は食欲がない…」という人は、飲むプロテインやヨーグルトから始めてもOK！
少しずつ、“たんぱく質を意識した朝食”を習慣化することが大切です。
1日の「スタートダッシュの鍵」
朝にたんぱく質を摂ることは、健康やダイエット、体のリズムを整えるうえでとても大切です。
痩せやすくなる！
朝は体温や代謝が低い状態。たんぱく質を摂ることで、代謝がスイッチON！
1日のエネルギー消費が高まり、太りにくい体づくりにつながります。
筋力維持につながる
寝ている間は、筋肉も少しずつ分解されます。
朝にたんぱく質を補うことで、筋肉の分解をストップし、筋力をキープ！
血糖値の急上昇を抑える
炭水化物だけの朝食は、血糖値が急上昇→脂肪がつきやすい状態に。
たんぱく質を一緒に摂ると、血糖値の上がり方がゆるやかになり、脂肪をため込みにくくなります。
集中力・やる気アップ！
たんぱく質は、脳の伝達物質の材料にもなります。
朝にたんぱく質を摂ることで、集中力や気分が安定し、仕事・家事もはかどります
効率よくたんぱく質が吸収できる
たんぱく質は一度に大量に摂っても吸収しきれません。
朝・昼・夜に分けて摂ることで、体にしっかり吸収され、効果が最大に！
朝におすすめ！高たんぱくリスト
朝に摂りたいタンパク質は手軽に・美味しく・続けやすいのがポイントです。
卵
✔ ゆで卵
✔目玉焼き・スクランブルエッグ
✔ 温泉卵（消化にやさしい）
→ 調理も簡単で、朝の定番。脂質を抑えるなら「白身だけ」もOK！
乳製品
✔ ギリシャヨーグルト（無糖）
✔ カッテージチーズ・低脂肪チーズ
✔ 牛乳
→ ギリシャヨーグルトは腹持ち◎で、ダイエットにもおすすめ！
大豆製品
✔ 納豆
✔ 豆腐
✔ きな粉（ヨーグルトやバナナにかけて）
✔ 豆乳
→ 植物性たんぱく＋食物繊維で、朝から腸活にも！
肉・魚系
✔サラダチキン・鶏むね肉のソテー
✔ ツナ缶（水煮）
✔ 焼き鮭・干物
→ 時間がある日はしっかり朝食に。おにぎりと合わせても◎
補助食品・ドリンク系
✔プロテインドリンク
✔ プロテインバー
✔ オートミール＋たんぱく源（牛乳や豆乳）
→ 忙しい朝や食欲がない日にも便利！
理想の朝たんぱく質メニュー
以下は、ダイエットや健康のためにも理想的な、タンパク質がしっかり摂れる朝ごはんの例です。
✔鮭＋納豆＋玄米ご飯＋味噌汁
和食スタイルで、動物性＆植物性のタンパク質がバランス良く摂れます。また、食物繊維・ミネラルも豊富で、腸にもやさしい◎
✔全粒粉トースト＋スクランブルエッグ＋無糖ヨーグルト＋フルーツ
パン派におすすめの組み合わせ。卵とヨーグルトでしっかりタンパク質、ビタミンCはフルーツで補給できます！
✔ギリシャヨーグルト＋きなこ＋ナッツ＋バナナ or ベリー類
時間がない朝にぴったりのスピードメニュー。ギリシャヨーグルトで高たんぱく、ナッツで満腹感も◎
朝コンビニ派に！おすすめの組み合わせ
朝、忙しい方はコンビニ商品でも十分OK。
無理なく高たんぱく朝食を取り入れましょう！
おすすめの組み合わせ
✔サラダチキン＋半熟ゆでたまご＋雑穀おにぎり
✔ギリシャヨーグルト＋ミックスナッツ＋フルーツ
✔豆腐バー＋野菜ジュース（無糖・食物繊維入り）＋ブランパン
✔プロテインドリンク＋低糖質パン or チーズ or ゆで卵
さいごに
朝ごはんは、1日を元気に過ごすためのスイッチ。
まずは好きな食材からでOK！
完璧を目指さず、「たんぱく質をちょっと意識する」ことから始めてみませんか？
無理なく続けられる朝の習慣が、あなたの体と心を少しずつ変えてくれます♡
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